Дизайн: Встаньте на килимок приладу і поставте ноги у правильне положення. Візьміться за ручки руками і впріться руками в призначені для них підлокітники. Спина підтримується і зігнута природним чином. Вид перед ним. Підніміть і розблокуйте вагу. Ноги не повністю перемикаються у верхньому положенні в колінах, як профілактика від можливих травм суглобів. З верхнього положення починайте опускатися до нижнього кінцевого положення. Це може бути різним. Зазвичай рекомендується переходити в положення, коли коліна знаходяться під прямим кутом. Це положення захищає суглоби від перевантажень, і доцільно приділяти йому більше уваги нижче стоп (вплив на коліна більший). Однак завдяки такій вправі ми втрачаємо частину потенціалу хакерських присідань. Якщо ми також хочемо вправляти задню частину стегна (біцепс стегна) та сідничні м’язи, глибина присідання повинна бути більшою. Якщо ноги на килимку досить високі і немає ризику перевантажити колінні суглоби, можна позначити момент, коли тильна сторона стегон (майже) торкається литки, як нижнє кінцеве положення. Передумовою кращого залучення сідничних м’язів є вже описане положення стоп з кінчиками, спрямованими одне від одного.
Після досягнення нижнього положення рух змінюється без зупинки і ноги починають витирати. Хоча рух вниз повинен бути повільнішим і максимально контрольованим, витирання ніг можна зробити трохи швидше і динамічніше.
Дихання: При русі вниз відбувається вдих, після якого дихання затримується. Після подолання найбільшого опору у фазі витирання нижніх кінцівок слідує видих.
- Відскок від литок при вступі в фазу витирання ніг може призвести до травм коліна.
- Дивлячись вниз, спина округла.
- Дивлячись вгору хребта, навпаки, згинається непропорційно.
- Ноги, розташовані дуже близько під тілом, перевантажують коліна.
- Повне переведення колін у верхнє крайнє положення збільшує ризик травмування цих суглобів.
- Невеликий обсяг рухів - недостатня глибина присідання.
- Якщо коліна під час вправи знаходяться не вище осі стоп, а напр. Вони «сидять» дуже набік.
