Для розвитку м’язів правильно харчуватися дуже важливо, оскільки їжа безпосередньо пов’язана з прирістом м’язів, який є результатом фізичних вправ та відновлення ... скажімо, пропорція щодо всього становить близько 30% тренувань та 70% годування.

Якщо ви думаєте, що білкові коктейлі є основним джерелом розвитку м'язів, ви дуже помиляєтесь, оскільки споживаєте їжа правильно - це єдиний спосіб це зробити.

Смузі з різними інгредієнтами - це «вишенька на торті», тобто останнє, що дасть вам ще один поштовх, щоб допомогти вам вирости.

Загалом, важливо переконатися, що ви отримуєте різноманітні поживні речовини і їсте принаймні шість і більше разів на день, а розмір порції повинен змінюватися залежно від кількості калорій, яка вам потрібна.

З моєї точки зору, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх калорійних цілей, стежите за своїм харчуванням або шукаєте поради, тому що, не роблячи цього, ви просто налаштовуєте себе на невдачу, і я не кажу про м’язову недостатність.

Бажано, щоб ви підготували план їжі за кілька днів до цього, зосередившись на тому, щоб їх не нехтувати їжа суттєвий. Пам'ятайте також, що добавки також живлять.

Говорячи про харчову цінність, я не буду посилатися на цифри чи показники, які є в google, а на важливість варіювання дієти та надання їй тієї поживної цінності, яку я хочу, щоб ви зрозуміли.

М'ясо

Незважаючи на те, що є нежирні сорти, які містять більше білка та інші, більш жирні, а також є різні червоні сорти м’яса з різноманітними смаками та харчовим вмістом, фаворитами є:

Яйця

Яйця є хорошим джерелом жиру та білка, оскільки на одне яйце припадає 80 калорій, і не турбуйтеся про холестерин та насичені жири; але якщо ви не їсте 15 яєць на день, вам не доведеться хвилюватися.

Але є причина, чому кожен успішний культурист у світі включає яєчні білки у свій раціон; Зі співвідношенням білка до жиру 60: 1, яєчний білок, без сумніву, є однією з найчистіших форм білка у світі.

Між їжа Для розвитку м’язів ви не можете залишити його поза увагою, оскільки він також має надзвичайно високу біологічну цінність, а це означає, що значна частина білка, що поглинається з яєчних білків, легко використовується вашим організмом для синтезу білка, крім того, що містить дуже мало вуглеводів і є хорошим джерелом вітамінів і мінералів.

З іншого боку, споживання яєць з їх жовтками має інші цілі, такі як додавання в організм деяких додаткових поживних речовин, включаючи холестерин, який певною мірою допомагає нам модулювати гормони та анаболічні шляхи.

Молочна

Багато хто каже, що вони товстіють, але ні в якому разі ... це допомагає дієті культуриста, і для мене про них не так багато говорити, тому що це зайве і навіть втомлює.

Чому я так люблю молочні продукти? Я розповідаю про це у статті, яка синтезує речі, хоча для мене надзвичайно, що молочна продукція повинна бути на вашому столі не лише за вмістом білка або кальцію, але й за такими вітамінами та мінералами, як сприятливі бактерії для вашого травлення.

  • Цільне/знежирене молоко
  • Йогурти
  • Вершкове масло

Квасоля та бобові

Якщо ви серйозно ставитеся до нарощування м’язів, ви не можете ігнорувати силу квасолі та бобових культур, оскільки вони є смачним та надзвичайно поживним джерелом білка та клітковини.

Клітковина необхідна для підтримання регулярного і нормального здорового руху кишечника, а також адекватної реакції на інсулін, який є важливим для росту м’язів, оскільки обидві функції допомагають засвоєнню та використанню різних поживних речовин та добавок, що вживаються культуристами.

Боби, зокрема, є дуже популярним вибором, забезпечуючи майже 14 грамів білка та клітковини на чашку.

Сухофрукти

Горіхи надзвичайно щільні, оскільки вони сповнені калоріями, будь то мигдаль, волоські, каштани чи фісташки. Цікаво те, що вони забезпечують хороше джерело корисних моно- та поліненасичених жирів, вони також смачні, і оскільки закуски ідеально підходять для додавання калорій у ваш раціон.

У цьому розділі я також включаю арахіс, який має значення білка та жирних кислот, яке навіть перевершує горіхи, так би мовити; однак поєднання їх природним способом та у формі натурального вершкового масла було б ідеальним для будь-кого.

Сухофрукти

Сухофрукти відрізняються від свіжих, оскільки вони дуже енергетично щільні; Він не тільки забезпечує вам хороше джерело вітамінів і клітковини, але і трохи цукру для підвищення енергії, що може стати альтернативою перекусу перед тренуванням.

Крім того, насолоджуючись сухофруктами в якості перекусу, менше шансів заповнити вас, на відміну від звичайних фруктів, виготовлених переважно з води.

Овес

Вівсянка - це гарне джерело калорій, вуглеводів і жирів, яке додасть зайвих калорій у ваш раціон, не даючи вам відчути, що ось-ось вибухнете.

Вівсяну кашу ідеально насолоджувати вранці з цільножирним молоком та білковим порошком або в протеїновому коктейлі після тренування. Або якщо ви хочете і почуваєтесь добре, додайте його до йогурту на ніч, щоб годувати своє тіло вночі.

Вуглеводи

Ну, це щось тривіальне або тимчасове, але, чесно кажучи, не так багато можна сказати, коли вам доводиться вибирати між найкращими вуглеводами, відповідно до вашого етапу підготовки, беручи до уваги, що ви повинні добре розподілити макроелементи.

  • Білий рис та його особливості
  • Стійкий крохмаль у картоплі (картопля)
  • Солодка картопля та їх складні вуглеводи
  • Макарони, багато різноманітності та багато смаку
  • Крупи

Інші їжа суттєвий

У дієті я також рекомендую додавати їх щодня їжа, що разом допоможе вам зміцнити свою імунну систему, травну систему та всі ваші системи, що працюють тоді, коли вони вам потрібні для найбільшої роботи.

  • Овочі
  • Фрукти
  • Бульби
  • Гриби
  • Спеції
  • Трави

В цілому вони є їжа Ключ до дотримання феноменальної дієти, з великим смаком і без обмежень.

Приклад: приготування закуски з цільнозернового хліба, помідорів, яєць, трохи м’яса, орегано, оливкової олії, куркуми та порошку часнику у супроводі квашеної капусти та напою, такого як комбуча або зелений чай, може не тільки стимулювати синтез білка, але й зменшити біль у м’язах і, до речі, порушує багато вільних радикалів, які хочуть постійно атакувати вас.

Олії

Щоб набрати м’язи, вам потрібно хороше джерело здорового жиру, яке можна знайти в оливковій, арахісовій та ріпаковій олії, що є ідеальним способом отримання здорових жирів у раціоні, які ви можете легко додавати в салати та під час приготування їжі їжа.

Олія з риби/крилю, з іншого боку, є доповненням до вашого їжа морський інтеграл; вони мають більш високу концентрацію EPA/DHA, які найкраще підходять для мозку, серця та зменшують запалення.

Інші олії - це МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом), які, крім енергійності, додають якісні калорії, а також допомагають спалювати жир. Наприклад, на думку деяких експертів, які додають напої з вуглеводами, з гідратами вони краще окислюються, будучи джерелом глюкози під час тренування.

Інші олії можна використовувати для зняття стресу, серед іншого, однак це залишається частиною травника. Однак годування тіла та душі деякими есенціями також може допомогти, особливо для досягнення спокою та кращого сну.

Для здоров’я також ідеально додавати в шейки олії, такі як лляне насіння, гарбуз або авокадо, які можуть навіть впливати на красу тіла зсередини.

поживних речовин

Вода

Що стосується бодібілдингу, то перше, що спадає на думку, - це м’ясо, але предмет номер один, який повинен бути у вашому арсеналі, - це вода, оскільки 70% вашого тіла складається з води.

Ваші м’язи, клітини тканин і зв’язки містять воду, а головне, ваша життєва сила, кров, складається в основному з води.

Що стосується нарощування м’язової статури, то потрібно залишатися в максимально анаболічному стані, а це означає велику кількість води на день; підтримання зволоженості також підтримує м’язи повноцінними.

Додавання у воду настоїв, таких як будь-який сорт чаю, кави, фруктів, спеціальних порошків та інших відповідно до цілей, є доповненням, але по суті це гідратація під час завантаження поживних речовин в організм.

Щоб зробити це коротким; вода служить середовищем для транспортування поживних речовин до клітин, включаючи м’язові клітини, роблячи більш дієвим та ефективним використання поживних речовин та добавок, які ви споживаєте.