Індекс статті
Чи здорова картопля?
Переваги, стійкий крохмаль та дослідження про нього
Картопля є доступною їжею, a основний дієти, яка протягом сотень років була основним елементом дієти.
В даний час його споживання значно скорочено, частково через погану репутацію, яку створили навколо цієї скромної їжі, особливо через її високе споживання вуглеводів та його глікемічний індекс . Однак, як ми збираємося розглянути в статті, це має багато нюансів, і більшість досліджень, проведених щодо споживання картоплі та ризику хронічних захворювань, мають різні обмеження.
Слід зазначити, що картопля містить такі мікроелементи, як вітамін В6, калію, фолат і, крім того, містить значну кількість клітковина . Однак найцікавішим аспектом картоплі є його високий вміст стійкий крохмаль, який надає пребіотичну дію .
спосіб приготування, як і з чим поєднувати Картопля значною мірою визначатиме його вплив на наше здоров’я, тому слід враховувати цю різноманітність аспектів. Це їжа, з якої ми можемо багато чого отримати, і вона може принести нам дуже цікаву користь.
Картопляний салат, приготовлений напередодні, є гарним прикладом страви, багатої стійким крохмалем.
Склад та харчова цінність картоплі
Харчова цінність сирої картоплі на 100 грам:
| Вода | 76,7 г. |
| Білок | 2,0 г. |
| Вуглеводи | 17,6 г. |
| ………… з яких цукри | 0,0 г. |
| Жири | 0,1 г. |
| ……… . з яких насичує | 0,0 г. |
| Клітковина | 2,6 г. |
| Вітамін А | 0,0 мг |
| Вітамін В1 | 0,11 мг |
| Вітамін В2 | 0,04 мг |
| Вітамін В6 | 0,32 мг |
| Вітамін В11 | 20,0 мкг |
| Вітамін В12 | 0 мкг |
| Вітамін С | 16,0 мг |
| Вітамін D | 0 мкг |
| Натрію | 2,0 мг |
| Калій | 450,0 мг |
| Кальцій | 5,0 мг |
| Матч | 50,0 мг |
| Залізо | 0,5 мг |
| Магній | 20,0 мг |
| Мідь | 0,20 мг |
| Цинк | 0,30 мг |
Білки та ліпіди в картоплі
Картопля має відносно низький вміст білка (2-3 г/100 г сирої їжі) і ще менше жиру .
Вуглеводи в картоплі
Якщо в картоплі щось чудове, це його високий вміст вуглеводів, як у вигляді крохмалю, так і клітковини .
80% ваги картоплі - це вода, а решта (20%) - це суха речовина, з якої крохмаль складають 60-70%. Як ми бачили в попередньому дописі, крохмаль складається з ланцюгів амілози та амілопектину, які об’єднані та упорядковані в гранулах, утворюючи структуру, подібну структурі кристала.
Що стосується харчових волокон, ми маємо на увазі гетерогенну групу сполук, переважно полісахаридів (довгі ланцюги моносахаридів, як правило, глюкози, пов’язані о-глюкозидним зв’язком) або гетерополісахариди (довгі ланцюги містять різні типи моносахаридів), рівень тонкої кишки і переходить у товсту кишку, де вони будуть ферментовані мікроорганізмами, що складають нашу кишкову мікробіоти. Найбільш поширеним видом клітковини в картоплі є стійкий крохмаль, хоча він також містить невелику кількість целюлози, геміцелюлози, пектину та лігніну.
Як ми побачимо нижче, вміст стійкого крохмалю сильно змінюється і значною мірою залежатиме від способу підготовки картоплі.
Стійкий картопляний крохмаль
Коли ми говоримо про стійкий крохмаль, ми маємо на увазі ті частини крохмалю або продукти його розпаду, які не всмоктуються з тонкої кишки, так вони досягають товстої кишки, щоб бути ферментований нашою мікробіотою.
Ми знаходимо кілька видів стійкого крохмалю:
Картопля, коли вона є сирий, У ньому представлені нативні крохмальні гранули, в яких амілоза та амілопектинові ланцюги зв’язані водневими зв’язками, утворюючи впорядковані подвійні спіралі, утворюючи структуру, подібну до кристалічної решітки, як зазначено вище. Ці гранули природного крохмалю не піддаються перетравленню, і це те, що відоме як стійкий крохмаль типу 2.
Однак, коли ми варимо картоплю, процес клейстеризація. Підвищення температури спричиняє розрив водневих зв’язків, які утримують ланцюги амілози та амілопектину, так що впорядкована структура порушується, і ланцюги починають встановлювати зв’язки з молекулами води (вода поглинається), утворюючи таким чином своєрідний гель.
Коли картопля свіжо зварена, його крохмаль у цій формі, желатинизований, є легкозасвоюваним (більша частина стійкого крохмалю типу 2, який він мав, коли був сирим, руйнується), який ваш глікемічний індекс буде високим (хоча це також залежатиме від їжі, з якою вона супроводжується).
Але чи можемо ми збільшити вміст стійкого крохмалю у вареній картоплі? Дійсно, ми можемо це зробити і в тому роді стійкий крохмаль, який буде утворюватися, буде типу 3 (ретроградний). Ми досягнемо цього до охолодити картоплю в холодильнику, оскільки ретроградація крохмалю.
У цьому процесі, коли клейстеризований крохмаль охолоджується, його впорядковують, щоб якось відновити свою кристалізовану структуру. Ланцюги амілози та амілопектину з’єднуються, знову встановлюють між собою водневі зв’язки, і вода залишає кристалічну решітку, процес, відомий як синерезис. Крохмаль, після “повторного замовлення”, буде важчим для засвоєння (він став стійким) і, отже, досягне нашого товстого кишечника для ферментації.
Таким чином, коли ми варимо картоплю, а потім охолоджуємо її приблизно на 24 години, представить a високий вміст стійкого крохмалю типу 3, хоча він також міститиме невеликий відсоток стійкого крохмалю типу 2.
І яку користь ми отримуємо від приготування картоплі таким чином?
- Краща глікемічна відповідь Y підвищена ситість: глікемічний індекс значно зменшується, оскільки значна частина крохмалю не поглинається, а ферментується нашою мікробіотою.
В недавньому дослідженні, проведеному Паттерсоном, М. та співавт. (2019) «Охолоджений картопля зменшує постпрандіальну глюкозу, інсулін та глюкозозалежний інсулінотропний пептид у порівнянні з вареним картоплею у жінок з підвищеною глюкозою та інсуліном натще», Поживні речовини, 11 (9), с. 2066. doi: 10.3390/nu11092066.'> 5, опублікованому в журналі Nutrients, вплив на глюкозу та інсулін, а також рівень GIP, YY та GLP-1 оцінювали після прийому картоплі: одна група споживала варену та свіжозварену картоплю, тоді як інша група споживала його смаженим та охолодженим (таким чином, він мав високий вміст RS3). Група, яка споживала смажену та охолоджену картоплю, мала нижчий рівень глюкози та інсуліну, таким чином дійшовши висновку, що картопля, приготована таким чином, робить більш позитивний вплив на глікемічну реакцію.
- Пребіотичний ефект: стійкий крохмаль стимулює активність та розповсюдження різних корисних видів бактерій, виробників згаданих коротколанцюгових жирних кислот, серед інших цікавих сполук. Тим самим воно збільшується біорізноманіття нашої мікробіоти, хоча слід зазначити, що у значній частині клінічних випробувань, проведених з цього приводу, зміни, що відбуваються в кишковому бактеріальному складі та кількості продукованих метаболітів, різняться залежно від людини.
Тому ми можемо побачити, як картопля є дуже цікавою їжею, і якщо ми готуємо її оптимізувати його вміст у стійкому крохмалі типу 3, наша глікемічна реакція після споживання буде кращою, ми будемо почуватися ситішими, і, крім того, позитивним буде збільшення біорізноманіття кишкової мікробіоти. Однак важливо підкреслити, що склад нашої мікробіоти залежатиме від нашого харчування та способу життя загалом; їжа не збирається компенсувати нездорову дієту або сидячий спосіб життя.
Мікроелементи в картоплі
Картопля є хорошим джерелом калій, магній і містить певні вітаміни, виділяючи B6. Хоча він містить вітамін С, значна частина його руйнується, коли картопля вариться. Він також містить фолат, але на нижчих рівнях, ніж зелені листові овочі та бобові.
Слід зазначити, що вміст мікроелементів у картоплі буде сильно відрізнятися залежно від способу його приготування, про що ми поговоримо в наступній статті.
Картопля та здоров’я
Вивчаючи взаємозв'язок між споживанням картоплі та незаразними хворобами, ми можемо побачити, що більшість досліджень, які ми проводимо, є спостережними та мають такі обмеження:
- Хоча більшість із них коригує фактори способу життя (фізичні вправи, тютюн тощо) та дієту учасників, завжди є такі, які неможливо виміряти, тому уникайте їх повністю. незрозумілі змінні це неможливо.
- Для вивчення дієти учасників, анкети щодо частоти споживання їжі (FFQ), який часто представляє a різноманітність продуктів харчування дуже обмежена, що заважає проводити повну оцінку. Фактично, Багато з них запитують про споживання картоплі загалом, тобто немає різниці між смаженою, смаженою, пюре або вареною картоплею . Це дуже важливо, оскільки ефект смаженої та охолодженої картоплі сильно відрізняється від ефекту картоплі фрі.
Крім того, ця серія анкет проводиться для учасників, як правило, один-два рази протягом декількох років, так що зібрана інформація є не дуже точною, оскільки дієта людей, як правило, дещо змінюється залежно від погоди.
Вживання картоплі та ризик діабету
У різних епідеміологічних дослідженнях Muraki, I. et al. (2015) «Споживання картоплі та ризик діабету 2 типу: результати трьох перспективних когортних досліджень«, Догляд за діабетом, 39 (3), с. 376-384. doi: 10.2337/dc15-0547. '> 9, Бідель, З. та ін. (2018) «Споживання картоплі та ризик діабету 2 типу: мета-аналіз дози та відповіді когортних досліджень«, Клінічне харчування ESPEN, 27, стор. 86-91. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.06.004. '> 10, Yuanming ZHANG, Z. (2018) «Споживання картоплі та ризик діабету 2 типу: мета-аналіз«, Іранський журнал громадського здоров’я, 47 (11), с. 1627. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294859/ (Доступ: 16 жовтня 2020 р.). '> 11 далі споживання картоплі, особливо смаженого, було виявлено, що асоціюється з підвищений ризик діабету 2 типу. Більшість з цих досліджень проводились серед американського та англійського населення.
Було висловлено припущення, що одним з основних факторів, що відповідають за цю асоціацію, є високий глікемічний індекс картоплі, але, як ми вже бачили раніше, і, як ми обговоримо в наступній статті, це може сильно змінюватися залежно від їжі, з якою він поєднати картоплю та спосіб її приготування.
Тому, хоча це правда, що споживання картоплі в певних дослідженнях було пов’язано з більш високим ризиком діабету, ми повинні брати до уваги обмеження, викладені вище, і що насправді важливим є режим харчування людини, а не дієта людини. їжа. У багатьох випадках, це більш високе споживання картоплі пов'язане з меншим споживанням овочів, наприклад.
Отже, епідеміологічні докази щодо споживання картоплі та ризику діабету є обмеженими та суперечливими, тому немає жодних підстав радити від її споживання, доки її обрано здорові методи приготування і уникайте смаженого.
Вживання картоплі та ризик серцево-судинних захворювань та гіпертонії
Висновки про картоплю
- Картопля - це відмінне джерело стійкого крохмалю типу 3, особливо, коли його смажать і згодом охолоджують у холодильнику. Тому він надає пребіотичну дію.
- Індекс та глікемічне навантаження картоплі залежить від способу її приготування та того, які продукти ми супроводжуємо. Тому головним є вибір найкращих комбінацій та способів його приготування, про які ми поговоримо в наступній статті.
- Епідеміологічні дослідження, що показують, що споживання картоплі пов'язане з підвищеним ризиком діабету, мають певні обмеження і не беруть до уваги такі аспекти, як стійкий вміст крохмалю в картоплі . У багатьох випадках спосіб приготування картоплі навіть не враховується.
- Співвідношення не передбачає причинності: у багатьох випадках більш високе споживання картоплі пов’язане з недостатнім споживанням овочів (що має значний вплив на ризик діабету 2 типу), або споживання з нездоровою їжею.
- Вживання картоплі Це не пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, гіпертонії або смертності в цілому . Деякі дослідження показують асоціація лише з картоплею фрі .
- Картопля, приготовані здоровим способом і добре поєднані, вони можуть бути чудовою частиною здорового харчування та забезпечити нам певні переваги, переважно походить від його стійкий крохмаль . Ключ, як завжди, у дієті в цілому полягає в тому, що вона корисна для здоров’я, що вона базується на справжній їжі та переважно рослинній.
Часті запитання щодо харчової цінності картоплі
Яка харчова цінність картоплі?
Картопля в основному забезпечує вуглеводи та стійкий крохмаль, а також невелику кількість вітамінів В6, калію та магнію. Залежно від способу його приготування, його склад буде змінюватися. Наприклад, якщо його смажити, це значно збільшує калорійність, одночасно готуючи його на пару і даючи йому охолонути, зменшує глікемічний індекс і надає пребіотичний ефект.
Скільки білка містить картопля?
Картопля містить приблизно 2 г білка на 100 г.
Як стійкий крохмаль утворюється в картоплі?
Утворюється після варіння картоплі, охолодження та охолодження протягом 24 годин.
Чому стійкий крохмаль хороший?
Оскільки він перетворює частину крохмалю в недоступний крохмаль, який не всмоктується в тонкому кишечнику, саме тому він ферментується нашою мікробіотою у товстій кишці, надаючи пребіотичний ефект. Крім того, це перетворення знижує глікемічний індекс і є більш ситним.
Який сорт фіолетової картоплі?
Фіолетовий або фіолетовий картопля завдячує своїм кольором антоціанам. Він є батьківщиною Болівії та Перу. Він відрізняється від білої картоплі більшим вмістом антиоксидантів та калію.
Чи можете ви споживати картоплю при гіпертонії?
Так, через низький вміст натрію та високий вміст калію. Рекомендується вживати його смаженим або приготованим на пару, охолоджувати та охолоджувати протягом доби, щоб знизити глікемічний індекс. Сукня з олією та спеціями.
Чи можете ви їсти картоплю, якщо у вас діабетик?
Так, вибирайте здорові способи приготування їжі та уникайте смаження, а також супроводжуйте овочі.
- Властивості лосося, користь та харчова цінність
- Харчова цінність пангасіуса користь від його споживання
- Чи є комерційні зневоднені фрукти здоровими блогами Conasi
- Харчова цінність лляного шроту для годівлі c - Тези - 3t3, la
- Картопляний омлет для веганських дієт - Nutrimarket, Health and Nutrition Blog