харчова
продовольча освіта а харчування - це дидактичний аспект, над яким досі не працювали. Ендемічне ожиріння серед дітей є проблемою охорони здоров'я в розвинених країнах. Парадокс полягає в тому, що, хоча вони багато їдять, у людей спостерігається дефіцит певних необхідних мікроелементів, оскільки вони погано харчуються. Будь-яка дієта повинна бути безпечною під наглядом лікаря та після відповідного обстеження.

Щоб взяти участь у навчанні правильного харчування, досить, щоб дорослі та молодь дотримувалися деяких основних правил, заснованих на харчовій піраміді. Пам'ятайте, що наступний опис - ідеальна дієта, яка розглядається для пересічної людини. Лікар - це фахівець, який повинен призначити лікарський засіб індивідуальний раціон для кожної людини, оскільки саме вона знає стан свого здоров’я, потреби у харчуванні та наявність харчової непереносимості чи алергії.

Знати харчову піраміду

Піраміда, хоча і є американським творінням, є ідеальним складом середземноморської дієти. Різні продукти харчування перераховані в послідовних секторах поперечного перерізу; частота прийому зменшується відповідно до сегмента їжі ближче до вершини. дієта та фізичні вправи вони доповнюють один одного. Окремо вони обмежують його ефективність. Бажано займатися легкими або помірними фізичними вправами по кілька хвилин на день, замість того, щоб вправлятися з великою інтенсивністю зрідка. Цей останній варіант є найменш здоровим, оскільки можуть виникати скутість і травми, крім того, що фізичні вправи стають джерелом стресу для практикуючого.

Основа піраміди утворена фізичними вправами та здоровим способом життя як необхідні заходи для нормального функціонування організму. Зволоження є обов’язковим для організму, щоденне споживання достатнє кількість води, не тільки тоді, коли ти спрагнеш. Коли ви відчуваєте спрагу, ваше тіло вже почало зневоднюватися. Вода не тільки приносить користь шкірі, але в цілому вона корисна для організму та функціонування нейронів. Зневоднений мозок більш вразливий до депресії. У правильному харчуванні, крім медичних протипоказань, рекомендується щоденний прийом їжі з основи піраміди, рису та решти злаків та похідних продуктів, таких як макарони та хліб.

Наступний рівень до вершини піраміди складається з фрукти та овочі. Трохи вище - сир, йогурт та інші молочні продукти, а також оливкова олія та оливки. Вони також на рівні, як продукти для періодичного вживання протягом тижня, риба, яйця та птиця; нежирне м’ясо та червоне м’ясо слід вживати кілька разів на місяць.

У верхній частині ми маємо солодощі, жири та масло, які слід споживати нечасто і в невеликих кількостях.

Співвідношення поживних речовин

Відповідно до правил належної харчової освіти, вуглеводи вони повинні охоплювати діапазон між 45 і 65% добової потреби в калоріях. Білки від 10 до 30%, а ліпіди від 20 до 35%.

Навчіться порахувати калорії у щоденному раціоні. Один грам вуглеводів або білків еквівалентний приблизно 4 ккал, тоді як 1 грам жиру забезпечує 9 ккал. За цими даними ви можете підрахувати, чи відповідає кількість калорій добовій потребі в енергії пересічної людини. В середньому оцінюється 2500 ккал на день, з різницею між чоловіками (від 2000 до 3000 ккал) і жінками (від 1500 до 2500 ккал).

Споживання фруктів, круп і овочів

Для досягнення адекватного харчування щоденне споживання щедрої порції фруктів та овочів (від 4 до 5 порцій) має стати звичкою. Окрім того, що містять велику кількість мінералів і вітамінів, свіжі овочі багаті фенолами, індолами, кумаринами, флавоноїдами та іншими фітохімічними речовинами, що сприяє підтримці здоров’я організму та запобігає утворенню пухлинних клітин. Для уникати денатурації з білків і втрати вітамінів, що містяться, овочі не слід варити дуже довго.

Некоричневий рис і борошно забезпечують білок, солі та вітаміни, але багато крохмалю. Процес доопрацювання, якому вони піддаються, віднімає частину їх початкових властивостей. Це хороша звичка споживати цільного зерна: мають високу ситну силу та забезпечують енергією протягом багатьох годин. Було показано, що люди, які їдять багато цільної їжі, в кінцевому підсумку втрачають звичку їсти солодощі, цукор та рафіновану їжу.

Уникайте порожніх калорій та цукру

Цукор, алкоголь, рафінована крупа та жири входять до групи продуктів, які мають багато калорій, але дуже низька якість харчові: згідно з правилами прийому харчових продуктів, споживання цих так званих порожніх калорій має бути мінімальним. Ліпідами, що забезпечують порожні калорії, є гідрогенізовані жири або інші добавки, що використовуються в оброблених харчових продуктах, таких як промислова випічка. Натомість бажано замінити ці жири чудовою оливковою олією, яка забезпечує хорошу кількість вітаміну Е, олеїнової кислоти та лінолевої кислоти.

Щодо цукор, багато продуктів приховують це у великій кількості: газовані напої та кетчуп - два приклади. Наприклад, хоча це може здатися не схожим, у банку газованої соди міститься кількість цукру, еквівалентне семи ложкам. Необхідно також розвіяти міф: коричневий цукор повинен бути обмежений, оскільки, хоча він містить більше мінералів, ніж цукор-рафінад, проте він несе надлишкові калорії.

Консерви та Попередньо приготовлений наявні на ринку, виключаються з піраміди хорошої харчової освіти. Ці продукти часто містять шкідливі для організму добавки, вміст мікроелементів низький, а також вони мають вищий глікемічний індекс, ніж свіжі продукти.

Обмежте споживання м’яса

Рак товстої кишки, артрит, сечокам’яна хвороба та хвороби серця є прикладами захворювань, які, поряд з іншими факторами, пов’язані з надмірним споживанням м’яса. Згідно з правилами правильного харчування, його споживання рекомендується a максимум 3 рази на тиждень. М'ясо можна легко замінити рибою, яйцями, злаками та бобовими.

Вивчіть освіту з питань харчування

Не слід їсти більше їжі, ніж вимагають справжні потреби організму. Прийом цільної їжі та овочів ефективно зменшує почуття голоду через них ситні властивості і мало калорій. Також бажано їсти часто протягом дня, але невеликими дозами.

Пам’ятайте, що процес травлення починається з жування. Спробуйте пережовувати їжу довше, ніж зазвичай, і ви полегшите травлення. Крім того, їсти повільно є більш ситним. Було доведено, що люди, які швидко їдять, як правило, споживають більше їжі, ніж ті, хто їсть спокійно та разом спокій.

Тема, яка відповідає дійсності: сніданок - це їжа більш важливим дня. Повні люди, як правило, пропускають сніданок і компенсують його протягом дня запоями. Після часу посту під час сну організм повинен поповнити запаси, які він спожив за ці години, не годуючи. В іншому випадку організм схильний утворювати так звані кетонові тіла, м’язовий білок споживається, а електроліти втрачаються. Хороший сніданок повинен забезпечити вам 20% споживання калорій, яке вам знадобиться протягом дня.