харчові
Якщо ви думаєте, що дієта для підняття тяжкості означає, що ви можете ковтати все, що просто заважає вам, ви помиляєтесь. Мета в цьому випадку полягає лише у збільшенні м’язової маси, а не в потовщенні шару волосся. Тож той факт, що жир також накопичується на нас під час схуднення, є не метою, а необхідним злом, яке ми повинні намагатися мінімізувати.

Які помилки ви можете допустити у фазі росту?

Ви не вводите достатню кількість білка

Потурбуйтеся і підрахуйте середньодобове споживання білка хоча б раз Таким чином ви можете переконатись, що у вас дійсно 2 г/кг маси тіла. Дотримуйтесь цих правил:

  • Враховуйте лише білок тваринного походження.
  • Зверніть увагу на терміни. Вживайте швидко всмоктуючі білки (наприклад, сироватку) вранці та після фізичних вправ, повільно всмоктуючі білки (наприклад, казеїн) перед сном.
  • З дієтичної добавки покрийте до 50 відсотків добової дози.

Вживання занадто багато вуглеводів та/або жирів

Якщо ви не хочете, щоб ваш дієтичний цикл тривав півроку, також зверніть увагу на споживання вуглеводів та жирів під час фази набору ваги. Якщо ваш розвиток адекватний, зайвим буде подальше збільшення кількості поживних речовин. Ти волієш бути терплячим. Вимірюйте свою масу тіла щотижня, і якщо ви набрали більше кілограма, зменшіть щоденне споживання вуглеводів на 50 грам.

Якщо, як Лі Пріст, вам подобається набивати все в собі, нехтуйте цією порадою.

Занадто мало вуглеводів, жиру

Інша крайність. Якщо ви стискаєте зчеплення, ви не зможете набрати зайвих м’язів. Хоча під час дієти ми прагнемо до дефіциту калорій, збільшення ваги - це якраз навпаки. Якщо ви сидите на дієті, вам доведеться пожертвувати деякими м’язами для цього, а якщо ви набираєте вагу, неминуче з’явиться трохи жиру.

Якщо ви регулярно переглядаєте свій темп розвитку, думайте, що вам слід змінити, великої справи не може бути. Застій - якщо споживання білка достатньо - майже завжди зумовлений низьким вмістом вуглеводів. Піднімайте 50 грамів на тиждень, поки ваш ріст не почнеться.

Через їх важливу фізіологічну роль жири ніколи не слід повністю виключати зі свого раціону. Враховуйте загальне споживання калорій. Пам’ятайте: один грам жиру має 9 калорій, а один грам вуглеводів - 4 калорії. Загалом, 50% калорій має становити вуглеводи, білок 35 і жир 15.

Ви вживаєте недостатньо рідини

Ми вже писали тут про важливість отримання потрібної кількості води. Наші м’язи складають 75 відсотків води. Чи потрібно нам все-таки наполягати на цьому?

Важливо зазначити, що має значення лише чиста вода. Солодкі напої з кофеїном не грають, а алкоголь точно не є відповідним джерелом рідини. Розрахуйте з урахуванням 20 літрів маси тіла на літр води, що не включає кількість рідини, споживаної під час фізичних вправ.


Чи не здається це складним, правда? Якщо ви будете дотримуватися цих кількох правил, у вас буде хороший шанс набрати вагу за допомогою якісних м’язів.