Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції
Автор: LN. Фернандо Перес-Меза | @fernandoa
Відділ харчування @TeamDBSS
Що таке магній (Mg)?
Це четвертий за чисельністю катіон в організмі і виконує важливу фізіологічну роль у всьому організмі завдяки своїм різноманітним функціям, і, як ми бачимо в наступній таблиці, він має різну концентрацію в різних тканинах, найбільшою є кістки та м’язи.
Таблиця 1. Розподіл магнію у дорослих.
Взято з Swaminathan R. (2003). Обмін магнію та його порушення. Клінічний біохімік. Відгуки, 24(два)
На додаток до цих аспектів, їх дослідження стає актуальним, якщо врахувати, що після вітаміну D це найпоширеніший дефіцит харчування у розвинених країнах (2) і що навіть кілька місяців тому, огляд журналу "Відкрите серце" дав оцінку субклінічна недостатність цього мінералу як одного з головних факторів серцево-судинних захворювань, в міру кваліфікації його як справжню кризу громадського здоров’я. (3)
Щось важливе, щоб вказати і розмежувати відвертий дефіцит від субклінічного, полягає в тому, що перший має чіткі ознаки (наприклад, дерматит та втрата пам’яті, пелагра, спричинений дефіцитом ніацину), а другий може негативно впливати на здоров’я, але за допомогою безшумних механізмів, які не очевидний. Прикладом цього є як кальцифікація судин, так і остеопенія, пов’язана з нестачею цього мінералу. (4)
Магній (у формі катіону Mg 2+) бере участь як ферментативний кофактор у різних процесах, серед яких: синтез білка, вироблення та зберігання клітинної енергії, синтез ДНК та РНК та стабілізація мембран мітохондрій. На додаток до того, що вони відіграють вирішальну роль у передачі нервів, серцевій збудливості, нервово-м'язовій провідності, скороченні м'язів, вазомоторному тонусі, кров'яному тиску та метаболізмі глюкози та інсуліну.
Але чому в організмі може виникати дефіцит Mg?
Почнемо із згадки, що найкращими джерелами є мигдаль, зелені листові овочі, насіння та цільнозернові злаки, продукти, які не обов’язково є найбільш споживаними у західній дієті, де рафіновані каші відіграють провідну роль (і значно витісняють інші групи продуктів) і містять набагато менше цього мінералу.
Рекомендоване щоденне споживання (RDA, скорочене англійською мовою) для Mg змінюється залежно від віку та статі, але ми можемо зробити висновок, що після 18 років доцільно вживати щонайменше 410 та 320 мг цього мінералу на день чоловікам та жінки відповідно. Міністерство сільського господарства США повідомляє дані про споживання лише 323 та 228 мг/добу, і що як відповідний аспект лише дієти з внеском більше 3000 ккал містили 300 мг даного мінералу (3).
Ситуацію погіршують проблеми з всмоктуванням, оскільки для оптимальної необхідності: достатня присутність мінералу, селену, паратиреоїдного гормону, вітаміну B6, а також вітаміну D. Навпаки, існують інші елементи, які сприяють його виведенню (через нирки), такі як: надлишок етанолу, солі, фосфорної кислоти (присутній у безалкогольних напоях), вживання кави через сильне потовиділення, інтенсивний та тривалий стрес, кишкові патології, такі як Хрон, через надмірні менструації та вагінальні виділення, через діуретики іншими ліками та деякими паразитами, такими як аскариди. (6)
ЩО ПРО МАГНІЙ ТА СПОРТИВНІ ВИКОНАННЯ?
Як зазначають Чжан Ю. та співавт., На сьогоднішній день даних, які безпосередньо пов’язують статус Mg із фізичними вправами у людей, недостатньо. Ці дослідження пов'язують рівні Mg у плазмі або добавки Mg з різними результатами, пов'язаними з фізичними вправами, такими як жим лежачи, хват рукою, максимальна ізометрична згинальність тулуба, частота серцевих скорочень та енергетичні потреби.
У наведеній нижче таблиці лише наведено підсумок цих втручань.
Таблиця 2: взято з Zhang, Y. (2017). Чи може магній підвищити ефективність вправ?. Поживні речовини
Загалом, ми можемо знайти обидва дослідження з позитивними та цікавими результатами після його доповнення, як це було у випадку випробування, проведеного Cinar et al. У 2006 р., Коли він виявив, що, порівнюючи групи чоловіків: сидячий і отримуючий магній (10 мг/кг/добу), фізично активних людей (90-120 хвилин, 5 разів на тиждень) та фізично активних людей та магнію, спостерігалося значне зниження рівня лактату після прийому добавок, що свідчило б про покращення показників фізично активних населення активне. (8)
І докази, що вказують на нейтральний ефект, як це було у випадку Веронезе та ін. Та Тербланші, де після 8 та 10 тижнів прийому добавок Mg у дуже неоднорідних групах, таких як жінки із зайвою вагою, які виконують програму силових тренувань та чоловіки-марафонці не виявили значущих результатів за будь-яким відповідним показником (або сила зчеплення, збільшення сили, відновлення після пошкодження м’язів, працездатність, серед інших) і навіть відсутність змін концентрації цього мінералу в сироватці крові та м’язовій тканині. (9.10)
Чи означає це, що добавки магнію не є корисними?
Більше того, нам завжди доводилося б розміщувати це в правильному контексті, і саме в тому ж рядку є те, що є висновки одного з останніх мета-аналізів теми:
Виходячи з поточних даних, у більшості спортсменів та фізично активних осіб, які мають відносно високий статус Mg, немає сприятливого впливу добавок Mg на м’язову форму. Однак результати свідчать про те, що його доповнення може принести користь людям з дефіцитом Mg, таким як люди похилого віку та ті, хто з високим споживанням алкоголю. (одинадцять)
МАГНІЙ І "НЕВИДИМИЙ" НАВЧАННЯ
І останнє, але не менш важливе, варто підкреслити ефекти Mg як міорелаксанта та його важливий взаємозв’язок з ГАМК, гальмівним нейромедіатором нервової системи з різноманітними функціями в різних органах і широко визнаним за його ефекти на стимулювання та покращення якості сну., стратегія, яка може бути частиною так званого невидимого тренінгу (хоча такі аспекти, як гігієна сну, очевидно, все ще важливіші) (12,13).
І саме цей мінерал, здається, також пов’язаний з біологічним годинником, саме тому його вплив на лікування легкої безсоння вивчався як окремо, так і в поєднанні з мелатоніном та цинком, з досить багатообіцяючими результатами (14).
ЯК ВИБРАТИ ДОБАВКУ МАГНІЮ?
Незважаючи на те, що першою стратегією завжди повинно бути задоволення потреб у їжі, добавки можуть бути компенсовані з недоліками або як зазначено у тексті, в деяких конкретних контекстах. Враховуючи це, виникає питання, який найкращий спосіб доповнення, тому врахування біодоступності зазначеної добавки буде найважливішим аспектом.
Наприклад, в даний час на ринку одним з найпоширеніших є оксид магнію, поглинання якого низьке, а також має деталі потенції проносного ефекту, який надає цей мінерал. Це також один з найдешевших варіантів, але один із найменш рекомендованих.
З іншого боку, версії, що призводять до більшого поглинання і які успішно використовуються в більшості досліджень, - це глюконат, цитрат і хелатний Mg, які є безперечно найкращими варіантами, без супутніх проблем з травленням (15).
Ефективні дози становлять від 200 до 400 мг, найдоцільніше - починати з найменшої дози та регулювати вгору протягом днів. Хоча немає ідеального часу для його споживання, найкраще споживати його разом із вечерею.
Нарешті, і як додаткові дані, ця добавка стає подвійно корисною при виконанні протоколів прийому їжі, таких як кетогенна дієта, що характеризується дуже низьким споживанням вуглеводів і що протягом перших днів (або навіть тижнів) може генерувати симптоми та ознаки, такі як нудота, блювота, головний біль, втома, запаморочення, безсоння, труднощі в толерантності до фізичних вправ та запори, які зазвичай називають "кетогенною застудою", і які можуть бути усунені або значно мінімізовані за допомогою достатнього споживання мінералів, зокрема натрію, калію і так, магнію теж. (16)