Їжа є визначальним фактором у розвитку людського життя, маючи велику вагу при появі неінфекційних захворювань ( хвороби кр або унікальний ). В даний час поширеність надмірної ваги та ожиріння дуже висока, і ці зміни спостерігаються з самого раннього віку, як зазначає Д. Мануель Ромеро Салданья у статті в цьому блозі.

волокна

Погана дієта пов’язана з дисбалансом у споживанні певних продуктів, що підкреслює низьке споживання продуктів рослинного походження (фрукти та овочі). Ці продукти, серед інших факторів, виділяються вмістом клітковини - компонента, який, як було доведено, має значну користь для здоров’я. Однак споживання харчових волокон серед іспанського населення нижче офіційних рекомендацій, які, згідно з EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів), воно повинно отримувати 25 грамів щодня. Таким чином, дослідження АНІБИ підрахували, що в нашій країні середнє споживання становить 12,5 грамів на день, тоді як, наприклад, в нас , близько 16 грам.

Ці дані свідчать про необхідність виховувати суспільство стосовно важливості його споживання, чітко викриваючи його Переваги що сприяє його споживанню, як частині збалансованого харчування.

Харчові волокна входять до складу складних вуглеводів і складаються з великої кількості молекул. Його хімічний склад дуже різноманітний, що ускладнює класифікацію компонентів. Загальною характеристикою цих молекул є те, що через тип зв’язку, який вони мають (типу Бета 1-4), вони не можуть засвоюватися ферментами, що виробляються в травній системі людини.

Крім того, він присутній у великій кількості продуктів (овочі, зелень, фрукти, бульби, бобові та злакові культури). Залежно від типу клітковини, що міститься в кожному з них, ці продукти будуть мати різні властивості.

З усіх цих причин існує безліч визначень клітковини, які розробляли різні автори та наукові товариства, одним із найбільш вживаних: "їстівні частини рослин, включаючи деякі полісахариди та лігнін, які не можуть перетравлюватися шлунково-кишковим трактом. людина, досягнувши товстої кишки ".

Це все дуже добре, але. Де полягає його важливість?

Його властивості полягають, головним чином, у тому, що він не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. Однак, як зазначалося вище, харчові волокна дуже неоднорідні за складом, і, отже, їх поведінка в організмі змінюється (виділяючи диференціацію на основі його здатності бути розчинною у воді).

Розчинна клітковина присутня в чорній квасолі, брюссельській капусті, авокадо, цитрусових, вівсі, брокколі, моркві тощо, тоді як нерозчинна клітковина міститься в бобових, злакових, зелень та овочах. Оскільки обидва типи необхідні для збереження або відновлення здоров’я, дотримання різноманітного раціону, що включає фрукти, овочі та бобові, гарантуватиме необхідний запас обох видів клітковини.

На додаток до розчинності клітковина може ферментуватися кишковою флорою, що призводить до утворення в’язких гелів в хімусі (харчовий болюс). Загалом вважається, що для ферментації він повинен бути розчинним.

Таким чином, харчові волокна можуть бути розчинними/ферментованими/в’язкими або нерозчинними/неферментируемыми/невязкими.

Завдяки процесам бродіння, які харчові волокна можуть зазнати кишкової флори в товстій кишці, утворюються водень, метан, вуглекислий газ та коротколанцюгові жирні кислоти. Вони поглинаються і метаболізуються, забезпечуючи близько 1,5 Ккал. на грам, в основному є паливом для клітин кольок, тканин печінки та скелетних м’язів.

З іншого боку, нерозчинна клітковина має велику здатність захоплювати воду (гігроскопічна здатність), що сприяє збільшенню стільця в розмірах і, отже, полегшує регулювання кишкового транзиту.

Крім того, клітковина має здатність захоплювати сполуки, присутні в травленні.

Коротше, і як підсумок, існує консенсус щодо того, що для всіх цих властивостей споживання харчових волокон передбачає наступне Переваги :

  • Ефект пребіотик, сприяє розмноженню бактеріальної флори товстого кишечника
  • Регулювання всмоктування глюкози через те, що збільшення в'язкості хімусу перешкоджає доступу травних ферментів, зменшуючи швидкість надходження глюкози в циркуляційний потік
  • Гіпохолестеринемічна дія, шляхом вироблення пропіонової кислоти та утримання жовчних солей
  • Антигіпертензивний ефект, обумовлений утриманням/вивільненням натрію та калію
  • Профілактика раку товстої кишки як наслідок захисної здатності масляної кислоти на клітини кольок, утримання жовчних кислот та підкислення стільця
  • Збільшення обсягу калу та зменшення часу транзиту кишечника через збільшення обсягу калу
  • Ефект ситості через уповільнення спорожнення шлунка та модифікацію гормональної реакції
  • Зниження ризику жовчнокам’яної хвороби
  • Профілактика метаболічного синдрому, обумовлена ​​впливом на артеріальний тиск, апетит, регуляцію глюкози.

Підводячи підсумок, споживання овочевої та фруктової їжі повинно переважати в харчуванні населення, оскільки, хоча важко визначити роль, яку кожна поживна речовина відіграє в кінцевій користі для організму, їх поживність та вміст клітковини роблять їх необхідними наш щоденний раціон.

Нарешті, важливо пам’ятати про важливість здорових звичок способу життя. Пан Хуліо Басульто, посилається на стратегію “S.A.L.T.A.R.”. Кожен з цих листів є фактором, якого слід уникати у нашому житті. Другий розділ А стосується “нездорової дієти”, оскільки це є основою здорового життя. Решта листів я запрошую вас відкрити їх у своїх роботах.

Додатковий матеріал:

Блог Д. Маркоса Васкеса про користь стійкого крохмалю для здоров’я (включений до класифікації волокон):

Поексплозивна публікація з питань харчових волокон та фізичної працездатності

Дуже дидактичний підсумок користі клітковини, автор Д. Айтор Санчес:

Випуск книги " М Більше овочів, менше тварин »(рекомендується прочитати), в якій пан Хуліо Басульто залишає кілька цікавих роздумів про споживання рослинної їжі та інші аспекти здорових звичок.