Вічне питання багатьох бігунів, які роблять стрибок на середню дистанцію, і тих, хто хоче покращити свої попередні рекорди: що їсти в напівмарафоні?

У наш час популярний біг на середні дистанції зростав у популярності і все більше Пропозиція напівмарафонських дистанцій дуже широка.

Можливість відкривається для багатьох популярних брокерів зробіть стрибок з 10 км на середню відстань. Принципова відмінність полягає не тільки в тому, що відстань більше ніж вдвічі, але в тому, що тип тренування, інтенсивність та тривалість тесту значно різняться.

Основні характеристики напівмарафону

Офіційна відстань становить 21 кілометр, більш ніж удвічі швидше та інтенсивніше, ніж 10-кілометрові перегони.

Тривалість тесту перевищує 60 хвилин, а зони інтенсивності, в яких вона проводиться, зазвичай відрізняються від зон коротких дистанційних випробувань. Незважаючи на підтримку високої інтенсивності під час тесту, зазначена інтенсивність менше, ніж у тесті на 10 км.

Потреби в енергії

Потреби в енергії після 60 хвилин тривалості тренувального та/або змагального тесту збільшення, для того, щоб підтримувати заданий рівень інтенсивності та щоб м’язи продовжували ефективно працювати, уникаючи втоми через брак джерел енергії.

На подіях середньої дистанції, таких як напівмарафон, час якого коливається 70 хвилин до двох годин, тіло використовує як окислювальний метаболічний шлях, такий як гліколітичний.

Важливим фактором буде наскільки ефективний спортсмен з точки зору своїх економіка кар'єри та її енергетична економіка.

півмарафон

Аспекти, над якими слід працювати в підготовчому періоді.

Від цього залежить адекватність результатів на наших тренувальних заняттях і в тій популярній гонці, в якій ми збираємося брати участь різні фактори: звичайно, від План тренувань здійснено в попередні тижні, але також з правильний режим харчування та відпочинку.

Зі збільшенням обсягу тренувань та навантажень збільшується споживання макроелементи та за підтримки прикорм Вони необхідні, серед іншого:

  • Можна асимілювати хороша підготовка;
  • Отримати глікоген загублений;
  • Відновлювати мускулатура пошкоджений;
  • Відновити втрачені солі та мінерали переважно через піт та сечу.

Зволоження

Що стосується гідратації, відбувається те саме, і підтримка оптимальних рівнів гідратації не тільки дозволяє організму нормально функціонувати, але й запобігає небажаним та руйнівним наслідкам зневоднення: втрата працездатності та підвищена стомлюваність, серед інших.

Тиждень їжі до напівмарафону

У дні, що передують перегонам чи змаганням, слід приділити особливу увагу зволоження та харчування.

В принципі, якщо ми підтримуємо a нормальне зволоження, проблем бути не повинно.

Однак у дні, що передували напівмарафону, рівень стресу зростає (Вони, як правило, мають більше нервів), і частіше ходять у туалет. Крім того, якщо споживання кофеїнових напоїв більше споживається, час сечовипускання збільшується.

Отже, a збільшені втрати електролітів і води.

Ніколи не переживайте тестовий день

Часто можна спостерігати спортсменів, які купують спортивні добавки за день до тесту (гелі, батончики, енергетичні напої), без попереднього тестування.

Не знаючи, як ваша травна система буде терпіти їх під час тесту. Також ігноруючи необхідне співвідношення цукрів на годину на кілограм ваги.

Підвищений рівень глікогену?

Поширено чути, що за дні до випробування на стійкість ви повинні виконати те, що називають "Завантаження гідратів".

Це означає збільшення споживання вуглеводів з метою відновлення та не виснаження рівня глікогену в м’язах.

Як ми бачили в попередній статті, глікоген є одним із них основні енергетичні ресурси та метаболічний шлях для тривалих фізичних вправ, а більше для середньо- та довготривалих тренувань та перегонів.

Але майте на увазі це це буде залежати від типу тесту це повинно бути зроблено для управління достатньою кількістю споживання вуглеводів за попередні дні.

Що має бути поповнення вуглеводів що забезпечує адекватні рівні для тесту, не означає, що має бути неконтрольоване їх перевищення.

Ну, глікоген буде одним з основних палива під час тесту.

Це також слід враховувати, щоб уникнути надлишку вуглеводів що в тиждень та/або попередні дні інтенсивність та тренувальні навантаження значно зменшуються.

Отже, не буде надмірного виснаження рівня глікогену, а це означає, Має бути невелике навантаження HCO, але не надлишок. Необхідний баланс.

Споживання клітковини

Це рекомендується скорочення продуктів, які містять занадто багато клітковини.

Ми повинні зменшити споживання великої кількості зелені та клітковини, особливо за два дні до тесту, щоб не робити Травна система працюйте занадто наполегливо і не трапляйтеся в аварії в день перегонів чи змагань

Ізотонічні замінні напої

Як ми вже бачили, зберігайте оптимальний рівень гідратації в день тесту, це важливий факт.

На це також вплинуть інші аспекти, такі як: температура навколишнього середовища, початкові рівні води, солей і мінералів тощо.

Окрім питної води, ми повинні запровадити прийом сольово-мінеральної добавки або ізотонічної добавки.

Що їсти під час напівмарафону?

Одне з головних завдань - це бігун виступати протягом усього заходу і мати можливість підтримувати інтенсивність та темп вправи, щоб уникнути стану втоми, який заважає вам підтримувати цю інтенсивність.

Хоча, все ще сьогодні не вирішено, який біохімічний механізм, за допомогою якого пригнічення м'язового глікогену викликає втому, якщо ми знаємо, що нездатність м’яза підтримувати швидкість синтезу АТФ в стані депресії глікогену можна викликати накопичення АТФ і Пі (неорганічного фосфору) .

У таких видах подій, як напівмарафон, який розглядається як тривала вправа, це може спричинити а гіпоглікемія якщо глікоген недостатньо хороший або якщо він виснажений.

Це одна з найбільш актуальних та спостережуваних подій у популярних бігунів через погане управління добавками до та під час півмарафону.

Тому бажано приймати CHO, щоб уникнути можливої ​​депресії глікогену та глюкози в крові та мати можливість підтримувати рівень інтенсивності до кінця тесту.

Візьміть гелі

Залежно від досвіду та змагальних ритмів випробуваного, a Гель CHO на 50 'або 60' тесту та повторний прийом через 90 хв (у випадку випробовуваних, у яких тривалість тесту довша).

Важливо зазначити, що ідеальним є те, що БАД легко засвоїти і засвоїти, уникаючи прийому HCO у твердій формі. Ну, споживання та засвоєння їх відбувається повільніше.

У напівмарафонських перегонах є місця для відпочинку з водою, ізотонічними напоями та гелями або барами.

Що робити після напівмарафону?

Як ми вже зазначали в попередній статті про харчування у витривалості, рекомендується протягом декількох хвилин після закінчення півмарафону взяти:

Поєднання вуглеводів з білками

Візьміть рекуператор

Наша рекомендація: HSNsports Evorecovery, добавка, розроблена для оптимізації відновлення після тренувань/змагань.

Ексклюзивна формула ВСЕ В ОДНОМУ приймати після фізичних вправ, що включають

  • Матриця Вуглеводи (Кластер декстрин®, палатиноза ™, декстроза та фруктоза);
  • Гідролізований білок (Lacprodan® Hydro.90 INS);
  • Незамінні амінокислоти (отриманий шляхом овочевого бродіння);
  • Мінерали (Кальцій, хлорид, магній, калій, натрій);
  • Це також продукт Підходить Вегетаріанський Y Без глютену.

Що я споживаю?

Під час довгих тренувань на велосипеді (починаючи з 90 хвилин), декількох безперервних занять спінінгом, а також за дні до триатлону, я завжди маю каністра з ізотонічним напоєм.

Той, який я беру, - це Evodrink 2.0 від HSNsports, апельсиновий смак. Тут найголовніше - знати відношення ізотонічного продукту до кількості води.

Важливо:

  • Щоб напій вважався ізотонічним, він повинен мати співвідношення 8 грам глюкози на 100 мл води.
  • З двома великими столовими ложками, приблизно 50 грам, для барабана об’ємом 750-800 мл, Я думаю, це нормально.

Ще однією добавкою, яку я приймаю до, під час та після найінтенсивніших тренувань, є електролітний порошок також від тієї ж марки.

Вони також розчиняються в банку для води.

Речовини, які ми повинні замінити під час фізичних вправ

У спортивній практиці видів спорту на витривалість, таких як напівмарафон, електроліти втрачаються через піт і необхідно замінити їх добавками та/або рідинами, що містять електроліти.

Знайте, що вода продовжує мати електроліти, але в дуже низьких пропорціях.

Тому буде важливо включати ізотонічні напої для поповнення попередніх днів в оптимальних кількостях.