Покажчик змісту
Одним з найважливіших аспектів, якого слід дотримуватися кожному спортсмену, є дієта.
На важливість вуглеводів у харчуванні спортсменів неодноразово вказували як з точки зору продуктивності, так і з точки зору відновлення між тренуванням або майбутніми змаганнями (1).
Ось чому ми збираємося обговорити в цій статті деякі рекомендації, яких слід дотримуватися в харчуванні у спортсменів на довгі дистанції.
Споживання вуглеводів
Вуглеводи вважаються ключовим джерелом енергії під час фізичних вправ. Цей підрозділ стосуватиметься ряду вказівки щодо до, під час та після фаз вправ на опір.
За словами Wildman et al., Загальною рекомендацією щодо споживання вуглеводів у спортсменів є 6 - 10 грам на кілограм ваги.
Наприклад, у випадку плавців на довгі дистанції або тих, хто змагається протягом декількох днів, споживання повинно бути у верхніх крайніх значеннях (2).
Крім того, Уайлдман та співавтори захищають, що спортсменам, плавцям, рекомендується експериментувати з моментами прийому та типом вуглеводів, щоб суб'єктивно визначити, що для них найкраще (2).
Харчування перед вправами
Загальна рекомендація щодо споживання вуглеводів дорослою людиною повинна бути від до За 3-4 години до фізичних вправ і від 1 до 2 грамів на кілограм ваги або приблизно від 200 до 350 грамів.
Цього було б достатньо, щоб збільшити запаси глікогену під час фізичних вправ і таким чином досягти потенційного покращення продуктивності, особливо якщо був тривалий період попереднього голодування (наприклад, сну).
Багато спортсменів вибирають продукти, які вони добре переносили в минулому і які містять мінімум неперетравних речовин (наприклад, клітковини).
Ця їжа повинна бути з низьким вмістом жиру, щоб забезпечити оптимальну швидкість спорожнення шлунка та забезпечувати рідиною для оптимізації стану гідратації (1).
Харчування під час фізичних вправ
Під час сутичок вправ на витривалість спортсмени повинні намагатися зробити висновок Від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину для підтримки рівня глюкози в крові та оптимізації всмоктування та окислення.
Цього можна досягти, випивши з Від 600 до 12000 мл. за годину одного ізотонічний спортивний напій з 6 до 8% вуглеводів (1).
Харчування після вправ
Відразу після тренувань або змагань спортсменам рекомендується принаймні робити висновки 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги.
Прийом 1,2 грама вуглеводів на кілограм маси тіла кожні 30 хвилин протягом 5-годинного періоду може сприяти максимальному ресинтезу глікогену.
Максимальний рівень глікогену можна відновити протягом 24 годин, вживаючи 8 грамів вуглеводів на кілограм на добу.
Зачекавши пару годин прийому вуглеводів після фізичних вправ, різко зменшується швидкість відновлення глікогену (1).
Добавка
Нещодавно був опублікований огляд наукових досліджень Керксіка та Робертса (3) щодо добавок для спортсменів на витривалість, і вони вказали на кілька практичних застосувань для їх використання, які ми наводимо нижче для всіх читачів Тренінгового світу:
Слід зазначити, що харчування у спортсменів є визначальним фактором фізичної та розумової працездатності.
Важливо зазначити, що персоналізована дієта є найбільш рекомендованою, оскільки кожен має різний метаболізм і по-різному реагує на кожну дієту.
Якщо ви шукаєте індивідуальний та особистий план для покращення своєї роботи, www.corporissanum.com пропонує вам повністю індивідуальні плани для вас.
Бібліографія
- Куартеро, М., Кастільо, Дж. А., Торраллардона, Х., Муріо, Дж. (2010). Навчання плавним спеціальностям. Мадрид: Культівалібро.
- Wildman, R. та співавт. (2010). Фізична підготовка та спортивні результати. Журнал міцності та кондиціонування 23 (1): 22-29.
- Керскік, К., Робертс, М. (2010). Добавки спортсменів на витривалість. Журнал міцності та кондиціонування 32 (1): 55-62.
Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).