Бобові зазвичай не в моді, але вони представляють один з найкращих компонентів середземноморської дієти . Його кулінарні можливості широкі, а переваги для лавини численні, а також не дуже дорогі.

бобові

"Родова назва бобових культур включає сухі, чисті, здорові та відокремлені насіння від стручка, від рослин сімейства Бобові. Вони є частиною традиційних харчових звичок середземноморських країн і були основою багатьох рецептів іспанської кухні, має велику культурну цінність, але також поживна ", підкреслює Іспанський фонд харчування (FEN).

До цієї групи належать такі продукти, як нут, квасоля, сочевиця, соя, боби ліми або горох, серед інших. "Бобові культури мають важливу користь для здоров'я, тому вони повинні бути регулярною частиною нашого раціону. У харчовому відношенні ця група продуктів виділяється не тільки своїм складом, але і низькою вартістю та зручністю зберігання", - додає організація.

В інтерв'ю Infosalus, дієтолог-дієтолог і творець руху Realfooding Карлос Ріос, шкодує, що бобові культури не рекламуються як суперфуд, навіть деякі дієти відкидають або демонізують їх, або можна вважати, що вони відгодовуються.

"Бобові культури можуть забезпечити високий рівень корисних поживних речовин при дуже низькій вартості . Крім того, двома найбільшими перешкодами, коли мова заходить про вживання бобових, є переконання, що вони мають невеликий смак і відсутність знань при їх приготуванні та поєднанні ", - говорить Ріос з нагоди публікації Готуйте справжню їжу (Paidós), посібник, який він написав у співпраці з шеф-кухарем Девідом Гібертом.

На його думку, трьома найкращими бобовими - сочевиця, нут та квасоля . "Це зернобобові культури передового національного виробництва, дуже доступні за ціною, економічні, повноцінні в харчових продуктах, універсальні для приготування рагу та їх поєднання з іншими продуктами, такими як м'ясо, риба чи овочі. можна заморозити ще на добу. Вони дешеві і дуже здорові ", - запевняє він.

Що стосується сочевиця виділяє, що, як і інші бобові культури, пов’язані з меншим ризиком розвитку різних видів раку, серед яких є товста кишка, молочна залоза та простата. "Більший внесок поліфенолів із сочевиці порівняно з іншими бобовими може мати більший хіміопрофілактичний потенціал. Вони також виявляють антимікробні та протигрибкові властивості та можливі цікаві ефекти на імунну систему", - додає він.

Увімкнено нут вказує на те, що вони мають велику кількість білка (17-22%), білок з низьким вмістом жиру (6%), хоча і високий у порівнянні з іншими бобовими, і дуже високий вміст вуглеводів (50%), із значним вмістом клітковини (4 %). На його думку, вони є цікавим джерелом мікроелементів, таких як тіамін, ніацин, кальцій, фосфор, залізо, магній і калій. "Вміст заліза та кальцію, який вони забезпечують, особливо цікавий у вегетаріанських або веганських популяціях", - додає він.

З поваги до квасоля, дієтолог-дієтолог підкреслює, що це, мабуть, бобові культури, що мають найбільшу ситність, а отже, найкраще допомагають при втраті жиру. Серед інших переваг він вказує, що дослідження показало, що вони можуть збільшити вироблення пропіонату, коротколанцюгової жирної кислоти, що виробляється кишковими бактеріями, що пов'язано з різними параметрами загального та кишкового здоров'я.

ПЕРЕВАГИ ЛЕГУМІВ

Ріос перераховує, що серед його користі для здоров'я це було б виявлено насамперед вони поживні, оскільки вони містять переважно складні вуглеводи, рослинні білки та клітковину. "Окрім цих цінних поживних речовин, у них є велика жменька вітамінів і мінералів, а також деякі анти-поживні речовини, що не викликає занепокоєння, оскільки більшість з них зникає під час приготування їжі, а решта навіть здорові, як фітинова кислота, з її антиоксидантною силою ", додає.

Потім він каже, що вони здорові, оскільки їх споживання було пов’язано з менший ризик серцево-судинних захворювань, рак, гіпертонія, ожиріння та дисліпідемія, серед інших патологій. Ось чому бобові можна їсти регулярно, щотижня, оскільки вони є однією з груп їжі, яка захищає наше здоров’я, згідно з.

У свою чергу, промоутер руху Realfooding згадайте це вони дешеві, оскільки пакет з кілограмом сочевиці, достатній, щоб з’їсти кілька днів, має низьку вартість. це може коштувати вам менше півтора євро. "Тобто кожна порція бобових коштує вам невеликих грошей. Правда, ультраоброблені коштують дешево, але, безсумнівно, не більше, ніж бобові", - додає він.

Четверте вважає, що вони є "універсальний" їх можна їсти як рагу, вершки, гамбургер, суп, хумус або навіть котлети. Крім того, він заявляє, що ви завжди можете приготувати велику кількість у горщику та заморозити пайки на інші дні.

МІФ, ЩОБ ІЗБЕГАТИ: ЛЕГУМИ НЕ ТЛУСТИЙ

Одним з головних міфів, який фахівець з дієтології хоче прогнати, є віра в те, що бобові відгодовуються. "Вони не тільки не товстіють, але і є гарною підмогою для цілей втрати жиру . Коли ми говоримо про ожиріння, бобові культури, здається, мають цікаві наслідки щодо запобігання цьому, особливо завдяки відчуттю ситості, яке вони створюють. Поєднання рослинних білків з клітковиною уповільнює травлення, і це посилює травні сигнали ситості. Рекомендації щодо обмеження споживання бобових, коли прагнете схуднути, не підтверджені жодними доказами. Крім того, обмеження їх споживання може збільшити споживання ультра-обробленої продукції ", - детально підкреслює він.

низький глікемічний індекс є ще одним із аспектів, який Ріос підкреслює щодо бобових культур, зазначаючи, що, хоча більшість із них містять вуглеводи, вони не передбачають значного підвищення рівня глюкози в крові завдяки затримці їх травлення та великій кількості клітковини. "Порівняно з іншими продуктами, багатими вуглеводами, такими як злаки або бульби, бобові можуть бути гарною підмогою для людей, які страждають на діабет, оскільки вони покращують чутливість до інсуліну", - говорить він.

Вони також корисні для здоров’я, оскільки покращують мікробіоти: "Кілька досліджень показали, що дієти, що містять бобові, сприяють поліпшенню роботи кишечника та зменшенню кількості шкідливих бактерій у кишечнику. Це правда, що невелика група населення з патологією травної або непереносимість бобових культур це може мати симптоми тяжкості або надмірного метеоризму, але, якщо це так, життєво важливо звернутися до медичного працівника, який оцінює наш стан і приймає відповідні рішення ".

Зрештою, дієтолог стверджує, що вони корисні для навколишнього середовища, оскільки, крім поліпшення здоров'я населення, вони також покращують стан здоров'я навколишнього середовища . "Впровадження бобових культур у сільськогосподарські сівозміни сприяє зменшенню використання добрив. Крім того, при їх обробці виділяється в 5 - 7 разів менше парникових газів порівняно з іншими культурами. Їх виробництво передбачає менше використання енергії (палива), менше водних ресурсів і менші витрати витрати ", робить висновок.