Щось цікаве відбувається з питанням набору м’язової маси. Хоча, з одного боку, можна сказати, що це дещо зневажливо в очах скверного спостерігача, ви знаєте, яке безглузде життя страждає лише для того, щоб отримати більше опухлих м'язів?

(“Для чого це добре?”) Я нещодавно чув, як один із вас саркастичним тоном тримав пиво в одній руці, сигарету в іншій і намагався опускати низ сорочки кожні кілька секунд, що закінчується і знову її катапультирував вгору показний волохатий живіт, я вважаю, дуже корисний.

Цілі:

Насправді, навіть серед деяких найпрестижніших представників нашого фітнес-сектору, здоров'я та працездатність не є ціллю, яка особливо добре помітна, будучи висунутим на друге місце, оскільки молодший брат інших бажань вважається більш благородним. оптимізувати моторний контроль, покращити серцево-дихальну систему, зменшити серцево-судинний ризик або набрати сили та вибуховості.

("Це має перехід до спортивної діяльності, а не гіпертрофію для гіпертрофії"), ніби все, що ми робимо, повинно було перенестись на якусь спортивну модальність, або ми всі повинні були змагатись у чомусь, крім теми прибуття цілим на кінець понеділка.

Дізнайтеся про наш курс м’язової гіпертрофії ДИВИТИСЯ КУРС

Однак, з іншого боку, ця подія, подібна до другого дивізіону, яка, здається, є бажаючи збільшити м’язову масу як єдину мету Головне залежить від стільки змінних, хто вирішить дослідити його стежки, що в кінцевому підсумку це може стати справжнім випробуванням, гідним найбільш епічних грецьких епосів.

Прометей? Лайно поруч із тим, хто намагався точно обробляти всі події, пов’язані зі збільшенням перерізу зовнішнього близнюка (Скажіть ні!).

І це те, що мало цілей вимагають такої відданості, наполегливості та участі не лише стосовно навчання, але й в інших різноманітних та актуальних сферах щоденного життя, таких як їжа та відпочинок.

Фізичні вправи:

Сьогодні ми знаємо, що для схуднення не потрібно займатися фізичними вправами. Насправді в даний час науці дуже ясно, що фізичні вправи не є корисним інструментом для їх досягнення (так, ви добре читаєте).

Майте на увазі, я не кажу, що це не цінно для поліпшити склад тіла (відношення маси жиру до нежирної маси), яким воно є, або для покращити здоров’я та оптимізувати профілі глюкози та ліпідів кров'яний тиск, тощо, що також (насправді, можливо, найкраще, найуніверсальніше та найдешевше ліки, яке існує), і навіть дуже практичне для покращити наш зовнішній вигляд.

гіпертрофії

Але ви вже можете вбити себе, щоб займатися спортом, що, поки ви не внесете істотних змін у свої дієтичні звички, ви не втратите вагу (Спроба компенсувати 23 години згубної дієти за допомогою 1 години фізичних вправ, хоч би якими важкими та інтенсивними ви не були, перебуваєте в Сахарі і хочете почистити пил після піщаної бурі).

Люди їдять піцу з барбекю та півлітра кола за п’ятнадцять хвилин, тобто майже 1900 калорій. Щоб використати цю енергію, хлопцеві 80 кг доведеться ходити більше 6 годин із середньою швидкістю 5 км/год ... (Шукайте на YouTube відео "Як спалити калорії з ВЕЛИКОГО MAC" сенсаційного Серхіо Пейнадо).

Так само ви можете оптимізувати свій моторний контроль та покращити неврологію (з усіма додатковими перевагами, які це передбачає) просто за допомогою вправ, незалежно від того, з’їдаєте ви 1 г або 2 г білка на кілограм ваги. І пам’ятайте, які стосунки покращує неврологія із збільшенням сили та вибуховості.

Переверніть, якщо хочете. Тепер ти можеш їсти, як Порруо (ти пам’ятаєш сніданок, який колись вирізала та курка? Бутерброд з буханкою хліба з семияєчним омлетом з шинкою і півлітра кави з молоком!), Що ти не тренуєшся дуже точно. Ви не отримаєте ні більше сили, ні більшої швидкості.

І тренуватися таким чином, тим поки у вас вистачить енергії (навіть якщо він походить від літра солодкої соди) ці можливості покращаться (Так, до певного моменту, але вони значно покращаться, оскільки вони залежать головним чином від механічних подразників та від поліпшення координації та набору рухових одиниць нервової системи).

Нарощування м’язової маси:

Але приріст м'язової маси залежить не тільки від правильного тренування, він повинен бути механічний подразник і метаболічний стрес, які повторюються мінімальну кількість разів У кожній із областей, які ви хочете збільшити, тому що якщо ви тренуєте ноги, біцепс не буде рости, але тим не менше вдосконалення пропріоцептивного введення м’язів ніг може поліпшити скорочувальну здатність м’язів вашої руки. знати?

Це також залежить від правильно харчуватися, І це передбачає не тільки вживання достатньої кількості білка (близько 1,6 г до 2,2 г на кілограм), але також ці джерела білка повинні забезпечувати його підвищена кількість незамінних амінокислот можливо (повноцінні білки, вони їх називають).

Вживання такої кількості білка на основі колагену з недостатнім амінокислотним профілем буде мало корисним, що буде використовуватися в основному як джерело енергії або змусить руйнувати власні структури білкового тіла, щоб забезпечити необхідні амінокислоти. яких бракує (який бізнес, привіт?).

Крім того, ви повинні розподіляти їх більш-менш рівномірно протягом дня, тому що на відміну від втрати ваги або оздоровлення, де час прийому білка не має надто великого значення для отримання результатів (давай, ніби хочеш щоб з’їсти всі білки двома обмеженими прийомами їжі протягом останніх 8 годин дня, ви будете продовжувати втрачати жир і покращувати своє здоров’я), у разі набору м’язової маси все, здається, вказує на те, що це потрібно розподіляйте ці білки принаймні на 3-4 прийоми їжі протягом дня з метою оптимізації синтезу м’язових білків (MPS).

Енергія

Але це ще не все. "Чи можливо, що той, хто тренується з наміром збільшити м'язову масу, вживає вдвічі більше білка, ніж їм потрібно на день для досягнення своїх цілей, і при цьому не тільки не отримує бажаних прибутків, але втрачає м'язову масу?" (Що мені це здається ...?).

Пам'ятайте, що ви можете здути живота (у більшості випадків непотрібний, хоча іноді корисний і лише іноді виправданий) білкових коктейлів і підключити його до якісної білкової крапельниці, навіть коли ви розминаєте, і не набирати ні грама м'яза, бо вам не калорій.

Якщо в кінці дня ви генерували енергію близько 2500 ккал, а спожили лише 2000 ккал, можливо, вони вже були забезпечені білком, який ви не виростите.

Це тому, що? Ну просто тому, що більша частина цього білка буде використовуватися для енергетичних цілей, а не для пластику чи конструкції, як і слід було очікувати. Тож додайте це до списку: ви повинні споживати достатньо енергії, а не лише білка.

А скільки достатньо? Ну, підраховано, що в більшості випадків, особливо людям, які мають досвід роботи в цьому типі програм і які тренуються більше року, вам доведеться покривати свої енергетичні потреби (чи витратили ви 2500 ккал? Ну, ви повинні принаймні з'їжте 2500 ккал), а також забезпечте помірний надлишок калорій, який складе близько + 10% або + 20% від цього показника на підтримку (тобто в цьому випадку 2500 ккал плюс 250 ккал до 500 ккал додатково).

Ти думаєш мало про що? Ну не забувайте Висипайтеся і особливо вночі (якщо вам потрібно 8 годин, корисно спати їх вранці, якщо у вас немає вибору для роботи чи особистих питань), оскільки рівні катаболічні гормони (ті, що приводять у рух прямо протилежні процеси до тих, яких ви шукаєте для збільшення м’язової маси) Кортизол вони істотно підвищені, коли, навіть коли ви спите, вам не вистачає нічного сну, затримуючи або зменшуючи досягнення ваших цілей.

Просто, так? І ви думаєте, що проблема полягала в тому, що ви не приймали BCAAS і глютамін (до речі, якщо зберігати макарони, наука підтвердила, що, якщо споживання білка протягом дня достатнє, єдине, що ці добавки призначені саме для нього). .) бах, ти знаєш про машину та віллу, яка їх продає, я це вже тисячу разів казав.

Ну це. Це, покладіть страждати, якщо ви збираєтеся страждати страждає добре . Хіба що це для чогось добре, правда? 😊