У першій статті цієї серії із двох ми розглянули причини, чому певні спортсмени втрачають занадто багато ваги і не нарощують м’язову масу. Тоді ми робимо висновок, що інтенсивний та концентрований спорт є найкращим рішенням для набору м’язової маси. Однак ми також побачили, що наростити м’язову масу практично неможливо, якщо основні поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів, відсутні в крові. Ці поживні речовини логічно є білками та жирами.

язової

Сьогодні ми збираємося безпосередньо звернутися до теми дієти, і для початку ми розкриємо міф: жир не стає м’язом при фізичних вправах. Ви можете спалювати жир, займаючись фізичними вправами, а також можете нарощувати м’язову масу, але не існує такого поняття, як перетворення жиру в м’яз.

М’язи в основному складаються з білкових волокон. Для створення цих волокон необхідно, щоб амінокислоти, що входять до складу цих волокон, були доступні в крові. Ви знаєте якихось мускулистих вегетаріанців? Не плутайте наявність м’язів, що відзначаються відсутністю жиру, ніж велику м’язову масу. Чи не те саме. Істина полягає в тому, що найпоширенішими природними джерелами амінокислот для людей є м’ясо, яйця, молочні продукти та риба. Тож якщо ви хочете збільшити свою вагу, набираючи м’язову масу, подумайте, що саме ці інгредієнти повинні бути головною основою вашого раціону. Неможливо отримати м’язову масу із салату та мангольду.

Ті люди, які запитують мене, як перетворити свій жир на м’язи, повинні пам’ятати, що, як я щойно сказав, такого перетворення не існує, і тому їм доведеться докласти подвійних зусиль, спалюючи жир, з одного боку, та формуючи м’язи на інший.

Щоб спалити жир, як я поясню в книзі, найпростішим і найбільш природним є входження в кетоз. Якщо ми позбавимо організм цукру, він почне використовувати накопичений жир як паливо. Важливо не вживати ніяких вуглеводів. Деякі експерти встановлюють обмеження в 4 грами на день. Інші піднімають його до 20. Я думаю, що найкраще намагатися з’їдати нульові вуглеводи, а деякі проскакують, не помічаючи цього.

Як я поясню в книзі, потреба мозку в глюкозі прекрасно забезпечується організмом без необхідності вживання вуглеводів. Після перших двох-трьох днів позбавлення, коли може з’явитися якийсь тимчасовий дискомфорт, решта - це шматок пирога.

Припустимо тепер, що ви вже спалюєте жир або що вам не потрібно спалювати більше жиру, і тепер ви хочете набрати м’язову масу. Спорт має вирішальне значення, і саме інтенсивні та концентровані тренування приносять найкращі результати. Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал або мати набір ваг. Вдома ви можете робити безліч вправ, що генерують м’язову масу, від присідань до живота, підтягувань та будь-якого іншого, що працює на певній ділянці тіла, і ми можемо повторювати, поки м’яз не вичерпається.

Коли ми виявляємо, що робимо повторення, настає момент, коли здається, що ми більше не можемо цього робити. Саме в цей момент, замість зупинки, вам потрібно спробувати зробити ще дві-три, незалежно від того, як сильно боляче і мозок просить нас зупинитися. Саме ці два-три додаткових повторення змусять нас стягнути і збільшити свою м’язову масу. Тіло вилікує ці болячки, генеруючи більше м’язової тканини ... до тих пір, поки знайде те, що йому для цього потрібно, а саме амінокислоти та жири.

Арнольд Шварценеггер, який, на мою думку, щось знає про нарощування м’язів, першим сказав, що ключовим моментом було продовження повторень, коли продовжувати це було по-людськи неможливо. Він сказав - своїми словами - що ми мусимо шукати сили звідки б не було, щоб виконати ці два-три повторення, коли наше тіло просило нас зупинитися, оскільки саме ці два-три породили збільшення м’язової маси.

У харчовому плані потреби людини, яка має більше м’язів, ніж жиру, вищі, ніж у людей, які мають більше жиру, ніж м’язи. Це пов’язано з тим, що м’язову тканину, її клітини, потрібно живити, щоб не померти і не функціонувати належним чином. На відміну від цього, жир, що зберігається в жировій тканині, не потребує жодних поживних речовин для збереження.

Ну, а конкретна кількість поживних речовин, яка потрібна людині, яка має більше м’язів, ніж жиру, становить приблизно 1,5 грама білка та 0,75 грама жиру на фунт маси тіла на день. Тим, хто хоче збільшити свою м’язову масу, як я щойно описав, потрібно буде вживати 2 грами білка і 1 грам жиру на кілограм маси тіла на день. Подивимось приклад.

Припустимо, людина важить 80 кілограмів, яка має більше м’язів, ніж жиру, і хоче збільшити свою вагу, генеруючи більше м’язової маси. Окрім фізичної підготовки, цій людині потрібно буде з’їдати 160 грамів білка та 80 грамів жиру на день. Для цього бажано з’їдати щонайменше 6 прийомів їжі на день, що дає нам в середньому 26 грамів білка та 13 грамів жиру за один прийом. Оскільки в 100 грамах яловичини міститься близько 20 грамів білка, «типовий» прийом їжі цієї людини буде еквівалентом 130-грамового стейка з 13 грамами жиру, який можна додавати з будь-якою стороною або у вигляді заправки для салату. Подивившись це, здається не так багато їжі, правда? Але якщо ви їсте, як я вже припускав, 6 разів на день, ви в кінцевому підсумку з'їсте еквівалент 780 грамів яловичини на день. Зі свого боку, 80 грамів жиру, які вам потрібні, приблизно еквівалентні 80 мл олії. Непогано протягом одного дня, так?