Дізнайтеся в цьому дописі, що довідкові суб’єкти харчування говорять про споживання білка для набору м’язової маси.
ЗАВЖДИ встановлення рекомендацій щодо того, скільки білка рекомендується споживати населенню, викликає багато суперечок та дискусій в наукових колах. Перш ніж уточнити, що ця публікація орієнтована на тих людей, які займаються спортом для набору ваги за рахунок збільшення своєї м’язової маси, а НЕ на тих, хто хоче займатися бодібілдингом (бодібілдинг), важкою атлетикою (важка атлетика), пауерліфтингом. Очевидно, що залежно від спортивного способу або практики споживання білка збільшується, досягаючи кількості, що перевищує 2 г/кг ваги. Корекція кожного спортсмена буде залежати від їх цілей та потреб, але ми можемо сказати, що споживання вище цієї суми не є виправданим для більшості практикуючих фітнесу.
Давайте подивимося, як розташовані деякі контрольні структури щодо споживання білка для набору м’язової маси:
Інститут медицини, 2005
У 2005 році Інститут медицини США (МОМ) видав рекомендації щодо споживання білків і не проводив різницю між дорослими, які займаються фізичними вправами чи не займаються, незалежно від типу. Він буквально сказав: "З огляду на відсутність переконливих доказів протилежного, не пропонується додатковий білок для здорових дорослих, які виконують вправи на опір або силу", як видно з цієї книги. Рекомендований показник для дорослих на цю дату (2005 р.) (Який базувався на мета-аналізі Ранда та співавт., Опублікованому в січні 2003 р. У "Американському журналі клінічного харчування") становив 0,8 г білка на кілограм ваги в день.
Всесвітня організація охорони здоров’я, 2007
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), взявши до уваги попередній документ, підняла цей показник з 0,8 до 0,83 г/кг/день, не видаючи, знову ж таки, вищих показників для спортсменів. Звичайно, він детально описав, що багато людей помножують попередню цифру на три і навіть на чотири, щоб потім додати, що "враховуючи відсутність доказів того, що це приносить користь спорту або фізичній працездатності, було б очевидно, щоб уникати такого прийому".
Американська дієтологічна асоціація, 2009 рік
Американська дієтологічна асоціація (нинішня Академія харчування та дієтології) погодилась у 2009 році разом із асоціацією дієтологів Канади та Американським коледжем спортивної медицини документ, що називається “Харчування та спортивні результати”. Визнаючи, як і МОМ і ВООЗ, що "не існує надійних наукових доказів, які б підтверджували, що здорові дорослі, які виконують вправи на опір або стійкість, потребують додаткового дієтичного білка", простий огляд береться за посилання. Серпня 2007 р. Від Phillips та співавт. У Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ) і видають наступні рекомендації: спортсменам на витривалість рекомендується від 1,2 до 1,4 г/кг/день, тоді як для “силових спортсменів” рекомендується від 1,2 до 1,7 г/кг/добу. У будь-якому випадку консенсус чітко дав зрозуміти, що цих показників можна досягти за допомогою здорового харчування без необхідності вдаватися до білкових добавок.
Європейське управління безпеки харчових продуктів, 2012
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) опублікувало в 2012 році референтні значення білка для європейської популяції, які, як і ВООЗ, оцінювали в 0,83 г/кг/день на основі ефекту зазначеного збільшення на м’язову масу або її функцію.
Харчові рекомендації північних країн, 2013
Цей систематичний огляд наукових доказів, пов’язаних з білками, оцінив, чи збільшують фізичні вправи попит на білок, щоб зробити висновок, що докази в цьому відношенні є "безрезультатними". Він знайшов докази стосовно практики фізичних вправ та більшого утримання в організмі білків.
І нарешті, якщо ми ще не переконали вас, як дивний факт, варто зазначити, що сьогодні, в сучасних західних суспільствах, ми зловживаємо білком.
Згідно з останнім опитуванням, проведеним Іспанським агентством з безпеки харчових продуктів та харчування, серед репрезентативної вибірки дорослого іспанського населення чоловіки приймають 109 грамів білка на день, а жінки 88 грамів на день. У ньому докладно зазначено, що "в обох випадках ці значення вищі за референтні щоденні споживання для населення Іспанії, встановлені відповідно на 54 г/день та 41 г/день".
Тому, якщо ми хочемо їсти високобілкову дієту для збільшення своєї м’язової маси, ми фактично це вже робимо, і не потрібно буде додавати більше.
Ще трохи ми можемо сказати, і ми продовжуємо свою справу просто дотримуйтесь хорошої дієти.