продуктивності

Харчування для оптимальної продуктивності в плаванні

Харчування для оптимальної продуктивності в плаванні

Плавання - це дуже мінливий вид спорту, який визначається 4 стилями: вільний стиль, брасом, плаванням на спині та метеликом, з тестами, які варіюються від 50 до 1500 м, або те саме, від 20 секунд до 16 хвилин. Безумовно, ми говоримо про вид спорту, в якому сила та опір поєднуються і, отже, різні енергетичні системи (Shaw et al., 2015).

У цій статті ми визначимо, які основні види палива використовуються, і, звичайно, якими можуть бути вимоги до макроелементів для досягнення максимальної продуктивності.

ЕНЕРГЕТИЧНІ МАРШРУТИ

Як підсумок та для оновлення пам’яті ми збираємось коротко описати енергетичний внесок кожного палива як функцію часу та типу спортивної події.

Таблиця 1. Внесок різних енергетичних шляхів залежно від тривалості та інтенсивності тесту. Витягнуто та модифіковано з Stellingwerff et al., 2011.

Як ми можемо спостерігати, із збільшенням тривалості та зменшенням інтенсивності вироблення енергії переходить на аеробний метаболізм. Хоча це не відображено в попередній таблиці, в інших статтях блогу ми вказали, які основні шляхи використовуються в дуже короткочасних зусиллях (менше 30 секунд), це система фосфагену (АТФ і фосфокреатин) та гліколітичний шлях . Однак у світі плавання тривалість більшості випробувань, за винятком 50 м. різних стилів це довше 30 секунд, тому ми не будемо звертати особливої ​​уваги на єдиний шлях фосфагену. Таким же чином, коли тривалість тесту перевищує 8 хвилин, майже весь АТФ вносять аеробним шляхом. Така зміна часу змушує шукати стратегії на тренуваннях, що ведуть до адаптацій, що дозволяють дати максимум на змаганнях.

На думку деяких авторів, є ще один ключовий фактор визначати енергетичні потреби після тривалості випробування, і це є власною технікою плавця мінімізувати водостійкість і застосовувати рушійну силу досить посередині (Pyne & Sharp, 2014).

Якщо порівняти найчистішу техніку, тобто різницю між посереднім плавцем та елітним плавцем, ми спостерігаємо, як любителі, незважаючи на рух на значно менших швидкостях, споживають набагато більше енергії, тоді як хороші плавці та елітні спортсмени споживають набагато менше кисню, за винятком наближення до максимальної швидкості (Графік 1). Іншими словами, чим вище рівень, тим ефективніше.

Графік 1. Споживання кисню плавцями залежно від їх рівня та досягнутої швидкості. Адаптовано за Холмером (1979) від Pyne & Sharp (2014).

Логічно, що стиль плавання також буде ключовим, і відмінності у споживанні кисню також були зафіксовані в попередніх дослідженнях (графік 2), таких як Barbosa et al. 2006 року та цитовані Pyne & Sharp у своєму огляді.

Графік 2. Різниця у споживанні кисню залежно від стилю та швидкості. Адаптовано від Barbosa et al. (2006) від Pyne & Sharp (2014).

Однак існують дослідження з методологічними відмінностями, які можуть дати різні результати, особливо в класифікації брасом і метеликом, хоча вільний стиль завжди дотримується як найбільш "економічний".

ВИМОГИ ДО ЕНЕРГЕТИКИ І МАКРУТРІЄНТІВ (SHAW ET AL., 2014)

Потреби в калоріях залежать від сезону, навантаження та цілей тіла спортсмена.

Можлива оцінка енергетичні потреби протягом тижня, що відзначаються великим обсягом тренувань, що виконуються з низькою та середньою інтенсивністю (приклад: щоденні подвійні заняття на основі аеробних вправ, з деякими силовими та швидкісними тренувальними заняттями) це було б близько 40 - 75 ккал/кг/добу.

Тим часом у тижні з помірним обсягом тренувань, але змушений висока інтенсивність - помірна (приклад: подвійні тренувальні заняття з переважанням швидкісних випробувань або максимальних зусиль, поєднані з силовими вправами та деякі заняття меншої інтенсивності та більшої тривалості) мета енергія становила б близько 35 - 55 ккал/кг/добу.

Як видно, це досить широкі поля, які регулюються залежно від статі, рівня плавця та фактичної підготовки, яку вони проводять. Наприклад, підраховано, що у чоловіків потреби можуть коливатися від 3000 до 6800 ккал/добу, тоді як у жінок показники знижуються до 1500 - 3300 ккал/добу (Stellingwerff et al., 2011).

У випадку з напівпрофесійними плавцями або плавцями-любителями, можливо, ні в якому разі не потрібно перевищувати 50-55 ккал/кг/день, оскільки вони навряд чи досягнуть тренувальних навантажень та інтенсивності, достатньої для виправдання більшого споживання енергії.

Вуглеводи

Оскільки під час цього виду спорту спостерігається значне виснаження запасів глікогену, споживання вуглеводів у достатній кількості буде вирішальним для виступу на тренувальних заняттях та змаганнях. Однак, оскільки тренування будуть відрізнятися за інтенсивністю та тривалістю, вуглеводи можна періодизувати таким чином, щоб максимізувати адаптацію та продуктивність. Фактично, деякі сеанси можна проводити з низькою доступністю вуглеводів, щоб сприяти більшій метаболічній адаптації (Шоу та ін., 2014).

Подібно до того, як ми зробили з ккал, ми поділимо вміст вуглеводів відповідно до тижневого навчального мікроциклу:

- великий обсяг; низька - середня інтенсивність: 3 - 7 г/кг/день (> 8 - 10 г/кг у дні максимальної потреби).

- Помірний обсяг; висока - середня інтенсивність: 3 - 8 г/кг/добу.

Знову за любителі та напівпрофесіонали не виключено, що з урахуванням внесків від 3 до 6 г вуглеводів/кг ваги на добу вистачить.

Білок

Білки необхідні для сприяння адаптації м’язів та сприяння одужанню. Це нічого нового, і вони не є винятком у випадку плавців.

Для цих спортсменів здається, що внесок розташований між 1,5 і 1,7 г/кг ваги на добу може бути достатньо (Stellingwerff et al., 2011), а також рекомендується споживання цього білка в 4 - 5 доз, що забезпечують подібні кількості (20 - 25 г високоякісного білка або 0,3 г білка/кг ваги) (Burke & Mujika, 2014; Shaw et al., 2014). Інші автори (Shaw et al., 2014) рекомендують дещо більшу кількість білка, зазначаючи:

- 1,5 - 1,8 г/кг маси тіла/день у великі об’ємні тижні при низькій/помірній інтенсивності.

- 1,7 - 2,0 г/кг маси тіла/день у тижні від помірного обсягу до високого/помірного інтенсивності.

Слід зазначити, що наведені цифри є досить приблизними, оскільки в цьому контексті немає абсолютного консенсусу. Ось чому споживання білка потрібно коригувати індивідуально та з урахуванням вимог, що пред'являються тренувальним навантаженням та змаганнями. Слід також врахувати, що надмірне споживання білків може витіснити жири та вуглеводи, роблячи їх споживання неоптимальним.

Жири

Як і в багатьох інших видах спорту, кількість щоденного споживання жиру буде залежати від загальної енергії та кількості встановлених вуглеводів та білків.

Знову ж таки, ми повинні налаштуватися залежно від часу сезону, але, схоже, нам слід переходити між собою 1 - 2 г/кг ваги на добу. Надлишок споживання жирів може перешкодити регенерації глікогену (за рахунок зменшення кількості вуглеводів у раціоні), який, як ми вже говорили раніше, є основним використовуваним паливом.

РЕКОМЕНДОВАНЕ І/АБО ВИКОРИСТАНЕ ДОДАТОК

Незважаючи на причини втоми багаторазові, коли ми маємо на увазі зусилля тривалістю від 1 до 10 хвилин, як і більшість подій плавання, їх поява В основному це пов’язано з м’язовим ацидозом, іонним дисбалансом та обмеженням субстратів для анаеробного гліколізу. Таким чином, спостерігається дуже помітне збільшення концентрації протонів (Н +), що спричиняє значне зниження рН м’язів. Показано, що це падіння рН впливає на такі важливі процеси, як скорочення м’язів, ресинтез фосфагену (АТФ, фосфокреатин і сам гліколіз (Stellingwerff et al., 2011).

м'язовий карнозин та бікарбонат натрію плазма - це два вроджені механізми, для яких організм використовує нейтралізують ацидоз (низький pH = висока концентрація H +), що виникає під час фізичних вправ. Якщо ми вдосконалимо ці системи, апріорі, ми покращимо продуктивність завдяки кращій толерантності до зусиль. Як ми можемо це зробити?

Бета-аланін

Було помічено, що постійне споживання цієї добавки збільшує рівень карнозину в м’язах. У середньому після періодів між ними зафіксовано збільшення концентрації карнозину на 40-50% 4 - 8 тижнів споживаючи 3-6 г бета-аланіну щодня (Stellingwerff та ін., 2011).

Бікарбонат натрію (NaHCO3)

Як ми вже говорили, інтенсивні фізичні вправи виробляють Н + і лактат, які повинні транспортуватися назовні м’язової клітини. Збільшення концентрації бікарбонату в плазмі сприяє виходу іонів H + з м’язової тканини в кров, зменшуючи тим самим кількість, що присутня в м’язах.

Щодо дозування та часу, здається, що деякі 300 мг/кг маси тіла споживається за 1-3 години до того, як зусилля можуть забезпечити максимальну користь. Однак однією з головних проблем цієї добавки є те, що її ефективність тісно пов’язана з толерантністю спортсмена, оскільки вона схильна до шлунково-кишкового дискомфорту. У будь-якому випадку, здається, що одним із способів мінімізувати ці проблеми є вживання цієї харчової соди. у кілька доз, розподілених за 120 - 150 хвилин до вправ, разом із закускою або їжею, багатою вуглеводами (Stellingwerff та ін., 2011).

Як ми завжди говоримо, ідеальним варіантом є випробувати добавку на тренувальних або передсезонних етапах і ніколи не починати безпосередньо перед змаганнями.

Харчування для змагань

Беручи до уваги, що змагання зазвичай включають кілька перегонів, в яких братиме участь один і той же плавець, збереження енергетичних запасів на повну потужність може бути справжньою проблемою з поживної точки зору. Ось чому відновлення після кожного тесту особливо стягується.

Основною базою є те, що спортсмен знайомий з їжею, яка споживається в цей день; не вдалий час для інновацій.

Вживання їжі, багатої вуглеводами, за 3 години до нагрівання, а також споживання напоїв, закусок та легкозасвоюваних продуктів виявилися корисними. Крім того, додавання якісного джерела білка може навіть посилити відновлювальний ефект ізольованого споживання вуглеводів.

З цих причин деякі продукти, які можуть бути дуже корисними до та під час змагань:

- Молоко та крупи (приклад: рисовий пудинг).

- Бутерброди з нежирним м’ясом.

- Білкові + вуглеводні коктейлі (приклад: сироватка + амілопектин або циклодекстрини).

Як ми завжди говоримо, хоча діапазон варіантів може бути більш-менш широким, він завжди повинен узгоджуватися зі спортсменом. Вподобання цього та доступність чи комфорт для приготування цих страв будуть ключовими для вибору. Потрібно, звичайно, враховувати, що продукти з високим вмістом клітковини або жиру можуть затримати спорожнення шлунка та спричинити певні незручності, що призводять до погіршення роботи.

ВИСНОВКИ

• Енергетичні потреби плавців залежать від багатьох факторів, оскільки існує важлива різниця щодо тривалості тесту, стилів, в яких ви можете змагатися та навантаження залежно від тренувань.

• Рекомендації щодо вуглеводів охоплюють широкий діапазон від 3 г/кг ваги на добу та 10 г/кг ваги на добу, будучи верхньою частиною, зарезервованою для елітних спортсменів, які тренуються у подвійних сесіях щодня. Для любителі або напівпрофесіонали може бути достатньо 3 - 6 г/кг ваги на добу.

• Споживайте достатню кількість білка Важливо буде сприяти адаптації, отриманій під час тренувань, та покращувати відновлення. Таким чином, споживання між 1,5 і 2 г/кг ваги на добу. Підводячи підсумок, дівчата повинні наближатися до нижньої межі (1,5 - 1,7 г/кг ваги), тоді як хлопчики можуть рухатися вище 1,7 г/кг.

• На рівні добавок, бета-аланін та бікарбонат натрію може бути корисним, оскільки вони допомагають зменшити кислотність у м’язових волокнах та пом’якшити появу або прояв втоми.

• В змагання, головне, щоб спортсмен почувався комфортно і уникав появи дискомфорту в травленні. Легкозасвоювана їжа, багата вуглеводами і з внеском білка приблизно 0,3 г білка/кг ваги/споживання може бути включений від 3 годин до розминки до періоду після змагань, використовуючи час між випробуваннями у випадках плавців, які беруть участь у численних випробуваннях в той же день.

Бібліографія та посилання

• Burke & Mujika (2014). Харчування для відновлення у водних видах спорту. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ.

• Муджика та ін., (2014). Харчові та тренувальні пристосування у водних видах спорту. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ.

• Pyne & Sharp (2014). Фізичні та енергетичні вимоги змагальних змагань з плавання. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ.

• Шоу та ін., (2014). Харчування для плавання. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ.

• Stellingwerff та ін. (2011). Харчування для силових видів спорту: біг на середні дистанції, їзда на велосипеді, веслування, веслування на каное/байдарках та плавання. Журнал спортивної науки.