Посібник для жінок-спортсменів як для покращення працездатності, так і для поліпшення складу тіла
Витрати енергії відповідно до фізичних вправ у жінок
Хоча між обома статями існує багато відмінностей, ми зосередимось насамперед на тих, які впливають на гормональний та метаболічний рівні.
Якщо ви стежили за моїми статтями, ви це знатимете вживання клітинами жиру або вуглеводів значною мірою залежатиме від інтенсивності вправ.
Таким чином, із збільшенням інтенсивності вправ використання глюкози як джерела енергії зростає, підкреслюючи відповідно до статі.
Жінки використовують більше жиру як джерело енергії у стані спокою 2, але більше глюкози при введенні перед тренуванням 1
Хоча все-таки немає чіткого пояснення, чому, моя теорія полягає в тому, що це може бути пов’язано з:
- підвищена кількість тестостерону у чоловіків 3 і
- більша кількість TGIM у жінок.
Застосування внутрішньом’язових тригліцеридів
Щодо внутрішньом’язові тригліцериди (TGIM) Вони маленькі запаси енергії виявляється в наших м’язах.
Дослідження показали, що ці "жири" вищі у жінок, ніж у чоловіків, що допомагає задовольнити потреби в енергії під час тренувань 5 .
Ці внутрішньом’язові тригліцериди містяться головним чином у волокна I типу, які є окислювальними, тож це дозволить підтримувати працездатність під час тривалих вправ 6
TGIM можуть відрізнятися залежно від різних протоколів, таких як голодування або кетогенна дієта, оскільки за рахунок зменшення м’язового глікогену їх більше застосовують, а отже, і замінюють
Тренування з обтяженням у жінок
Що стосується вправи типу ваги, Було відзначено, що незалежно від рівня підготовки, у чоловіків спостерігалося зниження м’язового глікогену в обох типах м’язових волокон, чого не було у жінок 8 .
Це тому, що помірні інтенсивності, жінки задовольняють свої енергетичні потреби за допомогою жирового обміну, як ми могли бачити раніше.
Тим не менше, Що відбувається, коли ми говоримо про тренування з високою інтенсивністю?
Я треную високу інтенсивність у жінок
Бо результат до певної міри виробляється знову. Рівень лактату у жінок на 22% нижчий, ніж у чоловіків 9 .
Коли присутність кисню дуже низька або потреба дуже висока, організм виробляє енергію з глюкози, виділяючи лактат.
Для тих, хто не знає, лактат є маркером, який вказує на тренування з високою інтенсивністю
Вживання білка у жінок
Це може бути критичним моментом для жінок, оскільки нинішня рекомендація для спортсменів далека від реальності лише 26% жінок споживають достатній білок 10 .
A низьке споживання білка призведе до гіршого відновлення м’язів
Менший синтез білка, що призведе до більшої втрати м’язів і, нарешті, до більшого почуття голоду
Споживання калорій у жінок
Щоб зрозуміти харчування спортсмена, ми повинні подумати про тиск, який чинить їх зовнішній вигляд, де реклама та дедалі менші розміри збільшують випадки анорексики.
Очевидно, це вплине на споживання калорій, оскільки у випадку з елітними фігуристами, 30% з них вважають, що мають зайву вагу 12 .
Як наслідок цього низького споживання калорій, спостерігається дефіцит вітаміну D, Е, кальцію, магнію, фосфору тощо.
Ці дефіцит калорій надмірне робить наш метаболізм повільнішим, активує обезогенні механізми, які зроблять полегшити набір жиру в організмі 13 .
Поширені помилки в дієтах жінок
Мій досвід у цій галузі полягає в тому, що більшість дівчат, які готуються до таких змагань, як Бікіні або просто готуються до фотосесії, стежать за ними дуже погані дієти
Частина препарати (очевидно, що в цьому секторі багато професіоналів, не всі вони йдуть в одній сумці) прожиткового мінімуму в діапазоні від 800-1200ккал з дуже низьким споживанням вуглеводів і уникаючи їх через певні години.
З іншого боку, вони вводять між собою 1-2 години кардіо в день, що генерує більші витрати калорій у короткостроковій перспективі, але менші витрати калорій у довгостроковій перспективі (що я називаю метаболічною ефективністю).
Дуже низькокалорійні дієти і занадто багато фізичних вправ ...
Що є основним симптомом екстремального дефіциту калорій?
До 50% жінок, які вправляються в даний час, змінюють свій менструальний цикл 15 .
На цей стан впливають різні фактори, такі як:
- прийом дуже низький вміст жиру,
- прийом дуже низька калорійність,
- психологічний стрес (вищий рівень кортизол) або
- метаболічний стрес а перетренованість.
Якщо подумати, спортсменка відповідатиме принаймні 2 із цих факторів Як мінімум
Поряд з аменореєю ми спостерігаємо інші побічні ефекти, такі як нижчі рівні Т4, вони дадуть a найгірше перетворення на Т3, в результаті:
- повільніший метаболізм,
- втома,
- втома або навіть
- дратівливість 16 .
Скільки вуглеводів повинна вживати жінка?
Ось одне з питань, яке найчастіше повторюється серед жінок, і те, про яке найменше говорять
Якщо ви пам’ятаєте на початку цього посібника, я згадував, як жінки використовували менше глюкози як джерело енергії та ресинтезували менше глікогену після тренування, насправді, деякі дослідження показують, як через 4 дні дієти з високим вмістом вуглеводів кількість м’язового глікогену не змінилося 17 .
Графік адаптований за матеріалами Mark A. Tarnopolsky et al 2001
Це найгірше використання вуглеводів як джерело енергії і гірше заміщення глікогену впливатиме на тип вуглеводів, який ми збираємось вибрати для них.
На мій погляд, спортсменка повинна базувати своє джерело вуглеводів на нерафінованих вуглеводах, оскільки, зменшуючи кількість вуглеводів, яку вони повинні споживати, ми даємо пріоритетно шукати продукти з високим вмістом клітковини.
З цим споживанням вуглеводів, введенням рафінованих вуглеводів (IIFYM) стає дуже цінним інструментом. Це споживання у випадку жінок складає більше 90% необхідних калорій, щось шалене.
На мій погляд, я думаю, споживання навколо 3 г на кг тіла Це правильна кількість для спортсменки, таким чином, спортсмен, який важить 65 кг, повинен споживати близько 195 г вуглеводів.
А як щодо жиру?
Знаючи це жінки використовують більше жиру для енергії, роль цього макроелемента стає більш важливою.
Щось цікаве, і, на мою думку, я іноді говорив про це, це як ми переходимо від сидячого життя до нормально-високого рівня підготовки, наше тіло переходить від окислення вуглеводів до окислення більше жиру.
Тож ті жінки, які роками тренуються, Ваш ліпідний обмін (жирів) є ідеальним механізмом
Тепер, коли ми знаємо, як жінки використовують більше жиру під час тренувань TGIM (внутрішньом’язові тригліцериди), ми повинні подивитися, чи дієта з високим вмістом вуглеводів є найкращим способом заповнити ці "запаси":
Дієта з високим вмістом вуглеводів проти помірної жирної дієти
Для цього в ході дослідження було порівняно, як дієта з високим вмістом вуглеводів (10% енергії надходить із жиру) або помірний (35% з жиру) впливає на відновлення спортивних дівчат .
Запаси TGIM поповнювались дієтою з помірним вмістом жиру о 22:00, тоді як дієта з високим вмістом вуглеводів не могла навіть після 70 годин, що відображає важливість дієти з високим вмістом жирів у спортсменок.
Чим більше використовується IMCL, тим більша пройдена відстань. Адаптовано за Enette Larson-Meye et al 2002.
Хоча витрата внутрішньом’язових запасів ліпідів залежить від інтенсивності та тривалості (70% витрачається, якщо вправа перевищує 2 години), небагато жінок заповнюють свої депозити, побоюючись перевитрати калорій та збільшення вмісту жиру.
Ідеально поставити між a 35-40% від загальної кількості калорій у вигляді жиру 20 особливо ті, які є моно- та поліненасиченими, що сприяє збільшенню знежиреної тканини (ЛБМ), та насичені, такі як кокос, про який я нещодавно говорив.
А як щодо білка?
Як ви можете собі уявити, потреби в білках різняться між чоловіками та жінками, де в першому випадку потреби набагато вищі, оскільки синтез білка у них більший.
На відміну від, деградація білка у них нижча 21
Причиною такої нижчої деградації білка є те, що жінки вживають більше жиру і менше вуглеводів під час тренувань, Як ми вже наголошували раніше, хоча це може бути і через дисморфізм на бета-рецептори (про що я розповім з іншого приводу).
Це не означає, що жінки не мають негативного балансу азоту після тренування або що немає необхідності приймати білок після тренування, навпаки, жінки, які мають сильне скорочення м’язів (у випадку ваги), можуть отримати користь від цього тренування. приймати в кінці навчання.
Спортсменки
Підводячи підсумок, ми спостерігаємо, що у спортсменок спостерігається наступне:
- Більше використання жиру як джерела енергії, що дозволяє більше економити м’язовий глікоген
- Менше розщеплення білка під час тренувань, що впливатиме на кількість білка, який потрібно з’їсти
- Більші труднощі в наборі м’язової маси, що вплине на тип навчання.
- Різне гормональне середовище, що впливатиме на здатність втрачати жирові відкладення.
На даний момент для більшості залишається найскладніше:
Які продукти харчування я відповідаю вищевказаним рекомендаціям?
Приклад дієти жінки-спортсмена
Уявімо собі дівчину-спортсменку CrossFit:
- Ви хочете втратити жир, не втрачаючи продуктивності.
- Виконайте 2 тренувальні заняття, одне - дрібне кардіо натще і тренування в бокс вдень.
Прикладом дієти може бути наступне:
Бонус: збільшення м’язів у жінок
Це, безсумнівно, один із пунктів, який найчастіше цікавить жінок і чия відповідь одна з найпростіших.
Якщо ви пам’ятаєте статтю, яка розповідала про м’язову масу, вона прокоментувала, що для збільшення м’язової маси має бути така позитивний азотний баланс, або те саме, що синтезу м’язового білка більше, ніж деградації.
Ми знаємо, що жінки мають менший розпад і синтез м’язових білків, тому для створення такого „ідеального” середовища потрібно підняти другий.
Найкращий спосіб для цього - це напружена робота з вагами, більше немає. Хоча багато хто боїться стати м’язовими, цього не станеться, оскільки високий рівень естрогену запобігає цьому. Естроген або жіночий статевий гормон значною мірою контролює енергетичний обмін, вагу та розподіл жиру.
Завдяки цьому гормону жінки більш чутливі до інсуліну, а тому їх вірогідність страждати на діабет нижча. Вправа з обтяженнями представляє великий інтерес, оскільки дозволяє поставити a більша кількість вуглеводів/калорій у раціоні, оскільки це дозволяє уникнути згубних наслідків гіперінсулінемії 23 .
Висновки
На закінчення ми повинні скористатися цією більшою чутливістю жінок до інсуліну робити невеликі вуглеводні навантаження протягом декількох днів тренувань, і таким чином досягти надлишку калорій, не маючи негативного впливу на наш організм, оскільки тоді м’язи чутливі до інсуліну/глюкози, наші адипоцити навряд чи будуть поглинати глюкозу.
Цим я прощаюся, і сподіваюся, вам сподобається цей посібник так само, як мені сподобалось його писати. Обійми!