може бути

Яку мету я маю і що я повинен враховувати для її досягнення?

силові тренування та харчування є життєво важливими для поліпшення здоров'я, збільшення м’язової маси, втрата жиру і для будь-якої мети, яку ви хочете, будь то естетика, продуктивність чи здоров’я.

Як правило, чим більше, тим краще розміщується біля основи піраміди, чим більше ви тренуєтесь, тим більше гіпертрофії і чим більше використовується добавок, тим вищі показники.

Як і все в житті, поспішати і бігати не варто. У цій грі є серія карт, які називаються «тренування та харчування», і ми повинні їх використовувати в потрібний час.

Силові тренування

Що я повинен знати про харчування, орієнтоване на такий тип тренувань?

Ми повинні знати, як встановити a калорійний протокол і правильний розподіл макроелементів щоб допомогти нам поліпшити нашу мету, змінюючи джерел з них і поважаючи a терміни адекватний при кожному прийомі.

Цікаво надати більшу важливість харчуванню, розташованому навколо тренувань, з метою покращення нашої працездатності та відновлення.

Які енергетичні системи ми використовуємо для цього виду зусиль?

Ми повинні пам’ятати, що фізичні вправи, які ми робимо, мають короткі зусилля та максимальну інтенсивність або майже максимальні зусилля.

Основна з них - це фосфагенова система (два), система, яка вводиться в дію в перші 15 секунд зусиль високої інтенсивності і має основні субстрати АТФ (аденозинтрифосфат) та фосфокреатин (PCr).

Яка добавка може бути цікавою?

прикорм це може бути дуже цікавою стратегією для додавання додаткового прибутку.

Ми повинні встановити, як основні цілі збільшення депозитів фосфокреатин, збільшити набір моторних одиниць, збільшити окислення жир і досягти стимулюючого ефекту.

силові тренування та харчування є життєво важливими для покращення Здоров'я, збільшення м'язової маси, втрата жиру і для будь-якої цілі, яку ви хочете, будь то естетична, працездатність або здоров'я.

Але ізольоване тренування без будь-якого контролю над їжею та відпочинком не має сенсу.

Ми збираємось детально визначити, які аспекти найбільше враховуються у світі фітнесу, і яким нам слід надавати пріоритет у реальному житті, а метою силових тренувань.

Як правило, "чим більше, тим краще" розміщують біля основи піраміди, чим більше ви тренуєтесь, тим більше гіпертрофії і чим більше використовується добавок, тим вищі показники.

Ну, повірте, я бачив кращі результати як з точки зору гіпертрофії, зменшення відсотка жиру, збільшення сили тощо. у багатьох випадках зменшення добавок та тренувальних занять або обсягу.

Прогрес у харчуванні для поліпшення міцності

Як і все в житті, поспішати і бігати не варто. У цій грі є серія карт, які називаються «тренування та харчування», і ми повинні їх використовувати в потрібний час.

Кожен лист буде породжувати прогресію, вдосконалення, еволюцію і спонукатиме нас архівувати його та йти виявляти, який буде наступним та причиною кожного з них.

Треба починати спочатку, я хочу тренувати силу, Що я повинен знати про харчування, орієнтоване на такий тип тренувань?

КАЛОРІЇ, ЯКІ ЗАБЕРЕЖАЄТЬСЯ ДЛЯ ПОВІЩЕННЯ СИЛИ

Перше, з чим ми повинні чітко усвідомлювати, це наша мета. Якщо це набратися сили, найефективнішим буде забезпечення надлишок калорій помірний - близько 200 калорій, але ми повинні знати, що цілком можливо набратися сили за допомогою дієти, при якій ми вживаємо ті самі калорії, що споживаємо, або навіть з дефіцитом, якщо режим міцності ефективно спланований.

РОЗПОДІЛ МАКРОУНІЄРІНТІВ В НАВЧАННІ СИЛИ

Правильний розподіл макроелементів буде мати життєво важливе значення, забезпечуючи навколо 1,8-2,2 гр/кг маси тіла (30%) білка, 0,9 гр/кг маси тіла (20%) жиру та доповнення решти величини вуглеводами, змінюючи джерела їх отримання та дотримуючись адекватних термінів кожного прийому.

Рисунок 1. Основні макроелементи.

ПЕРІ НАВЧАЛЬНА їжа

Ми повинні надати більше значення харчуванню, розташованому навколо тренувань, для того, щоб покращити наші результати та відновлення.

Що стосується їжі перед тренуванням, вона повинна включати вуглеводів і білка в більшій мірі, з запасом від 90 до 120 хвилин, бажано не їсти їжу, якщо у нас немає цього часу. (1)

Що стосується харчування під час тренувань, я не бачу потреби у внесенні поживних речовин, оскільки не буде ні надмірного використання гліколітичної системи, ні помітного виснаження запасів глікогену, тому цього буде достатньо, щоб добре зволожити.

Стосовно їжі після тренування, ми повинні надати значення особливо в тому випадку, якщо наступний фізичний попит буде через короткий проміжок часу або тому, що тренування проводилося натщесерце, забезпечуючи вуглеводи як основні макроелементи, що представляє інтерес a високий глікемічний індекс з метою сприяння швидкому заміщенню відкладень глікогену та білка, з метою зробити вагомий внесок в один з моментів найбільшої здатності до синтезу білка.

ЕНЕРГЕТИЧНІ СИСТЕМИ В НАВЧАННІ СИЛИ

Ми повинні пам’ятати, що фізичні вправи, які ми робимо, мають короткі зусилля та максимальну інтенсивність або майже максимальні зусилля.

Рисунок 2. Фосфагенова система.

Щодо використовуваних енергетичних систем, то основною є система фосфагену (два), система, яка вводиться в дію в перші 15 секунд зусиль високої інтенсивності і має основні субстрати АТФ (аденозинтрифосфат) та фосфокреатин (PCr).

Для досягнення максимальної продуктивності запаси АТФ та ПЛР повинні бути готові перед кожним підйомом (дослідження показують, що відкладення ПЛР відновлюються між 5 та 15 хвилинами).

ДОДАТОК В НАВЧАННІ СИЛИ

Тут ми можемо зробити висновок, що, крім поліпшення харчування для покращення сили, добавки можуть бути дуже цікавою стратегією для додавання додаткової користі. Креатин Цікаво досягти цієї переваги, оскільки було показано, що це збільшує відкладення фосфокреатину.

Крім того, може бути оптимально включити в пошук ще одну добавку для підвищення продуктивності, даючи нам відчуття додаткового поштовху, і тут я б обрав кофеїн через його вплив на центральну нервову систему (це піднімає поріг болю та зусилля, (3. 4), м'язова система (збільшує набір рухових одиниць, 5 ) та енергетичні системи (збільшує окислення жиру, 6 )