Родні Гейнс 1

періодизоване

1 Норфолкський державний університет.

Стаття опублікована в журналі PubliCE, том 0, 2006 р .

Ключові слова: тренування опору, спортивні показники, планування, оптимальний склад тіла

Завантажте та збережіть цю статтю, щоб прочитати її коли завгодно.
Завантажте (ми надішлемо його вам через WhatsApp)

Періодизація - це розподіл тренувальних циклів на весь курс року, де об’єм, частота, інтенсивність, час і тип тренувань маніпулюються відповідно до потреб спорту. У міру того, як змінні показники тренувань у спорті змінюються, також повинні змінюватися і харчові аспекти. Навчання часто поділяють на мікроцикли (від одного дня до одного тижня), мезоцикли (від одного тижня до 3 місяців) та макроцикли (річне планування). Тренування відбуватимуться в основному на чотирьох етапах: міжсезоння, передсезонь, фаза змагань та фаза переходу/відновлення. Оскільки кожна фаза вимагає маніпуляції з тренувальними змінними, харчування повинно поєднуватися зі змінами у вимогах до продуктивності під час різних фаз періодизації.

Першим кроком у підготовці щорічної програми харчування є збір інформації про оцінку. Важливо поєднувати споживання калорій, а також мікро- та макроелементів з фізичними оцінками та цілями тренувань. В організованій обстановці ви спочатку заповнюєте історію хвороби, форму інформованої згоди та медичний дозвіл. Аналіз крові буде важливим, оскільки це може свідчити про дефіцит мікроелементів, таких як залізо, калій або кальцій. Перед медичним дозволом тренер оцінить: особисті та спортивні цілі, детальне триденне обстеження дієти, зріст, вага, аналіз жиру в організмі та вимірювання обхвату. Після затвердження та медичного огляду будуть проводитися вимірювання продуктивності, такі як спринтерський спринт на 40 ярдів (36,6 м), спринт на 100 м, 2413,5 м (1,5 милі), сила верхніх і нижніх кінцівок, потужність, спритність та швидкість.

Деякі основні міркування при складанні плану харчування будуть необхідними потребами в калоріях, вуглеводах, жирах та білках. Це буде залежати від пори року та складу тіла. Рекомендовані цілі щодо потреб у калоріях коливатимуться в 1,3-1,5 рази від базового показника метаболізму (BMR) (3). Швидкість базального метаболізму - це оцінка енергетичних потреб багатьох різних клітинних і тканинних процесів, які необхідні для постійної фізіологічної діяльності в стані спокою та після абсорбції протягом більшої частини доби. Для того, щоб розрахувати потреби в калоріях, спочатку потрібно перетворити масу тіла в кілограми, помноживши її на 0,45 або поділивши масу тіла на 2,2 *. Після перетворення маси тіла в кг її потрібно помножити на 24, і таким чином розраховується базальна швидкість метаболізму (BMR).

Тепер витрати енергії слід враховувати протягом дня. Це буде залежати від цілей та фази періодизації навчання. BMR можна помножити на три оцінки для розрахунку енергетичних потреб: 1,3 для низької активності або втрати ваги, 1,4 для помірної активності та підтримання та/або 1,5 для енергійної активності разом із збільшенням ваги. Повертаючись до прикладу Дженніфер, яка важила 58,5 кг (130 фунтів) з 15% жиру в організмі, буде використана маса тіла 50,2 кг (110,5 фунтів), оскільки ви не хочете підтримувати калорії з жиру. Схудну масу тіла спочатку перетворюють у кілограми, помноживши на .45. Вага вашого тіла в кілограмах дорівнює 50,2. Помножте 50,2 на 24, і ваш розрахунковий показник BMR дорівнює 1204,2 кілокалорій. Враховуючи, що Дженніфер була помірно активною, їй слід помножити 1204,2 на 1,4, а її калорійність для обслуговування складатиме 1685,88 ккал. За допомогою щотижневого визначення ваги тіла можна визначити, чи недостатньо цього для досягнення ваших цілей. Вагу тіла слід визначати щотижня, а жир - у кінці кожного місяця.

Ми знаємо, що 1 грам вуглеводів еквівалентно 4 ккал, 1 г білка еквівалентно 4 ккал і 1 грам жиру еквівалентно 9 ккал. Дієта спортсмена повинна складатися з 55-60% вуглеводів, 15-20% білків і 20-25% жиру (1). Американська дієтологічна асоціація дає наступні рекомендації для спортсменів: 1,4-1,77 г/кг білка, 6-10 г/кг вуглеводів і 20-25% калорій з жиру (2). Рекомендується, щоб спортсмен аналізував також мікроелементи, і збільшення мікроелементів під час певних фаз періодизації також може мати важливе значення для поліпшення спортивних результатів. Якщо ми подивимось на верхню межу потреб Дженніфер у вуглеводах, їй буде потрібно 500 г вуглеводів на день або 50 кг, помножене на 10 г/кг. Ваші потреби в білках становитимуть 85 г/день або (50 кг x 1,7 г/кг). У нас є 2340 ккал, перш ніж ми розглянемо споживання жиру. Ми додамо до жиру 20% необхідних калорій, а Дженніфер буде споживати 468 ккал жиру або 52 г жиру (2).

Перша періодизована фаза, яку ми розглянемо, - це міжсезонна фаза. Цей період є найдовшим періодом часу, і це прекрасний час для спортсмена набрати м’язову масу, поліпшити зони слабкості та відновитись після будь-яких травм. На цьому етапі обсяг тренувань є великим при тренуванні з опором, а серцево-судинні тренування зводяться до мінімуму. Зазвичай цей період становить від 4 до 6 місяців, залежно від виду спорту. Давайте спочатку розглянемо, чи маєте Ви ідеальну вагу для цього виду спорту. Якщо потрібна втрата ваги, то втрату ваги слід робити повільно протягом 4 - 6 місяців міжсезоння, і те саме стосується і бажаного збільшення ваги.

Після 20-26 довгих тижнів сили та підготовки настав час чергового змагального сезону. Тепер ми вступаємо у фазу до змагань. Настав час провести оцінку. Наскільки ефективним був міжсезонський план харчування? Якщо вага тіла зросла, то половина цілей була досягнута. Важливо перевірити жирову клітковину, щоб побачити, скільки набору ваги припадає на жир, а коли на м’язи.

Калорії слід регулювати до рівня активності 1,5, оскільки ви будете зайняті практикою, коледжем, роботою та навчанням. Якщо ви несете надлишок жиру в організмі, тоді ви почнете з рівня активності 1,3. Вуглеводи повинні становити 8 г/кг, білки 1,5-1,7, а калорії з жиру однакові. Важливо звертати пильну увагу на рідини та мікроелементи. Також може бути рекомендована полівітамінна добавка.

Тренування протягом сезону вимагають більш детальної інформації. Залежно від того, коли відбудуться змагання чи події, дієту потрібно буде встановити на пік для гри чи змагання. Якщо ви дотримувались плану харчування та періодично проводили оцінки, ви повинні знаходитись на оптимальному рівні палива та складу тіла. Протягом сезону шкідливо їсти низькокалорійну дієту, і ви повинні бути на найвищому рівні вуглеводів та калорійності. Важливо, щоб страви були структуровані до і після практики. Також важливо, щоб харчування було структуровано до і після змагальних заходів. Вуглеводи є ключовими протягом сезону поряд з достатньою калорійністю.

Перехід або відновлення - це час відразу після закінчення сезону. Це може тривати від двох тижнів до місяця. Протягом цього часу ви повинні відпочивати і практично не мати структурування дієти та тренувань. Цей час слід використовувати для роздумів про минулий сезон та відновлення від стресу за допомогою правильного харчування та тренувань. Слід встановити деякі цілі, де вага тіла не повинна змінюватися від 2,25-4,5 кг відносно ваги змагань. Також було б доцільно продовжувати активно займатися іншими справами, крім обраного виду спорту.

Примітка перекладача

* Якщо значення маси тіла повідомлялося у фунтах.

Список літератури

1. Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини (2000). Харчування та спортивні результати . Med Sci Sport Exerc; 32 (12): 2130-2145

2. Мур П (2006). Харчування для переривчастого спорту високої інтенсивності . Представлено на Південно-Східній регіональній конференції NSCA; Бун, Північна Кароліна

3. Вільямс, М.Х. (1992). Харчування для фітнесу та спорту . Дюбюк, Айова: Wm. C. Видавництва Брауна

Оригінальна цитата

Родні Гейнс. Періодизоване харчування для спортивної активності сили та сили. NSCA Perfomance Training Journal: Т. 5, No 6, с. 18-20, 2006.

Призначення в PubliCE

Родні Гейнс (2006). Періодизоване харчування для спортивної сили та енергетичних показників . PubliCE. 0
https://g-se.com/nutricion-periodizada-para-el-rendimiento-atletico-de-fuerza-y-potencia-785-sa-F57cfb27184eb9

Вам сподобалась ця стаття? Завантажте його, щоб прочитати, коли завгодно, ТУТ
(ми надішлемо його вам за допомогою Whatsapp)