Якщо ви проводите цілий день перед комп’ютером або сидите в офісі, яка дієта вам найбільше підходить? Відповідь полягає у зменшенні кількості калорій, але не частки жиру

Однією з головних одержимостей сьогодні є правильне харчування та ведення максимально здорового життя. Але добрі наміри часто стикаються з реальністю, яка практично змушує жити сидячим життям: офісні роботи, що передбачають проведення багато часу сидячи перед комп’ютером, тривалі поїздки на машині чи громадському транспорті. І ніколи, здається, не залишається вільного часу на кілька хвилин вправ.

поліпшити

Окрім того, що експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендують робити щонайменше півгодини щоденних фізичних вправ, запорукою збереження здоров’я є також дієта. Якщо в силу тих чи інших обставин ви ведете сидячий спосіб життя, яка дієта найкраща? "Ви повинні завжди підтримувати однаковий баланс поживних речовин в їжі", - говорить директор Інституту харчування та харчових технологій Університету Гранади Еміліо Мартінес де Вікторія Муньос. Таким чином, незалежно від того, чи здійснюється велика чи незначна діяльність, види поживних речовин, які потрібні організму, однакові і в тій же пропорції. "Різноманітним має бути лише споживання калорій, яке має бути пристосовано до рівня активності людини", - говорить фахівець.

Цей баланс поживних речовин полягає в тому, що вуглеводи повинні складати більше половини з’їденої їжі - приблизно 55 відсотків раціону, тоді як жири повинні становити від 20 до 35 відсотків, згідно з рекомендаціями «Дієтичних рекомендацій для американців», зібраних Іспанське товариство громадського харчування (SENC). Решта відсотків повинна бути призначена на білки.

Відповідно до діяльності

У цьому сенсі Джеронімо Гарсія Ромеро, спеціаліст з фізичного виховання та спортивної медицини в Університеті Малаги, рекомендує збільшувати частку білка в раціоні, коли виконується діяльність, що вимагає великих фізичних сил. Але без зловживань. І воно полягає в тому, що в більшості випадків надходить всередину більше білків, ніж потрібно.

Таким же чином професіям, що передбачають більший опір, потрібно збільшення вуглеводів. "Крім того, при досить різноманітному харчуванні харчові добавки або вітаміни не потрібні, якщо вони не призначені лікарем", підкреслює Гарсія Ромеро.

Отже, для нормальної сидячої дорослої людини кількість витрачених кілокалорій складатиме приблизно 1700 на день для чоловіків та 1200 - для жінок, приблизно. За оцінками Мартінеса де Вікторії, показники, які б зросли до 20 відсотків більше для помірних видів діяльності, або до 30 відсотків для дуже активних людей.

Навколо вправи

Шкала для встановлення ступеня активності, яку розвиває кожна людина, можна легко знайти, проаналізувавши час, який вони приділяють фізичним вправам, і з якою інтенсивністю вони це роблять. Таким чином, вважається, що людина веде малорухливий спосіб життя, коли присвячує менше години на день поміркованим заняттям, наприклад, ходьбі, наприклад. "У будь-якому випадку, мова йде про хороший темп і без зупинок, не дивлячись на вітрини", - підкреслює Мартінес де Вікторія. Відповідна швидкість ходьби повинна бути близько чотирьох-п’яти кілометрів на годину, як рекомендують фахівці.

З іншого боку, людина з «помірною активністю» - це той, хто вводить у свій розпорядок дня щонайменше одну годину вправ, тоді як активною людиною також буде та, хто також інтенсивно займається спортом щонайменше тричі на тиждень під час занять не менше години. Нарешті, до категорії "дуже активних" належать елітні спортсмени, які регулярно тренуються щодня, не забуваючи про змагання високого рівня щотижня.

Різні витрати

У будь-якому випадку, добові витрати калорій відрізняються залежно від виконуваної діяльності, розрахунок, який непросто оцінити. Хоча існують таблиці (наприклад, та, що супроводжує цю статтю), що дозволяють встановити приблизну цифру, за словами професора медичного факультету Малаги Віктора Фернандеса. Однак дані, отримані в результаті цих розрахунків, слід брати для орієнтування, оскільки кінцеві витрати калорій включають інші фактори, такі як інтенсивність вправи, обставини.

Крім того, ці таблиці базуються на вазі, яка відіграє основну роль у витраті калорій. Не дивно, що людина, що має більше кілограмів, повинен переносити більше ваги, виконуючи будь-які фізичні вправи. І ми не повинні забувати, що людський організм постійно витрачає значну кількість енергії для генерування тепла - що називається базальним метаболізмом -, яке також вище за вагою: чим більше поверхня, тим більше тепла виробляється.

Так само базальний обмін речовин також сильно залежить від погоди. Людський організм витрачає більше енергії в жарких місцях, де потрібно більше зусиль, щоб залишатися в оптимальних умовах. Насправді теплий клімат означає додаткову втрату від 5 до 20 відсотків більше калорій, ніж помірний. Важлива цифра, яку слід враховувати.

Насолоджуйтесь необмеженим доступом та ексклюзивними перевагами