вегетаріанських

Якщо ти вегетаріанська або ви розглядаєте можливість бути ним, ви можете задатися питанням: Чи можете ви бути вегетаріанцем і досягти своїх цілей як бігун?, Яке харчування є найбільш підходящим для вегетаріанських бігунів?.

Відповідь така звичайно!, ви можете бути бігуном і їсти вегетаріанську дієту, обидві умови не суперечать.

Ключ правильний планування годівлі щоб переконатися, що ви не пропустили жодного з необхідні поживні речовини.

Перше, що ви повинні знати - це ви потреба в калоріях, для цього ви можете проконсультуватися з дієтолог - дієтолог, хто допоможе вам розрахувати скільки калорій, необхідних на день, враховуючи ваш вік, стать, рівень фізичної активності, тип перегонів, які ви проводите, дні тренувань та відпочинку тощо.

Якщо ви хочете знати, який з них ваш щоденні витрати калорій, щоб мати змогу скласти власний раціон Ви можете прочитати нашу статтю:

1- Типи вегетаріанських дієт

Іншим аспектом, який слід врахувати, є тип вегетаріанства що ви практикуєте, оскільки існують різні типи вегетаріанських дієт, і всі вони мають спільне, що вони не містять м’яса та риби.

Основними з них є:

  • Ово вегетаріанська дієта: Включає яйця, але не молочні.
  • Лакто-вегетаріанська дієта: Включає молочні продукти, але не яйця.
  • Ово-лакто вегетаріанська дієта: Включає молочні продукти та яйця.
  • Веганська дієта: Це найсуворіше, люди, які його дотримуються, виключають зі свого раціону будь-який продукт тваринного походження (включаючи мед, молочні продукти, яйця), а також виключають їх зі свого життя, вони не використовують продукти тваринного походження в жодній області.

Хоча це правда, що a вегетаріанська дієта менш щільний калорійний, з a правильне планування ви зможете покрити потреба в калоріях вам потрібно виступати в перегонах і прискорити час відновлення.

2- Макроелементи для бігунів вегетаріанська

Після того, як ви встановили, скільки калорій вам потрібно, ви приступаєте до розподілу цих калорій між основними макроелементами. Це: Білки, вуглеводи та жири.

2.1. Білок

білка Вони є одним із найбільш суперечливих моментів для вегетаріанців. Це пов’язано з тим, що, не споживаючи м’яса тварин, багато хто вважає, що вони не отримують належного внеску.

Але, це далеко не реальність. Деякі вегетаріанці споживають яйця та молочні продукти, які важливі джерела білка. Інші, хто не споживає цих продуктів, можуть харчові комбінації щоб отримати всі необхідні їм амінокислоти.

Наприклад, вони можуть змішувати зернові культури, такі як кукурудза, рис, овес та пшениця, із бобовими (сочевиця, квасоля, квасоля, нут тощо). Також із насінням, таким як кунжут або сухофрукти (фісташки, волоські горіхи, мигдаль, фундук), або з бульбами, такими як картопля, тапіока, солодкий картопля та ін.

Таким чином, соя є прекрасним джерелом рослинного білка, оскільки його амінокислотний профіль дуже повний.

2.2. Вуглеводи

вегетаріанський бігун, повинен потрапити між a Від 50 до 60% енергії з вуглеводів. Деякі важливі джерела вуглеводів: макарони, овочі, картопля, хліб, рис, фрукти, лобода, кукурудза, солодка картопля, тапіока та ін. Хороший внесок від вуглеводи допомагають бігуну мати добре забезпечені м’язові запаси глікогену, і це означає більший опір під час перегонів.

Всередині вуглеводів ми знаходимо клітковина. Оскільки вегетаріанці споживають велику кількість овочів та фруктів, вони зазвичай не мають проблем із споживанням клітковини. Клітковину ми знаходимо в натуральних продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, бобові, цільнозернові культури.

Клітковина дуже важлива, тому що допомагає нам боротися із запорами, запобігати раку товстої кишки та викликає ситість. Останнє дуже корисно для контролю апетиту.

2.3. Жири

жири також дуже важливі як джерело живлення. Ідеальним є споживання хороших жирів, тобто, поліненасичені та мононенасичені. Ми отримуємо їх в оливковій олії, кокосовій олії, авокадо, горіхах, насінні соняшнику та льоні.

Вони є не тільки важливим джерелом енергії, вони також сприяють транспортуванню жиророзчинні вітаміни а деякі є хорошими джерелами Омега 3 і 6.

3- Мікроелементи для бігунів вегетаріанська

Головна мікроелементи що не може бути відсутнім у дієті а вегетаріанський бігун є:

3.1. Залізо

Цей мінерал має Головна роль в транспорт кисню. Хороший запас заліза сприятиме кращим характеристикам бігуна.

основні джерела рослинного заліза Це: бобові (особливо сочевиця), тофу, патока, горіхи, цільні зерна та деякі водорості.

Щоб покращити засвоєння заліза з цих продуктів, поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С, що ми знаходимо його в моркві, цитрусових, ківі, полуниці, перці тощо.

3.2. Вітамін В12

Вітамін В12 це також дуже важливо для вегетаріанського бігуна. Вона бере участь у регенерації еритроцитів у кістковому мозку та функціонуванні нервової системи. Він міститься головним чином у продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, молюски, молоко та яйця).

Однак певні рівні B12 можна знайти в свіжих органічних овочах (від синтезу бактерій або грибів), спіруліні, грибах, соєвому місо (від ферментації) та пивних дріжджах.

У випадку ово-лакто вегетаріанці, як правило, не відчувають дефіциту цього вітаміну, Але якщо ви суворий вегетаріанець, то вам слід подумати про добавку вітаміну В12. В ідеалі приймати його у формі ціанокобаламін він засвоюється набагато краще.

3.3. Кальцій

Ще одним важливим мінералом для вегетаріанського бігуна є кальцію, оскільки це пов'язано з міцні кістки. Дещо овочі, багаті кальцієм Це: соя, брокколі, нут, тофу, зелені листові овочі, сушений інжир, мигдаль, кунжут та ін.

Дещо фітоестрогени присутні в деяких з цих продуктів, таких як соя, сприяють пригніченню резорбції кісток, запобігаючи крихкості кісток.

4- Кілька прикладів вегетаріанських або веганських елітних спортсменів

Ви, мабуть, все ще цікавитесь, чи може елітний спортсмен бути елітним спортсменом, вживаючи лише продукти рослинного походження. Є спортсмени-вегани, які також є прекрасними спортсменами та бігунами, зокрема. Кілька прикладів:

  • Фіона Оукс: Маратонець і веган з 6 років. У 2013 році вона виграла жіночий титул у Росії марафон північного полюса, змагаються за температури 30 градусів морозу.
  • Дейв Скотт: Переможець американського триатлону до шести разів чемпіона світу Гавайські залізники, на додаток до того, щоб отримати ступінь з фізіології фізичних вправ та веганства.
  • Скотт Юрек: Вважається одним з найкращих бігунів в історії та автором книги "Бігай, їж, живи". Скотт веган і чемпіон ультрамарафону.

Вегетаріанство - це бурхлива тенденція З різних причин, в деяких випадках мова йде лише про ведення здорового способу життя, а в інших випадках це мотивовано етичними та екологічними проблемами. Як бачите, бути вегетаріанцем і бігуном можливо, так, це вимагає гарне планування з вашого боку.

Практикуй біг

Блог поради для любителів бігу, де ви знайдете цікаву інформацію про тренування, спортивне харчування, травми та здорове життя в цілому від рук професіоналів та експертів. Підпишіться на нашу розсилку, і ви будете отримувати нові статті безпосередньо на свою поштову скриньку!