Харчування для витривалості спорту

здоров

  1. ГІДРАТАЦІЯ

Рекомендується пити воду за 15 хвилин до тренування, щоб великий обсяг шлунку полегшував спорожнення. Кількість, яка споживається в цьому випадку, може становити близько 0,8 мл/кг.

Під час тренувань та змагань, як правило, рекомендується пити невеликі обсяги води, приблизно 150/250 мл какашки, протягом приблизно 20 хвилин, щоб підтримувати шлунковий обсяг і полегшити спорожнення. Суми можуть варіюватися залежно від кліматичних факторів та інтенсивності вправ. Якщо тривалість тренування триває більше однієї години (змагання завжди набагато перевищує цей час), рекомендується вживання напоїв, призначених для регідратації, які містять від 4 до 8% вуглеводів і 40 50 мг натрію, з метою підвищення рівня крові осмолярність і створюють відчуття спраги у триатлоніста. Після тренування або змагань прийом рідини в організм допомагає компенсувати втрату рідини потовиділенням (це вже зроблено частково під час гідратації під час тренувань або змагань) і знизити температуру тіла. У разі тривалих тренувань, збалансування електролітів проводитиметься під час їжі після тренування.

Ще одним фактором, який може вплинути на спорожнення шлунка, є температура води. Здається, ідеальна температура становить від 8 до 13 ºC.

  1. Стандартна навчальна дієта

Завдання цього типу дієти - сприяти відновленню між тренувальними заняттями. Необхідно вживати достатню кількість вуглеводів, щоб запаси глікогену не були порушені з плином тренувальних днів. В іншому випадку наша продуктивність буде порушена, а запаси глікогену будуть дедалі менше, переходячи в стан хронічної втоми (див. Графіки).

Після тренування починайте заправлятися якомога швидше, оскільки часу для ефективного поповнення кількості глікогену (години, півтори години) мало

Харчування слід розділити на 4 - 5 прийомів їжі на день. Настільки ж важливим, як харчування, є повага до наших днів або періодів відпочинку.

Овочі, картоплю, свіжі або сухофрукти, горіхи, цільні зерна, макарони, рис або мюслі та бобові слід вживати у великих кількостях. Все це продукти, багаті вуглеводами, клітковиною, вітамінами та мінералами.

Вживана їжа повинна містити вуглеводи з довгими ланцюгами, тобто крохмаль. Хліб повинен бути важливою складовою раціону, особливо з хліба з цільного пшеничного борошна. З іншого боку, слід їсти нежирне м’ясо (курку або індичку). У той же час ми повинні спокушати споживання м’ясних продуктів, оскільки вони супроводжуються великою кількістю жиру (ковбаси, паштети ...)

Що стосується приготування, то переважніше страви, приготовані на грилі або на пару. Тому вам слід уникати смаженої їжі.

Переконайтесь, що споживання рідини є високим, пивши воду або фруктовий сік. Уникайте зневоднення до або під час тренувань. Не слід вживати алкоголь, оскільки він забезпечує порожні калорії та пригнічує дію різних макро- та мікроелементів, одночасно зневоднюючи.

Складання та обґрунтування навчальної дієти

Для спортсменів на витривалість кількість білка зазвичай регулюється в 1,6 г/кг/добу У середньому вуглеводи, які становлять 8,5 г/кг/добу, і в цьому випадку вуглеводи повинні бути переважно складними вуглеводами з низьким та високим глікемічним індексом, залежно від того, вживається він до або після тренування та від інтенсивності цього; а прості не можуть перевищувати 10 - 12%.

Те, що залишилось, відповідало б жирам. Кожен грам жиру забезпечує 9 Ккал. Ці калорії становитимуть 16,82% від загального споживання калорій.

З цих ліпідів ліпіди тваринного походження повинні бути вдвічі більшими, ніж ліпіди рослинного походження. З них половина повинна бути мононенасиченою, а решта наполовину насиченою, а інша поліненасиченою. Жири можуть мати ергогенну користь, мова йде про збільшення частки використання цього жиру (внутрішньом’язові тригліцериди, що надходять із тригліцеридів плазми) для збереження глікогену

НАПРИКЛАД ДІЄТА В ТРИАТЛЕТІ З 70 КГ ВАГИ І близько 3400 Ккал ВХОДУ
Перелік продуктів у кожному з прийомів

Сніданок

  • Знежирене коров’яче молоко, 200 мл.
  • Кукурудзяні пластівці, «Кукурудзяні пластівці», 100 гр.
  • Апельсиновий сік, 300гр.
  • Варення з гербле, 3 чайні ложки (10 гр.), 30 гр.
  • Підсмажений хліб, тип "Біскоте" 60гр.

Харчування в середині ранку

  • Натуральний йогурт з фруктами, 175 гр.
  • Енергетичний батончик Isostar Energy, 50 гр.
  • Фруктовий сік, 250 гр.

Обід

  • Макарони з овочами, 175 гр.
  • Свіжий салат з тунцем, 125 гр.
  • Скибочка запеченого хека 100 гр.
  • Цільнозерновий хліб, 2 порції 60 гр, 120 гр.
  • Вода, 2 склянки по 200 мл, 400 мл.
  • Полуниця, 125 гр.

Прийом після тренування

  • Нарізаний цільнозерновий хліб, 4 одиниці по 30 гр, 120гр.
  • Йоркська шинка, 1 скибочка 40гр.
  • Знежирене коров’яче молоко, 200 мл.
  • Помідор натуральний, 125 гр.

Вечеря

  • Варена паста, 126 гр.
  • Оливкова олія, 1 столова ложка 10 гр.
  • Каталонський шпинат, 125 гр.
  • Банан, 165 гр.
  • Цільнозерновий хліб, 2 порції 60 гр, 120 гр.

Після того, як розроблена нами дієта була введена та скоригована в комп'ютерній програмі, ми отримали оптимальний набір Ккал та відсотки кожного з поживних речовин.

Нижче ви знайдете більше інформації про інші аспекти стандартної навчальної дієти, такі як мінерали, вітаміни, баланс жирних кислот та амінокислот:

З цих даних про мінерали ми повинні звернути увагу на той факт, що наш раціон не містить серед важливих мінералів для триатлета та спортсмена в цілому Хром. Майте на увазі, що це дієта на один день, і що ми б зробили, це включити її в раціон на наступний день.

Конкретні потреби у вітамінах для спортсменів покриваються дієтою цього дня.

Баланс жирних кислот також правильний у пропорціях, які вказані як оптимальні на початку цього розділу Стандартної навчальної дієти.

Що стосується незамінних амінокислот, всі вони містяться у достатній кількості.

Стандартна дієта змагань

Мета цієї дієти - забезпечити повне відновлення змагань після тренувальних навантажень та високого рівня запасів глікогену.

Ви повинні мати високий рівень глікогену, оскільки очевидно, що низький рівень завжди буде недоліком. Це досягається зменшенням інтенсивності тренувань (обсяг більшою мірою та інтенсивність повинні бути зменшені протягом тижня до змагань і паралельно дієта повинна бути нормальною), тобто зменшення швидкості, з якою глікоген використовуються, а з іншого боку збільшують прийом вуглеводів.

Не їжте велику їжу, тобто космічну їжу протягом дня.

Збільште споживання рідини протягом тижня, щоб забезпечити повну гідратацію під час змагань.

Вранці в день самого змагання необхідно з’їсти трохи їжі, щоб уникнути виснаження запасів глікогену в печінці. Її слід їсти за 2 чи 3 години до змагань, хоча цей час варіюється залежно від особливостей предмета.

Для найкращого харчування необхідно уникати стресових ситуацій, оскільки конкуренція сповільнює спорожнення шлунка. Є триатлети, які, зіткнувшись із цим конкурентним стресом, не можуть їсти тверду їжу, тому їх можна замінити певним видом вуглеводного напою, хоча необхідно уникати споживання цих напоїв безпосередньо перед змаганнями, щоб не починати з високого рівня глюкози в крові, оскільки це може спричинити раптове зниження рівня глюкози в крові (раптове зниження продуктивності внаслідок дії інсуліну).

Під час змагань слід вживати прості цукри, що вживаються в їжу в невеликих кількостях, разом із великою кількістю рідини (конкретні напої).

Після змагань дуже важливо негайно поповнити запаси глікогену (в першу та другу години). Найефективніше це досягається вживанням вуглеводів з високим вмістом глікемії. Цей прийом всередину повинен супроводжуватися великою кількістю рідини, щоб компенсувати втрати води.
Складання та обґрунтування змагальної дієти

У випадку з нашим триатлоністом, який дотримувався стандартної дієти протягом тренувального періоду, що досягає 69% енергії, що забезпечується вуглеводами, не потрібно виконувати дієту з перевантаженням глікогену за тиждень до змагань, оскільки рівні в цьому випадку вони вже високий сам по собі.

З точки зору тренувань ми вважаємо, що набагато краще вживати дієту з високим вмістом вуглеводів під час тренувань, яка дозволяє вам мати високі запаси глікогену протягом усього цього часу і, отже, мати можливість тренуватися з більшим обсягом та інтенсивністю (таким чином досягаючи пік у вищій мірі), ніж тренування на дієті з меншим вмістом вуглеводів, яка не дозволить досягти інтенсивності та обсягів попереднього випадку ціною отримання остаточного заряджання дисоційованою дієтою останній тиждень перед змаганнями (без такий високий пік).

Після того, як ми пояснимо позицію, яку ми прийняли за дієту за тиждень до змагань, підтримуючи тренувальну, ми розробимо та обґрунтуємо Передконкурсна дієта того самого дня триборства. Для цього виду спорту на його олімпійській дистанції цей раціон краще споживати за 2-4 години до гонки, за словами триатлоніста.

Слід вживати близько 200 г. вуглеводів, жирів слід обмежувати, а білки слід вживати в помірних кількостях. Звідси ці 200 г. які збираються припустити, у цьому раціоні 800 ккал буде забезпечено за допомогою вуглеводів із середнім глікемічним індексом, оскільки завдяки дієті, що проводилась до цього часу, запаси глікогену в м’язах заповнені. Білки та жири матимуть ті ж характеристики, що і в тренувальній дієті. Білки не повинні перевищувати 10%, оскільки їх термогенез дуже високий. Решта - це жири. З іншого боку, вміст клітковини буде низьким, щоб уникнути проблем з травленням, і води повинно бути багато.

У цьому випадку змагання проводяться о 11 ранку, а перед змаганнями їжа повинна бути о 8 ранку, щоб гарантувати правильне засвоєння поживних речовин, а також ефективність роботи не порушена. Далі ми збираємося підготувати цю передконкурсну трапезу за програмою Dietsource 1.2. поважаючи визначені нами характеристики.
Передконкурсна їжа

  • Знежирене коров’яче молоко, 300 мл
  • Крупи для сніданку без цукру, 60 гр.
  • Оливкова олія, 2 столові ложки, 20 гр.
  • Хліб білий пшеничний, 60 гр.
  • Фруктовий сік, 200 мл.
  • Банан, 165 гр.
  • Isostar Actifood Energético у пляшці, 90 гр.
  • Не менше 300 мл води.

Після того, як приготовану нами попередню їжу було введено та відкориговано в комп’ютерній програмі, ми отримали приблизно пропорційну Ккал як оптимальну та відсотки кожного з поживних речовин

Цінність харчових волокон становить 8,2 грам, що у разі проблем засвоюваності нашому триатлону доведеться дещо зменшити до 4 - 5 гр. У будь-якому випадку ми не думаємо, що це створить проблеми.

Перед змаганнями, тобто, протягом 30 - 60 хвилин до, Виправданим було б лише давати триатлоністу, який нервує, розчини фруктози, які не підвищують рівень інсуліну в крові, що спричиняло б гіпоглікемію та зниження показників на початку змагань. Вживання води для оптимальної гідратації також було б виправданим, якщо тріатлоніст вважатиме це доцільним, виходячи зі свого досвіду.

Під час розминки можна вводити розчини глюкози, оскільки немає небезпеки виділення інсуліну через дію катехоламінів.

У цьому випадку ми поділимо його на 3:

  1. Негайне відновлення після змагань: Мета - відновити триатлоніста від спраги, гіпоглікемії та втоми. - Мінеральна вода (500 мл. Потім маленькі постріли). - Додайте до цієї рідини 1г. солі та 0,5 г. глюконату калію у випадках, коли втрати потовиділення великі. - Під душем триатлоністу можна дати воду з кубиками цукру та фруктовим соком.
  2. Відновлення через 2 години після змагань: Мета - оговтатися від втоми, не бажаючи їсти, і спраги. Це повинна бути рясна поживна їжа, така як:
    • Макаронний суп, 150 гр.
    • Яловичина з грибами, 170 гр.
    • Апельсиновий сік, 200 мл.
    • Цільнозерновий хліб, 2 скибочки, 40 гр.
    • Вода, 400 мл.

Ці продукти забезпечують такі харчові цінності, згідно з комп’ютерною програмою:

  1. Відновлення між 24 та 48 годинами після змагань: Цілі цих знімків - відновити енергетичний баланс, підвищити апетит ... У цьому випадку ми збираємося підготувати дієту на наступний день після змагань:

Сніданок

    • Апельсиновий сік, 200 мл.
    • Знежирене коров’яче молоко, порція 200 гр.
    • Мафіни, 3 одиниці по 33гр.
    • Цільнозерновий хліб, 40 гр.
    • Варення з цукром, 10 гр.
    • Сир Бургос, 40 гр.

Харчування в середині ранку

    • Яблуко, 175 гр.
    • Натуральний йогурт з фруктами, 125 гр.

Обід

    • Сочевиця з рисом, 240 гр.
    • Морська риба з шинкою, 160 гр.
    • Цільнозерновий хліб, 120 гр.
    • Персик в сиропі, 100 гр.
    • Газовані безалкогольні напої, 200 гр.

Перекус

    • Petit Suisse, 60 гр.
    • Полуниця, 75 гр.

Вечеря

    • Капуста та картопля на пару, 250 гр.
    • Цільнозерновий хліб, 70 гр.
    • Яйце круто, 50гр.
    • Фруктовий сік, 200 мл.
    • Диня, 250 гр.

Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.