Найкраще з бігу

  • додому
  • Календар
    • Календар RunMX
    • Віртуальні гонки
    • Кар'єра в CDMX
    • Кар'єра в Монтерреї
    • Кар'єра в Гвадалахарі
    • Календар триатлону
    • Марафони в Мексиці
    • Календар Ironman в Мексиці
    • Трейл та Ультрамарафони
  • Навчання
  • Фітнес
  • Кар'єра
  • Кросівки
  • Марафони
  • Спосіб життя
  • Найближчі перегони

Найкраще з бігу

  • додому
  • Календар
    • Календар RunMX
    • Віртуальні гонки
    • Кар'єра в CDMX
    • Кар'єра в Монтерреї
    • Кар'єра в Гвадалахарі
    • Календар триатлону
    • Марафони в Мексиці
    • Календар Ironman в Мексиці
    • Трейл та Ультрамарафони
  • Навчання
  • Фітнес
  • Кар'єра
  • Кросівки
  • Марафони
  • Спосіб життя
  • Найближчі перегони

runmx

  • Домашня сторінка
  • Втратити вагу
  • Харчування: до, під час та після бігу

Правильне харчування - це дуже важливий аспект для Вашої працездатності та самопочуття як бігуна. Покриття ваших харчових потреб до, під час та після бігу сприятиме досягненню кращих результатів та закінченню тренувань чи перегонів у кращих умовах, а також сприятиме вашому одужанню.

Ось декілька порад щодо харчування та зволоження бігунів:

Перед бігом

  • Вуглеводи - основне паливо для м’язів. Ваше тіло має здатність зберігати вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах і печінці, але ці запаси можуть бути вичерпані, якщо ви не введете в їжу достатню кількість вуглеводів.
  • Вуглеводи перед вправами допомагають довше тренуватися і затримують початок втоми.
  • Їжа перед тренуванням повинна: ​​забезпечити рідиною, що сприяє хорошій гідратації, мати мало клітковини та жиру, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, бути багатою вуглеводами, щоб підтримувати рівень глюкози (цукру) в крові, і мати помірну кількість білка.
  • Рекомендується включати від 200 до 300 г вуглеводів за 3 або 4 години до тренувань або перегонів, щоб поліпшити ваші результати.
  • Якщо ви тренуєтеся дуже рано або у вас гонка, спробуйте їсти нежирну вуглеводну їжу, таку як макарони, крупи, хліб, фрукти та соки.
  • Щоб узагальнити необхідну енергію, з’їжте їжу з високим вмістом вуглеводів приблизно за 15 хвилин до тренування та додайте спортивний напій під час тренувань або бігу. Ця комбінація сприятиме постачанню паливом м’язів.
  • Спостерігайте за першою денною сечею, вона повинна бути рясною і блідо-жовтою (як колір лимонаду), що свідчить про те, що ви добре зволожені. Якщо він темного кольору (як колір яблучного соку), це означає, що існує певна ступінь зневоднення і що вам слід пити більше рідини.

Під час перегонів

  • Споживайте вуглеводи під час тренувань або перегонів, щоб підтримувати запаси глікогену у ваших м’язах, таким чином ви забезпечите додаткове паливо, будучи в змозі затримати початок втоми.
  • Залишайтеся добре зволоженою під час бігу, споживайте напій, який допоможе вам замінити втрачене при потовиділенні: рідини та електроліти (натрій та калій). Спортивні напої можуть стати альтернативою для задоволення цих потреб.
  • Щоб знати потреби в рідині, ви повинні зважитись до і після тренувань та записати споживання рідини.
  • Мета - запобігти надмірному зневодненню, тому під час фізичних вправ не слід втрачати більше 2% ваги. Це означає, що для бігуна із 70 кг він не повинен втрачати більше 1,4 кг: 70 кг x 0,02 = 1,4 кг. Таким чином, помножте свою вагу в кг на 0,02, і ви дізнаєтесь, яка межа ваги, яку ви можете втратити в перегонах, не впливаючи на ваше здоров'я та результати, особливо коли ви бігаєте в жаркому кліматі.

Після бігу

  • Прагніть споживати 10-20 г високоякісного білка протягом 30 хвилин після тренування або бігайте, щоб стимулювати синтез м’язових білків і відновити м’язові волокна, які були зношені під час тренування.
  • Вживайте вуглеводи через 2 години після перегонів, щоб сприяти поглинанню м’язів глікогеном.
  • Ви повинні замінити рідини, які ви втратили через піт. Випивайте 1,5 л на кожен кг втраченої ваги.
  • На додаток до рідини, важливо відновити втрачені електроліти (натрій і калій) потом, щоб відновити їх рівновагу в організмі. Якщо ви відновите лише воду, а не електроліти, ви виведете ці рідини через сечу, навіть якщо вони потрібні вашому організму.