За день до перегонів
Пароль дня: макаронна вечірка! Бажано не дотримуватися такої дієти до останнього дня, а починати з неї за два-три дні до перегонів. Вживання вуглеводів у вигляді слюди, спагетті тощо є чудовим, найбільш придатною є їжа, приготована вручну, до якої ви звикли.
Ніяких експериментів! Вечеря перед багаттям, багата на вуглеводи, гарантуватиме заповнення запасів глікогену до кінця. Не рекомендується велике споживання клітковини, більше не важких або гострих спецій. Також важливо вживати достатню кількість рідини.
За 2 години до гонки
Ситний сніданок з акцентом на довголанцюгові вуглеводи, жири та білки слід обмежувати. Можна їсти напр. тости або тістечка з нежирним сиром або сухою салямі. Якщо ви віддаєте перевагу солодке, ви можете мати мед.
Стосується: їжте добре, але не передайте. Важливо знати, яку їжу ви легко перетравлюєте, щоб на ваші показники не впливав переповнений або дисфункціональний шлунок.
Безпосередньо перед перегоном
Ще раз доповнювати глікоген печінки. Тут кожен повинен знати, як цукор у крові реагує на глюкозу. Чи суттєво він змінюється чи стабільний? Ви повинні обирати відповідно стратегія:
Без змін: за годину до початку прийміть до 50 грамів вуглеводів разом із ізотонічним напоєм. Ви можете напр. з'їжте гель і випийте його разом із напоєм, або просто випийте напій, що містить відповідну кількість вуглеводів.
Сильні коливання: в цьому випадку з’їжте його безпосередньо перед початком. Виділення кортизолу під час фізичних вправ запобіжить падінню рівня цукру в крові.
Під час перегонів
Мета - зберегти запаси глікогену та запобігти споживанню організмом амінокислот, які згодом знадобляться для регенерації. Їжте, перш ніж відчувати голод, і пийте, перш ніж відчувати спрагу.
Стосується: Приймайте 50 грамів вуглеводів з одним або двома літрами рідини щогодини, залежно від зовнішньої температури. Звичайно не відразу, а з інтервалами в 15-20 хвилин. Можливі джерела - енергетичні гелі, палички або напої. Ви повинні заздалегідь розрахувати, скільки вуглеводів у кожному препараті.
Важливо також перевірити на тренуванні, як ви переносите ці продукти і чи, наприклад, ви вони не викликають проблем з травленням під час руху.
Вуглеводам з батончиків потрібно більше часу, щоб потрапити в м’язи у вигляді енергії, тоді як гелі працюють майже відразу. Колеса, які слід випити до кінця гонки, також працюють дуже швидко. Той, хто може це витримати, повинен постійно їсти шматочок банана. Окрім хорошого смаку, це також забезпечить приємне відчуття ситості в шлунку.
Відразу після гонки
Зараз організм особливо підготовлений до прийому поживних речовин, тому необхідно використовувати дієту, передбачену на фініші перегонів. Це підтримає вашу регенерацію, ви швидше «станете на ноги». Найкраще поєднувати прийняту їжу з амінокислотами та білками - наприклад, у спеціальних спортивних напоях. Їх легше засвоїти незабаром після перегонів, ніж тверду дієту.