харчування

Вживання їжі на тренуваннях та змаганнях

Сніданок перед змаганнями


Завжди важливо враховувати, як довго триватимуть змагання та/або тренування. Загалом, перед змаганнями або перед тренуванням сніданок повинен включати групи продуктів харчування, “сильні” вуглеводами, такі як:

- Білий хліб

- Рисові сухарі

- Варення (легке або низькокалорійне не входить в комплект)

Оптимальним буде виключення продуктів з клітковиною. Для цього нам слід уникати цільнозернових злаків або хліба з додаванням висівок, оскільки вони набагато уповільнюють травлення, роблячи наше тіло приреченим на перетравлення, а насправді воно повинно бути приреченим нести кров та енергію до м’язів. Ось чому в цей час ми віддаємо перевагу білому хлібу або водному печиву.

У тих випадках, коли дні довші та інтенсивніші, нам слід додати трохи фруктового соку або настою з цукром або медом (чай, приготоване мате, кава), щоб отримати енергію перед вправами.

Оскільки травлення різне для різних продуктів харчування та напоїв, важливо перевірити нашу толерантність. Якщо ми відчуваємо важкість або повільно перетравлюємо їжу, ми можемо передбачити очікування, щоб зробити цей останній твердий прийом їжі. Загалом, ми спробували б зробити це за 2-3 години до того, щоб шлунок повністю спорожнив свій вміст і таким чином переконався, що ми не відчуваємо рефлюксу, який проходить через наш стравохід-шлунок і викликає у нас тяжкість.

Внутрішнє тренування або змагання

Під час тренування і коли воно триває більше 1 години, споживання вуглеводів стає важливим, оскільки бензин починає "закінчуватися". Нам не потрібні великі кількості. Вони складають від 30 до 60 грамів вуглеводів за кожну годину, протягом якої триває діяльність.

Це може бути будь-який із варіантів.

Тренування після

Багато з нас вважають, що після тренувань і як наслідок відчуття дуже спраги єдине, що нам доводиться замінювати, це вода ... Неправильно! !


Тому що?

Безпосередня після тренування (15 хвилин і до двох годин після закінчення вправи) представляє унікальний момент з точки зору метаболізму. Дієтологи зі спортивного харчування часто називають це "віконним періодом", коли наше тіло має більшу здатність відновити поживні речовини і таким чином заповнити наші енергетичні відкладення. Еквівалент заправки, щоб м’яз міг працювати (скорочуватися) без проблем.

Рідини не тільки слід повторно вводити, але вони повинні зберігати певні характеристики, наприклад, вклад вуглеводів (спортивні напої, соки або молоко)

Що стосується мінералів, натрій - це той мінерал, який ми втрачаємо найбільший відсоток через піт. Міф циркулює, що саме калій нам доводиться замінювати більшою мірою, але втрати цього мінералу значно нижчі, ніж натрію, тому він не має першого значення для відновлення.

Давайте пам’ятатимемо, що чим вища температура навколишнього середовища та структура тіла, тим більші втрати рідини та мінералів, тому рекомендується зосередити увагу не лише на заміні поста, але і на зволоженні до тренувань чи змагань та під час них.

Найкраще - контролювати фактори, які можуть негативно вплинути на результати, і краще це робити раніше.

Чи достатньо лише спортивного напою, щоб замінити втрачені поживні речовини?

Очевидно НІ. Оптимальні рекомендації, згідно з великою кількістю наукових досліджень, говорять нам про індивідуальні заміни відповідно до ваги нашого тіла. Для тих, хто тренується в середньо-високій інтенсивності, заміна вуглеводів повинна становити 1,5 г/кг. маси тіла.
Це споживання відоме як "доповнення білком після тренування".

Як би це було?

Шоколадне молоко або рисовий пудинг (порція буде змінюватися залежно від людини) замінить рідини, вуглеводи та білки, хоча і мало натрію. Ми могли б легко покрити це водяним печивом, хлібом та/або солоною закускою як можна менше жиру.

Якщо молоко не подобається людині, ви можете вивчити такі варіанти, як спортивні напої, соки, а також деякі тверді речовини, такі як крупи, нугати, пластівці для сніданку і навіть вдутий рис або кукурудза.