приймати

Дієта відіграє важливу роль у бігу. Монтс Фолч, директор з питань харчування в Інституті Віла-Ровіра (тел. 93 393 31 47; www.vilarovira.com), радить приділяйте особливу увагу харчуванню та зволоженню, оскільки вони необхідні для того, щоб прибути в оптимальних умовах на тренування або змагання. "Ми повинні мати на увазі, що ми не повинні бігати, нічого не з'їдаючи, тому що майже напевно, що втома поглине нас фізично та психічно", - вказує він і попереджає, "тому нам доведеться наповнити наш паливний бак, щоб це не трапляється, їсти. Це теж не про те, щоб потрапити у великий запой. Йдеться про те, щоб пізнати наш організм і знати, які продукти їжі йому потрібно ефективно та достатньо виконувати". Доктор Фолч розробив для Йо Дона деякі рекомендації щодо харчування, щоб успішно перетнути ціль:

ПЕРЕД тренуванням

Ідеально - їсти за 30–60 хвилин до початку вправи та вживати вуглеводи в достатній пропорції, яка забезпечує нам достатньо енергії для фізичного виснаження. Деякі ідеї для цього першого прийому їжі можуть бути такими:

  • Нежирний або рослинний йогурт (соя, вівсяна каша.) Із шматочками фруктів та цільнозерновими продуктами або вівсяним вівсом.
  • Творог з родзинками, медом та чорницею, крупочка
  • Кава з молоком, міні-бутерброд зі свіжим сиром та шинкою та апельсиновим соком.
  • Смузі з знежиреним молоком та фруктами з мюслі.
  • Фруктовий сік, міні-сендвіч (сир, індичка, тунець, курка, шинка тощо) та горіхи.
  • Буряковий сік, цільнозерновий хліб з медом, кавою та бананом

ПІД час перегонів

Ви можете їсти їжу, яка забезпечує швидке засвоєння вуглеводів, і таким чином уникати втоми, як у випадку з енергетичними батончиками або деякими фруктами (банани, апельсини). Добре вживати їх разом з рідинами або спортивними напоями (наприклад, водою з лимоном, ізотонічними напоями тощо).

Бажано не їсти і не пити надмірно, але це залежатиме від того, наскільки тривалим є тренування, за внесок енергетичних батончиків або фруктів.

ПІСЛЯ гонки

Після інтенсивного тренування, коли енергетичні запаси (глікоген) порожні, необхідно поповнити, отже, ми повинні їсти їжу протягом перших 2 годин, оскільки саме тоді наші м'язи будуть краще переробляти поглинену їжу.

Їх НЕ слід їсти солодкими, жирними або смаженими. Вам слід вживати горіхи, щоб уникнути спазмів, швидко всмоктуючих вуглеводів, а також легкозасвоюваних білків, енергетичних напоїв, каш і йогурту.

  • Молочний або йогуртовий смузі зі свіжими фруктами
  • Енергетичний бар (з вуглеводами та білками)
  • Жменя сухофруктів або горіхів
  • Рисові або вівсяні млинці з фруктовим варенням та свіжим сиром
  • Чашка цільнозернових з молоком або йогуртом
  • Чашка молока з вівсяними пластівцями
  • Варена картопля з тунцем або куркою
  • Рис або макарони з олією та тунцем або курка чи індичка
  • Салат з нуту з яйцем, звареним круто