Коли ми говоримо про труднощі з харчуванням, одним із наймодніших термінів є «емоційне харчування». Але багато разів цей термін використовується досить неофіційно, іноді помилково («Ми з’їдаємо свої емоції»), і ми не розуміємо конкретних механізмів, що діють під цією маркою, або того, як ми можемо з ними боротися, коли вони стають проблемою. У цьому дописі ми намагаємось пояснити це простим та корисним способом.

емоційне

Зв’язок між їжею та емоціями

Їжа - це основна потреба людини, і вона повинна бути достатньою та достатньою, щоб мати змогу насолоджуватися хорошим фізичним та психологічним здоров'ям. З цієї причини еволюція забезпечила наше тіло оснащенням специфічними механізмами, які попереджають нас, коли і скільки ми повинні їсти, щоб задовольнити цю потребу: голод і ситість Вони є сигналами, які повідомляють нам, коли починати їсти, а коли зупинятися.

Поки що все здається дуже простим. Проблема виникає, коли ці фізіологічні сигнали починають замінюватися іншими які мають мало спільного з тим, що насправді потрібно нашому організму. І це те, що з самого раннього віку вони вчать нас, що причина їсти не в тому, наскільки ми голодні або в тому, наскільки ми ситі (наприклад, коли ми змушуємо дітей їсти трохи більше, навіть якщо вони більше не виявляють голоду, або коли ми забороняємо їм повторювати їжу, навіть коли вона корисна, як фрукти чи овочі, тому що «ви їсте занадто багато»). Однак, Ми використовуємо інші аргументи, щоб заохотити дітей їсти: «Щоб батьки були щасливі», «Щоб лялька не плакала», «Щоб ми не сперечалися», «Тому що ти заслужив цей десерт» ... Навіть серед дорослих ми продовжуємо втручатися і критикувати те, що оточуючі їжте і переставайте їсти (згадайте, як офіціанти "лають" клієнтів, які не залишають плиту чистою), щоб ми в кінцевому підсумку керувались зовнішніми сигналами, а не тим, що наше тіло просить нас постійно.

Але історія лише починається тут, і вона полягає в тому, що нам просто потрібно увімкнути телевізор, щоб побачити безліч рекламних оголошень про їжу, в яких нам дають незліченні причини їсти, які не мають нічого спільного з харчуванням. Веселощі, приналежність до групи, любов, самооцінка ... Це та інші обіцянки, які реклама їжі робить нас, часто нездоровими, не лише для дітей, а й для дорослих. Ви можете побачити кілька прикладів у цьому відео про емоційна реклама у фаст-фуді.

До цього додається соціальний звичай святкувати безліч подій за допомогою їжі, так що це асоціюється із спілкуванням та святкуванням, з позитивними емоціями, з виходом із рутини, тощо.

Результат усього цього полягає в тому, що ми впродовж свого життя про це дізнаємось ознаки, які говорять нам, що ми маємо їсти (те, що психологи називають «дискримінаційним стимулом»), не має нічого спільного з сигналами нашого тіла, щоб живити нас, а більше стосується соціальних очікувань та емоцій, які ми переживаємо (мені нудно, нервує, я почуваюся самотнім, я заслуговую нагорода ...).

Це навчання також відбувається на фізіологічних засадах, які також сприяють цьому, а саме те, що певні аромати, такі як солодкі, виробляють почуття спокою та благополуччя, тому вони ефективні в короткостроковій перспективі для боротьби з негативними емоціями, хоча це в кінцевому підсумку стає проблемою в довгостроковій перспективі. Крім того, функціонування нашої травної системи також після їжі знижує активізацію організму Завдяки активації парасимпатичної гілки нервової системи, тобто фізіологічне харчування має тенденцію зменшувати нашу тривожність або нервозність. Раніше все це не було великою проблемою, коли їжі бракувало, але сьогодні, маючи величезну кількість продуктів, які ми маємо під рукою, зокрема ультра-оброблених, це живильне середовище для вживання їжі шкідливим для нас.

Коли це "емоційне харчування" стає проблемою?

Багато з того, що ми обговорювали, є звичним явищем у нашому суспільстві, тому очікується, що більшість людей трапляються в їжу з причин, які не є суто харчовими, а пов’язані із соціальними умовами чи реакцією на емоційні стимули. Це нормально, щоб це траплялося часом (наприклад, у певних соціальних подіях або зрідка піддаючись якійсь спокусі чи примсі), і це не повинно бути проблемою, якщо це не загальна тенденція, і ми відчуваємо, що це так наше рішення.

Але в деяких випадках це може стати психологічною проблемою, наприклад:

Коли нам погано і наш перший імпульс - це їсти щось (наприклад, з'їсти морозиво, вийти їсти, відкласти їжу, яку ми запланували, і вибрати найменш корисну заздалегідь приготовлену страву в морозильній камері ...), і ми не можемо придумати інших способів реагувати.

Зіткнувшись з певними емоціями або ситуаціями, бажання з’їсти щось таке сильне що ми відчуваємо, що втрачаємо контроль, думки про те, що ми хочемо їсти, стають повторюваними в моїй голові і зникає лише тоді, коли я піддаюся спокусі.

Я відключився від сигналів свого тіла, до того, що мені важко визначити, коли я голодний або коли ситий. Я плутаю справжній (фізіологічний) голод із бажанням або бажанням їсти.

Мені вдається лише розслабитися, заснути або стримувати свій гнів або моя неприязнь до їжі.

Я уникаю важливих ситуацій у своєму житті тому що я не хочу піддаватися негативним емоціям, які призводять до невідповідного прийому їжі (наприклад, я уникаю важливих подій або ситуацій, які викликають у мене нерви).

Їжа стала надто головним героєм мого життя, до того, що все інше (робота, друзі, відпочинок ...) відходить на другий план, і здається, що мої думки про їжу заливають все.

У мене виникають проблеми зі здоров’ям, включаючи надмірну вагу через занадто багато або неправильне вживання їжі (нездорова їжа досить часто, запої ...).

Що ми можемо зробити, щоб повернути їжу туди, куди їй належить?

Якщо ви визначили себе у вищезазначеній поведінці та хотіли б тримати цей зразок «емоційного харчування», вам можуть виявитися корисними деякі з таких стратегій для управління цими ситуаціями:

Навчіться визначати та мітити свої емоції: Багато разів ми йдемо по життю, дозволяючи захопитися інерцією, втомою чи поспіхом, і у нас немає часу, нам не хочеться зупинятися, думаючи про те, що ми відчуваємо, і чому ми робимо те, що робимо. Тому дуже хорошим першим кроком може бути зупинка, щоб визначити, які емоції ви відчуваєте безпосередньо перед тим, як почати «емоційно їсти». Наша рекомендація полягає в тому, що ви навіть ведете журнал і записуєте його, щоб ви могли краще розпізнати власні моделі. Задайте собі запитання на зразок: Що сталося сьогодні? Про що я думав перед тим, як почати їсти чи думати про їжу? Чи хочу я плакати, злитися, залишатися наодинці ...? Називати те, що з вами відбувається, важливо, оскільки ми переконалися, що проблема полягає в тому, що ми плутаємо сигнали: замість того, щоб їсти, оскільки ми голодні, ми їмо, щоб регулювати інші емоції, які не мають нічого спільного з їжею.

Шукайте альтернативи для реагування на ці емоції: Як тільки ви визначите, які емоції ви відчували, перш ніж думати про їжу, і яка ситуація чи думка викликали її, подумайте, якою буде очікувана реакція на цю емоцію. Подібно як рішенням для голоду має бути пошук їжі, рішенням для гніву може бути наполегливе висловлення того, що мені потрібно або що мене турбує, рішенням смутку може бути дзвінок другові, щоб сказати їм, як я почуваюся або займаюся якоюсь діяльністю що мене підбадьорює, рішенням проблеми може бути пошук рішень та їх застосування ... Харчування для нас може бути набагато простішим, оскільки воно є більш безпосереднім та доступним, це те, до чого ми звикли і, можливо, вимагає менше зусиль, тому нормально, що ця зміна коштує. Тож ви можете розпочати, просто виконавши цю вправу теоретично: подумайте (і запишіть!), Яка очікувана реакція буде врахована вашими емоціями. І потроху намагайтеся застосувати це на практиці та замінити їжу.

Розширте свій репертуар підсилювачів: Багато разів ми вдаємося до їжі за звичкою або просто тому, що вона є найпростішою та найдоступнішою, особливо коли ми приходимо додому після втомленого дня і не хочемо ускладнювати своє життя. Відсутність адекватних альтернатив, які допоможуть нам почуватись краще (розважитись, розслабитися, підбадьоритись…), змушує нас знову і знову падати в їжу. Для багатьох людей це трапляється особливо в кінці дня, тобто тоді, коли у нас менше сил думати або запитувати себе про різні речі. Тому важливо заздалегідь продумати, що ще можна зробити, і спланувати їх. Наприклад, мати під рукою хороший фільм (не просто все, що вони бачать по телевізору), книгу, яка вас зачепить, захопитись хобі чи грою, скористатися можливістю поговорити з коханими, прийняти розслаблюючий душ ... Вони будуть настільки природними, бо це не те, до чого ви звикли, але коли ви повторюєте їх і замінюєте їжею, вони будуть ефективнішими.

Уникайте спілкування емоцій та їжі вашою повсякденною мовою: Самі того не підозрюючи, ми самі посилюємо цей ефект, коли говоримо про їжу щодня. Ми говоримо такі речі, як те, що певна їжа "не смішна", що вживання їжі таким чином "приносить мені гарний настрій", що ми повинні відзначати щось хороше, що сталося, "смачною їжею" ... коли-небудь говорили, що “У вас обличчя з мангольдом”?) Спробуйте помітити, коли ви робите ці коментарі, і замінюйте їх іншими (наприклад, ми можемо відзначити “з хорошою зустріччю”, або у нас був довгий день, і “ми заслуговуємо відпочивати").

Спробуйте проігнорувати рекламу продуктів харчування: Як ми вже бачили, нас постійно обстрілюють рекламою, яка асоціює їжу та емоції. Цього важко уникнути, але ми можемо спробувати приділяти менше уваги білбордам, триматися подалі від вікон закладів швидкого харчування або уникати перегляду реклами, яку вони розміщують на телебаченні.

Очевидно, що ці вказівки простіші в теорії, ніж на практиці, оскільки ми вчимося ставитись до їжі протягом десятиліть, і важко змінювати її з одного дня на інший. До того ж, коли існує модель «емоційного вживання їжі», рішення зазвичай проходить довгий шлях. за зміну способу харчування: нам, можливо, доведеться змінити інші аспекти нашого життя (наші процедури, діяльність, якою ми насолоджуємося, наш спосіб управління емоціями, конфліктами та проблемами ...).

Нашою метою у цій публікації було допомогти вам зрозуміти цей дуже поширений механізм та надати вам деякі підказки, які можуть вам стати в нагоді. Однак якщо ви бачите, що ваші стосунки з їжею є проблематичними, і ви хочете ефективно їх змінити, рекомендуємо звернутися за допомогою до професіонали психології і харчування, що допоможе вам навчитися їсти краще і по-іншому керувати своїми емоціями.