Їжа, з’їдена перед сном, багато в чому визначає тривалість та якість сну, тому для гарного сну бажано дотримуватися певних рекомендацій щодо харчування, таких як включення продуктів, багатих триптофаном, вуглеводами, омега-3 жирними кислотами та мікроелементами.

дієти

Харчування і відпочинок - це дві сторони однієї медалі. Подібно до того, як те, що ми їмо незадовго до сну, впливає на якість сну, кращий чи гірший відпочинок може вплинути на наші подальші харчові рішення. Різні дослідження показують, що почуття спокою навіть після того, як виспали кілька годин (або навпаки, прокинувшись втомленим, незважаючи на те, що виспали достатньо годин), значною мірою залежить від типу споживаної їжі.

Різні епідеміологічні та поперечні дослідження прийшли до таких висновків, які досліджували механізми сну та дієти. Зокрема, огляд, проведений в Інституті біомедицини, фармації та фізіології харчування Фінського університету в Гельсінкі, прийшов до висновку, що люди, які менше сплять, частіше споживають енергетично багатішу їжу (наприклад, жири або рафіновані вуглеводи), а також споживаючи менше порцій овочів і маючи більш нерегулярний режим харчування.

Ці режими харчування впливають на здоров’я в короткостроковій, середньостроковій чи довгостроковій перспективі, що підтверджено дослідженнями, проведеними в Центрі сну та циркадної нейробіології Американського університету Пенсільванії. Це дослідження показало, що коротка тривалість сну пов’язана із збільшенням ваги та ожирінням, діабетом, серцево-судинними захворюваннями та поганою працездатністю.

Загалом, продукти, які впливають на доступність триптофану, синтез серотоніну та мелатоніну, можуть бути більш корисними для сприяння сну.

Мелатонін є ключовою молекулою в регуляції циклу сну і неспання у людини, тоді як серотонін, синтезований в мозку, відіграє важливу роль у поліпшенні настрою, ситості та регуляції сну.

Деякі фрукти та овочі багаті серотоніном, але екзогенний доступ серотоніну до нервової системи не є простим через гематоенцефалічний бар'єр у мозку. Однак обидві молекули синтезуються з триптофану, амінокислоти, яка легко проходить цей мозковий бар'єр.

У випадку з мелатоніном його виділення в кров епіфіза дуже інтенсивне в темряві (вночі). Ось чому може бути цікаво включити на вечерю продукти, багаті триптофаном, сполукою, яка дозволяє організму синтезувати серотонін та мелатонін.

Але які продукти містять цю амінокислоту? Їжа, багата білком, загалом також багата триптофаном (риба, яйця, курка, індичка); на додаток до інших, таких як бобові (особливо соя та її похідні, такі як тофу), сухофрукти (волоські горіхи, арахіс.), насіння (кунжут, гарбузове насіння) та деякі фрукти (банан, ананас та авокадо).

У той же час вуглеводи викликають реакцію на секрецію інсуліну, що покращує біодоступність триптофану в центральній нервовій системі.

Щоб синтезувати серотонін і забезпечити хороший нервовий зв’язок, організм, крім триптофану, потребує інших поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти та мікроелементи, такі як магній і цинк. Отже, для спокійного нічного відпочинку в раціоні не повинні бути відсутні синя риба, горіхи та зелені листові овочі.

Врахування цих дієтичних аспектів може бути дуже цікавим для людей, сприйнятливих до депресії, або для тих, хто має проблеми із засинанням.

Прикладами меню вечері для повноцінного сну є:

?Меню 1: Рисовий та овочевий суп, запечений лосось із пюре із сухофруктів та розслабляючий настій.

?Меню 2: Салат з макаронних виробів (або рису) з куркою, авокадо, шпинатом, паростками та волоськими горіхами, а також рис із соєвим молоком та фундуком.