Вступ
Багато людей думають, що припинення вживання м’яса та риби може призвести до дефіциту поживної речовини, що в кінцевому підсумку вплине на їхнє здоров’я. Це не так, оскільки всі необхідні нам поживні речовини можна отримати, дотримуючись вегетаріанської дієти. Насправді наукові дослідження показують, що дотримання вегетаріанської дієти багато в чому корисніше, ніж дієта на основі м’ясних продуктів.
Поживні речовини зазвичай класифікуються на п’ять класів: вуглеводи, білки, жири (включаючи олії), вітаміни та мінерали. Сюди також слід віднести клітковину та воду. Всі вони однаково важливі для нашого здоров’я, хоча і в змінних кількостях, приблизно від 250 г. вуглеводів на день до менш ніж 2 мікрограмів вітаміну В12. Вуглеводи, жири та білки часто називають макроелементами, а вітаміни та мінерали мікроелементами.
Більшість продуктів складається з кількох поживних речовин (є деякі винятки, наприклад, цукор або чиста сіль), але їх зручно класифікувати за основною поживною речовиною, яку вони забезпечують. Все і тому варто пам’ятати, що все, що ми їмо, забезпечує нас повним спектром необхідних поживних речовин.
М’ясо містить білки, жири, вітаміни групи В та мінерали (головним чином залізо, цинк, калій та фосфор). Риба також містить йод і вітаміни A, D і E. Усі вони можуть бути легко отримані з інших джерел людьми, які дотримуються вегетаріанської дієти, як ми пояснюємо в цій інформаційній таблиці.
Жінкам потрібно близько 45г. білок на добу (більше у разі вагітності, годування груддю або дуже активності); чоловікам потрібно близько 55г. (більше, якщо ви дуже активні). Факти свідчать, що надлишок білка сприяє появі дегенеративних захворювань. Вегетаріанці отримують білок з:
- Горіхи: фундук, бразильський горіх, мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, кедрові горіхи тощо.
- Насіння: кунжут, гарбуз, соняшник, лляне насіння.
- Бобові: горох, квасоля, сочевиця, арахіс.
- Зерно/злаки: пшениця (хліб, борошно, макарони тощо), ячмінь, жито, овес, просо, солодка кукурудза, рис.
- Соєві продукти: тофу, темпе, рослинний текстурований білок, овощні гамбургери, соєве молоко.
- Молочні продукти: молоко, сир, йогурт (вершкове масло і вершки є дуже бідними джерелами білка).
- Яйця вільного вигулу
Цілком можливо, що ви чули про необхідність збалансувати запас амінокислот у вегетаріанській дієті. Це не так тривожно, як може здатися. Амінокислоти - це одиниці, з яких складаються білки. Всього їх 20. Більшість з них виробляються самим організмом, трансформуючи інші амінокислоти, за винятком восьми, які повинні надходити через дієту, і з цієї причини вони відомі як незамінні амінокислоти.
Одна рослина не містить усіх необхідних амінокислот, які нам потрібні, навіть у правильних пропорціях, але коли ми змішуємо кілька рослин, можливий дефіцит однієї покривається надлишком іншої. Ми завжди змішуємо білки їжі незалежно від того, вегетаріанські ми чи ні. Це загальний аспект нашого способу харчування. Приклади - мюслі або рис з горошком. Додавання молочних продуктів або яєць до раціону також забезпечує необхідні амінокислоти, наприклад макарони та сир, кіш або кашу.
Зараз відомо, що організм має запас амінокислот, тому, коли їжа відчуває дефіцит, вона витягує їх із власних запасів. З цієї причини нам не завжди слід турбуватися про доповнення амінокислот, якщо наш раціон різноманітний і добре збалансований. Навіть ті продукти з низьким вмістом білка додають до наших запасів деякі амінокислоти.
Вуглеводи
Вуглеводи - наше основне і найважливіше джерело енергії, і більшість з них надходить із рослинної їжі. Існує три основних типи: простий цукор, складний цукор або крохмаль та клітковина.
Прості цукри містяться у фруктах, молоці та столовому цукрі. Краще уникати рафінованих цукрів, оскільки вони забезпечують енергією, але без клітковини, вітамінів або мінералів, а також вони є основною причиною карієсу.
Складні цукри містяться в зернах та злаках (хліб, рис, макарони, овес, ячмінь, пшоно, гречка, жито) та деяких коренеплодах, таких як картопля та пастернак. Здорової дієти повинно бути багато в цих крохмалистих продуктах, оскільки зараз ми знаємо, що високий запас складних цукрів корисний для здоров’я. Краще споживати нерафіновані, такі як цільнозерновий хліб або коричневий рис, оскільки вони містять клітковину і вітаміни групи В.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб 50–70% енергії, яку ми використовуємо, повинні надходити із складних вуглеводів. Точна міра вуглеводів, яка нам потрібна, залежить від нашого апетиту та рівня активності. На відміну від того, що вважається, дієта для схуднення не повинна мати низький вміст вуглеводів. Насправді, крохмалисті продукти дуже ситні, пропорційно кількості калорій, які вони містять.
Харчові волокна
Полісахарид клітковини або некрохмалю (NSP), як його в даний час називають, відноситься до не засвоюваної частини продуктів, що містять вуглеводи. Клітковина міститься в цільних або нерафінованих злаках, фруктах (свіжих або зневоднених) та овочах. Хороший щоденний прийом клітковини може запобігти багатьом проблемам травлення та захистити від таких захворювань, як рак товстої кишки та дивертикуліт.
Жири та олії
Занадто велика кількість жиру шкодить нашому здоров’ю, але трохи потрібно, щоб підтримувати наші тканини в належному стані, для виробництва гормонів та як носія деяких вітамінів. Як і білки, жири складаються з менших елементів, званих жирними кислотами. Дві з них, лінолева та ліноленова кислоти, вважаються необхідними і повинні міститися в раціоні, що не є проблемою, оскільки ми широко їх зустрічаємо в рослинній їжі.
Жири можна класифікувати на насичені та ненасичені (мононенасичені та поліненасичені). Високий вміст насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові, що пов’язано із захворюваннями, що вражають серце. Рослинні жири - це, як правило, ненасичені жири, що є однією з переваг вегетаріанської дієти. Мононенасичені жири, як оливкова олія та арахісова олія, краще для смаженої їжі, оскільки поліненасичені жири, як соняшникова олія, нестійкі при високих температурах. Тваринні жири (включаючи вершкове масло і сир), як правило, більш насичені, ніж рослинні, за винятком пальмової та кокосової олій.
Вітамін - це назва, що застосовується до кількох поживних речовин, не пов’язаних між собою, які організм не в змозі синтезувати, або зробити це в достатній кількості. Єдине, що їх об’єднує - це те, що вони потрібні лише в невеликих кількостях. Основними рослинними джерелами вітамінів є:
Вітамін А (або бета-каротин): червоні, оранжеві або жовті овочі, як морква та помідори, зелені листові овочі та фрукти, такі як абрикоси та персики. Його також додають у більшість маргаринів.
Вітаміни комплексу В: До цієї групи вітамінів належать B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B6 (піридоксин), B12 (ціанокобаламін), фолієва кислота, пантотенова кислота та біотин.
Всі вітаміни групи В, крім В12, містяться в дріжджах та цільнозернових продуктах (особливо зародках пшениці), горіхах, насінні, бобових та зелених овочах.
b12 вітамін це єдине, що може призвести до певних труднощів, оскільки його немає в рослинній їжі. Потрібна лише дуже мала кількість вітаміну В12, і вегетаріанці зазвичай отримують його з молочних продуктів та яєць. Доцільно, щоб вегани та вегетаріанці, які вживають мало їжі тваринного походження, включали у свій раціон деякі продукти, збагачені вітаміном В12. його додають у дріжджові екстракти, соєве молоко, овочеві гамбургери та деякі сухі сніданки.
Вітамін С: Свіжі фрукти, салати, всі зелені листові овочі та картопля.
Вітамін D: Цей вітамін не міститься в рослинній їжі, але наш організм виробляє його, коли ми піддаємо шкіру сонячним променям. Він також додається до багатьох маргаринів і міститься в молоці, сирі та маслі. Ці джерела зазвичай підходять для здорових дорослих. Молодшим дітям, людям похилого віку або будь-кому, хто перебуває в приміщенні, було б добре приймати добавки з вітаміном D, особливо якщо вони споживають мало молочних продуктів.
Вітамін Е: Рослинна олія, цільні зерна, яйця.
Вітамін К: Свіжі овочі, крупи та бактеріальна флора кишечника.
Мінерали виконують різноманітні функції в організмі. Нижче наведено аспекти деяких найважливіших мінералів:
Кальцій: Це важливо для здорових кісток і зубів. Міститься в молочних продуктах, зелених листових овочах, хлібі, водопровідній воді в районах з жорсткою водою, горіхах і насінні (особливо в кунжуті), сухофруктах, сирі. Вітамін D допомагає засвоєнню кальцію.
Залізо: Необхідний для еритроцитів. Він міститься в зелених листових овочах, цільнозерновому хлібі, патоці, яйцях, сухофруктах (особливо абрикосах та інжирі) та бобових. Рослинні джерела заліза засвоюються не так легко, як тваринні, але хороший запас вітаміну С посилить засвоєння.
Цинк: Він відіграє фундаментальну роль у багатьох ферментних реакціях та в імунній системі. Міститься в зелених овочах, сирі, насінні кунжуту та гарбуза, сочевиці та цільних зернах.