текст: ДЖІМ СТОППАНІ, СТІВ СТІФЕЛ
Остання велика їжа за день приймати приблизно за чотири години до сну. За цей час його організм перетравить його. Залежно від ваги, він повинен містити 40-60 г білка. Спробуйте шматок яловичини, риби або курячої грудки з порцією овочів. Хардгейнер також може насолодитися порцією вуглеводів, таких як рис або солодка картопля.
Безпосередньо перед сном випити 20-40 г казеїну. Найкращий - міцелярний казеїн, який всмоктується до 7 годин і зберігає амінокислоти протягом ночі. Готуйте його з молоком або водою.
Стоппані рекомендує готувати ще 20-40 г казеїну на ніч і пробуджуватись. Але цього робити не потрібно. Важливіший безперебійний сон!
Відразу після пробудження дайте 20-40 грам білка з водою, для швидшого засвоєння та зупинки катаболізму. Одночасно їжте фрукти, щоб доповнити глікоген.
Сніданок слідувати протягом години після пробудження. Це одна з найважливіших страв дня. Спробуйте чотири яйця, шинку або нежирний шматок м’яса та вівсянку. Приправте пластівці корицею або фруктами. Хардгейнер готує 150 г пластівців, для звичайних тренувачів достатньо половини.
Наведені вище поради не є універсальними дієтичними рекомендаціями. Однак вони можуть допомогти культуристам, яким важко набирати м’язову масу.