Кожна їжа у ваших рецептах має різну калорійність залежно від поживних речовин, які вона вносить у ваш організм, і сьогодні ви дізнаєтесь, як рахувати калорії у своїх рецептах. Перш ніж навчитися розраховувати калорії у своїх рецептах, вам слід знати кілька основних понять.
Дізнайтеся про харчування!
Дізнайтеся все про те, як створювати плани харчування, які допомагають лікувати та покращувати стан здоров’я людей, уявіть собі можливість об’єктивно аналізувати продукти на основі їх поживного складу.
Що таке калорія?
Почнемо з самого основного та фундаментального в цій темі, калорія - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури грама грама води з 14,5 ° C до 15,5 ° C, будучи занадто малою одиницею виміру, тоді ми говоримо про кілокалорій як кількість енергії, необхідної для підвищення температури літра води.
Калорійність їжі
Калорійність харчових продуктів відома як кількість енергії, яку згадана їжа забезпечує під час травлення, тобто коли вона спалюється в присутності кисню, ця енергетична цінність їжі вимірюється в калоріях.
Вуглеводи, жири та ліпіди виробляють енергію при спалюванні, і хоча вітаміни, мінерали або вода є важливими елементами для організму, вони не виробляють енергію при спалюванні.
- Один грам вуглеводів утворює 4 ккал.
- Один грам білка виробляє 4 ккал.
- Один грам ліпідів виробляє 9 ккал.
Рекомендована кількість калорій на день
Базальний рівень метаболізму допомагає визначити кількість калорій, яку кожна людина потребує для нормального функціонування свого організму, беручи до уваги такі критерії, як стать, вік, вага та зріст.
Однак Всесвітня організація охорони здоров’я дає ряд рекомендацій щодо того, звідки має надходити конкретний відсоток добових калорій.
- Основним джерелом енергії від 50 до 60% калорій надходять з вуглеводів.
- Для побудови та відновлення тканин 10–15% калорій надходить з білка.
- Для сприяння засвоєнню деяких вітамінів і правильному функціонуванню деяких гормонів від 30 до 35% калорій надходить з жиру.
Однак, для підрахунку калорій у їжі Ви можете використовувати наступні вимірювання як основу:
- 1100 кілокалорій повинні надходити з вуглеводів. Якщо кожен грам виробляє 4 ккал, ви можете з’їдати близько 275 грамів на день.
- 300 ккал буде з білків. Близько 75 грам.
- 600 ккал надходитиме з жирів. Кожен грам жиру виробляє 9 ккал, отже, це 60 грамів жиру щодня.
Калькулятор калорій їжі
Хоча існує правда, що в Інтернеті існують різні програми для оцінки харчового внеску страв, багато з них завищують результати. Тому в міжнародній гастрономії ми вам це показуємо як розрахувати калорії ваших рецептів незалежно.
Для цього ми використаємо два дуже корисні інструменти: Мексиканська харчова еквівалентна система (SMAE) та База даних про харчовий склад Міністерства сільського господарства США (USDA).
Давайте підемо крок за кроком:
Крок 1. Виберіть рецепт, наприклад, білий рис з овочами.
| БІЛИЙ РИС З ОВОЧАМИ | ||
| Урожайність: 4 чол | ||
| Кількість | Виміряйте | Інгредієнт |
| 1 | Чаша | Рис |
| два | чашки | Природна вода |
| два | чайні ложки | Рослинна олія |
| 1/4 | Чаша | Морква |
| 1/4 | Чаша | Гороху |
| 1 | зуба | Часник |
| Смакувати | Смакувати | Сіль за смаком |
Крок 2. Знати групи та підгрупи продуктів харчування в SMAE.
- Овочі
- Фрукти:
- Зернові та бульби
- Нежирні злаки та бульби
- Зернові та бульби з жиром
- Бобові культури
- Їжа тваринного походження:
- Дуже нежирна тваринна їжа
- Нежирна тваринна їжа
- Помірно жирна тваринна їжа
- Жирна тваринна їжа
- Молоко:
- Знежирене молоко
- Молоко з низьким вмістом жиру
- Незбиране молоко
- Молоко з цукром
- Масла та жири:
- Олії та жири без білка
- Білкові олії та жири
- Цукор:
- Цукри без жиру
- Цукри з жиром
- Безенергетична їжа
- Алкогольні напої
Крок 3. Розміщує кожен інгредієнт у своїй групі продуктів, щоб полегшити пошук продуктів у SMAE.
| Рис | Зернові та бульби |
| Природна вода | Безенергетична їжа |
| Рослинна олія | Масла та жири |
| Морква | Овочі |
| Гороху | Овочі |
| Часник | Безенергетична їжа |
| Сіль | Безенергетична їжа |
Крок 4. Шукайте всі інгредієнти SMAE, крім інгредієнтів, які входять до групи «енергоефективні продукти». На цьому кроці ми збираємось вибрати поживні речовини, які нам цікаво розрахувати. Ми знайдемо такі дані:
| Їжа | Запропонована кількість | Енергія (ккал) | Білок (г) | Ліпіди (г) | H. вуглець (г) | Клітковина (г) |
| Приготовлений рис | 1/4 склянки | 60 | 1.1 | 0,1 | 13.3 | 0,1 |
| Рослинна олія | 1 ч. Л | 44 | 0 | 5 | 0 | 0 |
| Морква | 1/2 склянки | 26 | 0,6 | 0,2 | 4.3 | 1.8 |
| Гороху | 1/5 склянки | 27 | 1.7 | 0,1 | 4.9 | 1.8 |
Крок 5. Використовуючи правило трьох, ми збираємося обчислити харчовий внесок з урахуванням кількості їжі, що використовується в рецепт. Наприклад, пропонована кількість рису становить 1/4 склянки, або 0,25 склянки; і сума в рецепт становить 1 склянку, отже: Енергія: 0,25 склянки = 60 ккал
- 1 чашка => 1 * 60 ÷ 0,25 = 240 ккал
Білок: 0,25 склянки = 1,1 грам
- 1 чашка = x> 1 * 1,1 ÷ 0,25 = 4,4 грама
Ліпіди: 0,25 склянки = 0,1 грам
- 1 чашка = x> 1 * 0,1 ÷ 0,25 = 0,4 грама
Вуглеводи: 0,25 склянки = 13,3 грама
- 1 чашка = x> 1 * 13,3 ÷ 0,25 = 53,2 грам
Клітковина: 0,25 склянки = 0,1 грам
- 1 чашка = x> 1 * 0,1 ÷ 0,25 = 0,4 грама
Крок 6. Після того, як ми розрахували харчовий внесок кожного інгредієнта в рецепт, ми повинні їх додати, щоб отримати загальну суму; Згодом цю загальну суму потрібно поділити на кількість людей, для яких рецепт, в даному випадку 4 людини.
| Їжа | Запропонована кількість | Енергія (ккал) | Білок (г) | Ліпіди (г) | H. вуглець (г) | Клітковина (г) |
| Приготовлений рис | 1 склянка | 240 | 4.4 | 0,4 | 53.2 | 0,4 |
| Рослинна олія | 2 чайні ложки | 88 | 0 | 10 | 0 | 0 |
| Морква | 1/4 склянки | 13 | 0,3 | 0,1 | 2.1 | 0,9 |
| Гороху | 1/4 склянки | 33.7 | 2.1 | 0,12 | 6.1 | 2.2 |
| Разом | - | 374 | 6.8 | 10.42 | 61.4 | 3.5 |
| На людину | - | 93,5 | 1.7 | 2.6 | 15.35 | 0,87 |
Важливо врахувати, що в деяких рецептах овочі використовуються в дуже незначній кількості, наприклад: петрушка, коріандр та салат, серед інших, тому не потрібно розраховувати їх внесок. Коли в SMAE не виявлено жодного інгредієнта, необхідно вдатися до бази даних USDA; недоліком його використання є те, що інгредієнт потрібно писати англійською мовою.
- Простий калькулятор відсотків Як розрахувати простий відсоток
- Розрахуйте добову калорійність - 9 причин, чому це даремна втрата часу
- 7 корисних рецептів з менше ніж 350 калоріями; Голос зі стіни
- Розраховуйте щоденні калорії✅ - втрачайте, підтримуйте або набирайте вагу
- Кока-кола пояснює, як спалити 140 калорій Гастрономія; Inc.