Омега-3 та Омега-6
Перша частина серії статей про те, на що слід звертати увагу у веганському та вегетаріанському харчуванні, зосереджена на інформації про Омега-3 та Омега-6 ненасичені жирні кислоти.
Що таке Омега-3 та Омега-6 ?
Обидві групи є основними жирами, а це означає, що організм не виробляє їх сам, а повинен доповнювати їх дієтою. Існує лише 2 типи незамінних жирів, а саме лінолева кислота (LA) та альфа-ліноленова кислота (ALA). LA належить до групи жирних кислот Омега-6 та ALA серед Омега-3.
Вплив на здоров'я:
Ці жири є важливою частиною клітинних мембран і складають 20% усіх жирів мозку, допомагають при депресії, зменшують кількість жиру в печінці, допомагають запобігти астмі, підтримують серцево-судинну, імунну та нервову системи.
Споживання Омега-6 не повинно бути набагато вищим, ніж Омега-3. Омега-6 містяться, наприклад, у оброблених злаках, тому ми додаємо Омега-3 в салати, щоб збалансувати співвідношення протягом дня.
Ідеальне співвідношення між Омега-6 та Омега-3 знаходиться в діапазоні від 4: 1 до 1: 1. У спеціальних дієтах для зменшення запалення, алергії, високого кров'яного тиску.
В даний час більшість людей споживають ці жирні кислоти у співвідношенні 20: 1 або 10: 1 = значне, шкідливе переважання Омега-6.
Омега-3 жирні кислоти
Ми виділяємо 3 типи Омега-3 жирні кислоти, які потрібні нашому організму: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
Їжа рослинного походження з високим вмістом Омега-3:
Насіння чіа - 4912 мг на порцію (ALA)
Волоські горіхи - 2541 мг на порцію (ALA)
Насіння льону - 2336 мг на порцію (ALA)
Рослинні олії (оливкова, лляна, конопляна, ріпакова .)
Щоденну дозу жирних кислот Омега-3 можна задовольнити, наприклад, ложкою мелених волоських горіхів (або пасти), насінням льону або ложкою лляної олії. Це не велика кількість, але необхідне, чого часто не вистачає в раціоні.
Порівняння лляної та оливкової олії:
Лляне масло містить - 100 г.
КДж - 3729,6 Ккал– 888 Жир - 100 г.
| Вітамін Е | 19,5 мг | Омега-3 кислоти | 53000 мг |
| Холін | 0,4 мг | Омега-6 кислоти | 12500 мг |
Оливкова олія містить - 100 г.
КДж - 3696 Ккал - 880 Жир - 100 г.
| Залізо | 0,5 мг | Натрію | 2,2 мг |
| Кальцій | 0,9 мг | Омега-3 кислоти | 770 мг |
| Калій | 0,7 мг | Омега-6 кислоти | 9770 мг |
| Вітамін Е | 14 мг | Вітамін К | 60 мкг |
Ми бачимо, що лляна олія містить набагато більше жирних кислот Омега-3, ніж оливкова олія. З усіх насіння лляне насіння містить найбільший відсоток ALA, але низький рівень жирних кислот EPA та DHA Омега-3. ALA може бути частково синтезований для EPA та DHA.
Однак Світова організація охорони здоров’я та Європейське управління з безпеки харчових продуктів стверджують щонайменше 250 - 500 мг EPA та DHA щодня. Вагітні та жінки, які годують груддю, можуть додавати додатково 200 мг ДГК.
І мало говорити про DHA у веганському харчуванні. М'ясоїди та вегетаріанці отримують Омега-3 і ДГК з жирної риби, морепродуктів, яєць, молочних продуктів або харчових добавок, виготовлених з риб'ячого жиру.
Вегани повинні приймати DHA з морських водоростей. Дослідження показали, що олія морських водоростей містить навіть більше жирних кислот Омега-3 (особливо DHA), ніж риб’ячий жир. Мікроводорості є рослинним джерелом ЕПК та ДГК у формі тригліцеридів. Це екологічно чиста їжа, яка вважається чудовим джерелом жирних кислот Омега-3 для веганів.
Харчові добавки EPA та DHA для веганів є у вільному доступі. Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) вважає максимально безпечною добовою дозою EPA та DHA (загалом) 2000 мг. Тому, якщо ви приймаєте дієтичні добавки, що містять ці жирні кислоти Омега-3, не перевищуйте цього значення.
Морські водорості вони постачають організм не тільки вітаміни та мінерали A, D, E, K, B, B12, C, кальцій, залізо, калій, йод та магній, але також розсіяні елементи, які ми не вживаємо в достатній кількості і в той же час є необхідними для нашого здоров’я. Водорості, які насправді є морськими овочами, вони містять на 10-20% більше мінералів, ніж звичайні овочі. Незважаючи на високу здатність поглинати мінерали, водорості не поглинають шкідливі речовини з морської води. Якщо ступінь забруднення води занадто висока, морські раси тут просто не ростуть.
- Норі ріаса
Ці загальнодоступні водорості в здоровій їжі зазвичай використовуються на суші. "Морські водорості є навіть рідкісним рослинним джерелом вітаміну B 12, а значить, можуть бути придатними для вегетаріанців та веганів. Однак корисність вітаміну B 12 у цій формі обговорюється ", - пояснює MUDr. Рутткей. А скільки ми повинні з'їсти? За словами експерта, ідеальна добова доза водоростей для дорослої людини становить близько 1-2 столових ложок. Будьте обережні з проблемами щитовидної залози, оскільки водорості є джерелом йоду. І навпаки, люди, які страждають від дефіциту йоду, можуть бути хорошим джерелом цього мікроелемента. Вони мають до 14 разів більше кальцію ніж молоко. Норі допомагає в травленні, тому його часто використовують у їжі, запеченої в олії. Це також допомагає кишечнику завдяки клітковині.
Норі отримують або у вигляді скибочок, або пластівців. Їх можна використовувати в салатах, суші або різотто (попередньо подрібніть скибочки).
Харчова цінність - норі (100г)
КДж - 163,8 Ккал– 39
Білки - 6,2 г Вуглеводи - 4,6 г Жири - 0,19 г.
Клітковина - 0,6 г Вода - 86 г.
Мінерали - 100 г.
Залізо - 2,3 мг, кальцій - 75,5 мг, магній - 2,4 мг, фосфор - 63 мг, калій - 367 мг, цинк - 1,3 мг, мідь - 0,38 мг, натрій - 52 мг, марганець - 1,23 мг, селен - 0,9 мкг
Вітаміни - 100 г.
Омега-3 жирні кислоти - 90 мг, Омега-6 -6,2 мг, вітамін А-5220 МО, вітамін В1-0,13 мг, вітамін В2-0,65 мг, вітамін В3-1,9 мг, вітамін В6-0,3 мг, вітамін С- 44 мг, вітамін Е-1,47 мг, вітамін К-5 мкг, бета-каротин-3050 мкг, фолієва кислота-150 мкг, пантотенова кислота-0,9 мг, холін-13 мг.
- Агар
Агар використовується як желатин.
Харчова цінність - агар (100 г)
КДж - 1 264,2 Ккал– 301
Білки - 7,1 г Вуглеводи - 74,2 г Жири - 0,15 г.
Клітковина - 8 г Вода - 9,3 г.
Мінерали - 100 г.
Залізо-23 мг, кальцій-638,7 мг, магній-764 мг, фосфор-55 мг, калій-11 118 мг, цинк-6,4 мг, мідь-0,77 мг, натрій-119 мг, марганець-4, 95 мг, селен- 8 мкг
Вітаміни - 100 г.
Омега-3 жирні кислоти-95 мг, Омега-6 -4,4 мг, вітамін В2-0,35 мг, вітамін В3-0,29 мг, вітамін В6-0,37 мг, вітамін Е-6,2 мг, вітамін К-27 мкг, фолієва кислота-597 ug, пантотенова кислота-3,8 мг, холін-66 мг.
- Вакаме
Вакаме - довгі водорості з темно-зеленим листям, що ростуть навколо острова Хокайдо. Вакаме підходить для салатів, супів тощо. Подавайте водорості в невеликих кількостях, але регулярно. Їх використовують раніше перець при варінні бобових (час приготування скорочується) або додається для посилення смаку супів або овочевих страв.
Харчова цінність - вакаме (100г)
КДж - 201,6 Ккал– 48
Білки - 3,16 г Вуглеводи - 10,4 г Жири - 0,9 г.
Клітковина - 1 г Вода - 83 г.
Мінерали - 100 г.
Залізо-3 мг, кальцій-165 мг, магній-120 мг, фосфор-87 мг, калій-59 мг, цинк-0,6 мг, мідь-0,5 мг, натрій-860 мг, марганець-1,8 мг, селен-0,9 мкг.
Вітаміни - 100 г.
Омега-3 жирні кислоти-195 мг, Омега-6 -13 мг, вітамін А-377 МО, вітамін В1-0,15 мг, вітамін В2-0,34 мг, вітамін В3-2,1 мг, вітамін С-3, 9 мг, вітамін Е -1,12 мг, фолієва кислота-220 мкг, пантотенова кислота-0,85 мг, холін-16,3 мг, вітамін К-6 мкг.
Висновок
Ми повинні їсти продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, як у веганському, так і в не-веганському харчуванні. У веганському харчуванні враховуйте добавки Омега-3 (EPA та DHA) із перевірених джерел.