меню, тренінги, особистісний розвиток

веганів

Я вирішив написати ряд статей, на які слід звернути увагу у веганському, вегетаріанському харчуванні. Інформація також підходить для поживних страв. Сьогодні я зупинюсь на Омега-3 та омега-6 ненасичені жирні кислоти. Як ти мрієш? І чого вони нам не сказали?

Обидві групи є основними жирами, а це означає, що організм не виробляє їх сам, а повинен доповнювати їх дієтою. Існує лише 2 типи незамінних жирів, а саме лінолева кислота (LA) та альфа-ліноленова кислота (ALA). LA належить до групи омега-6 жирних кислот і ALA серед омега-3.

Вплив на здоров'я:

Ці жири є важливою частиною клітинних мембран і складають 20% усіх жирів мозку, допомагають при депресії, зменшують кількість жиру в печінці, допомагають запобігти астмі, підтримують серцево-судинну, імунну та нервову системи.

Споживання омега-6 не повинно бути вищим, ніж омега-3. Омега-6 містяться в оброблених злаках тощо, тому ми додаємо в салати омега-3, щоб збалансувати співвідношення.

Їжа з високим вмістом омега-3:

Насіння чіа - 4912 мг на порцію (ALA)

Волоські горіхи - 2541 мг на порцію (ALA)

Насіння льону - 2336 мг на порцію (ALA)

Рослинні олії (оливкова, лляна, конопляна, ріпакова .)

Щоденну дозу омега-3 жирних кислот можна задовольнити, наприклад, ложкою мелених волоських горіхів (або пасти), насінням льону або ложкою лляної олії. Це не велика кількість, але необхідна, якої часто не вистачає в раціоні.

Порівняння лляної та оливкової олії:

Лляне масло містить - 100 г.

КДж - 3729,6 Ккал– 888 Жир - 100 г.

Вітамін Е 19,5 мг Омега 3 кислоти 53000 мг
Холін 0,4 мг Омега 6 кислоти 12500 мг

Оливкова олія містить мінерали - 100 г.

КДж - 3696 Ккал - 880 Жир - 100 г.

Залізо 0,5 мг Натрію 2,2 мг
Кальцій 0,9 мг Омега3 кислоти 770 мг
Калій 0,7 мг Омега6 кислоти 9770 мг

Вітамін Е 14 мг Вітамін К 60 мкг

З усіх насіння лляне насіння містить найвищий відсоток ALA, але низький рівень жирних кислот EPA та DHA Omega 3. ALA може бути частково синтезований для EPA та DHA. Овочі не містять помітної кількості Омега-3.

Однак Світова організація охорони здоров’я та Європейське управління з безпеки харчових продуктів стверджують щонайменше 250 - 500 мг EPA та DHA щодня. Вагітні та жінки, які годують груддю, можуть додавати додатково 200 мг ДГК.

І мало говорити про DHA у веганському харчуванні. Люди, які їдять м’ясо, та вегетаріанці отримують омега-3 та DHA з жирної риби, морепродуктів, яєць, молочних продуктів або харчових добавок, виготовлених з риб’ячого жиру.

Вегани повинні приймати DHA з морських водоростей. Дослідження показали, що олія морських водоростей містить навіть більше жирних кислот омега-3 (особливо DHA), ніж риб’ячий жир. Мікроводорості є рослинним джерелом ЕПК та ДГК у формі тригліцеридів. Це екологічно чиста їжа, яку вважають чудовим джерелом омега-3 жирних кислот для веганів.

Харчові добавки DHA для веганів доступні в Інтернеті. Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) вважає максимально безпечною добовою дозою EPA та DHA (загалом) 2000 мг. Тому, якщо ви приймаєте добавки, що містять ці омега-3 жирні кислоти, не перевищуйте цього значення.

Я не рекомендую покладатися лише на водорості, оскільки людина не їсть стільки.

Морські водорості вони постачають організм не тільки вітаміни A, D, E, K, B, B12, C, кальцій, залізо, калій, йод і магній, але також розсіяні елементи, які ми не вживаємо в достатній кількості і в той же час є необхідними для нашого здоров’я. Водорості, які насправді є різновидом морепродуктів, вони містять на 10-20% більше мінералів, ніж звичайні овочі. Незважаючи на високу здатність поглинати мінерали, водорості не поглинають шкідливі речовини з морської води. Якщо ступінь забруднення води занадто висока, морські раси тут просто не ростуть.

Їх велика перевага в тому, що вони є доступний кожному.

1.Норі ріаса

Ці загальнодоступні водорості в здоровій їжі зазвичай використовуються на суші. "Морські водорості є навіть рідкісним рослинним джерелом вітаміну B 12, а значить, можуть бути придатними для вегетаріанців та веганів. Однак корисність вітаміну B 12 у цій формі обговорюється ", - пояснює MUDr. Рутткей. А скільки ми повинні з'їсти? За словами експерта, ідеальна добова доза водоростей для дорослої людини становить близько 1-2 столових ложок. Будьте обережні з проблемами щитовидної залози, оскільки водорості є джерелом йоду. І навпаки, люди, які страждають від дефіциту йоду, можуть бути хорошим джерелом цього мікроелемента. Вони мають до 14 разів більше кальцію ніж молоко. Норі допомагає в травленні, тому його часто використовують у їжі, запеченої в олії. Це також допомагає кишечнику завдяки клітковині.

Норі отримують або у вигляді скибочок, або пластівців. Їх можна використовувати в салатах, суші або різотто (попередньо подрібніть скибочки).

Харчова цінність - норі (100г)

КДж - 163,8 Ккал - 39 Білок - 6,2 г Вуглеводи - 4,6 г.

Клітковина - 0,6 г Жир - 0,19 г Вода - 86 г.

Мінерали - 100 г.

Залізо - 2,3 мг, кальцій - 75,5 мг, магній - 2,4 мг, фосфор - 63 мг, калій - 367 мг, цинк - 1,3 мг, мідь - 0,38 мг, натрій - 52 мг, марганець - 1,23 мг, селен - 0,9 мкг

Вітаміни - 100 г.

Омега 3 кислоти - 90 мг, омега 6 кислоти - 6,2 мг, вітамін А-5220 МО, вітамін В1-0,13 мг, вітамін В2-0,65 мг, вітамін В3-1,9 мг, вітамін В6 - 0,3 мг, вітамін С-44 мг, Вітамін Е-1,47 мг, вітамін К-5 мкг, бета-каротин-3050 мкг, фолієва кислота-150 мкг, пантотенова кислота-0,9 мг, холін-13 мг.

2.Агар

Агар використовується як желатин.

Харчова цінність - агар (100 г)

КДж - 1264,2 Ккал - 301 Білок - 7,1 г Вуглеводи - 74,2 г.

Клітковина - 8 г Жир - 0,15 г Вода - 9,3 г.

Мінерали - 100 г.

Залізо-23 мг, кальцій-638,7 мг, магній-764 мг, фосфор-55 мг, калій-11 118 мг, цинк-6,4 мг, мідь-0,77 мг, натрій-119 мг, марганець-4, 95 мг, селен- 8 мкг

Вітаміни - 100 г.

Омега-3 кислоти-95 мг, омега-6 кислоти-4,4 мг, вітамін В2-0,35 мг, вітамін В3-0,29 мг, вітамін В6-0,37 мг, вітамін Е-6,2 мг, вітамін К -27 мкг, фолієва кислота-597 мкг, Пантотенова кислота-3,8 мг, холін-66 мг.

3.Вакаме

Вакаме - довгі водорості з темно-зеленим листям, що ростуть навколо острова Хокайдо. Вакаме підходить для салатів, супів тощо. Подавайте водорості в невеликих кількостях, але регулярно. Їх використовують раніше коріннятобто при варінні бобових (час приготування скорочується) або додається для посилення смаку супів або овочевих страв.

Харчова цінність - вакаме (100г)

КДж - 201,6 Ккал - 48 Білок - 3,16 г Вуглеводи - 10,4 г.

Клітковина - 1 г Жир - 0,9 г Вода - 83 г.

Мінерали - 100 г.

Залізо-3 мг, кальцій-165 мг, магній-120 мг, фосфор-87 мг, калій-59 мг, цинк-0,6 мг, мідь-0,5 мг, натрій-860 мг, марганець-1,8 мг, селен-0,9 мкг.

Вітаміни - 100 г.

Кислоти омега 3 - 195 мг, кислоти омега 6 - 13 мг, вітамін А-377 МО, вітамін В1-0,15 мг, вітамін В2-0,34 мг, вітамін В3-2,1 мг, вітамін С-3,9 мг, вітамін Е-1,12 мг, Фолієва кислота-220 мкг, пантотенова кислота-0,85 мг, холін-16,3 мг, вітамін К-6 мкг.

Тип: Ми повинні їсти продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, як у рослинному, так і в дієтичному режимі. Омега-3 в оліях, таких як насіння льону, може частково синтезуватися до ЕРА та ДГК. У веганському харчуванні враховуйте добавки з омега-3 із перевірених джерел.