карантину

Харчування та здорові звички під час карантину

У наші дні, які важкі для всіх, у нас у переважній більшості випадків немає іншого вибору, ніж сидіти вдома. Це означає, що наші енергетичні витрати нижчі, однак настав час задуматися та організувати споживання їжі, що є ключовим моментом для формування адекватних харчових звичок.
Перше, що ми повинні врахувати, це кількість енергії (кілокалорій = ккал), яка нам потрібна на день, що ми можемо побачити в наступній таблиці:
РЕКОМЕНДОВАНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ПІДПРИЄМСТВО ІСПАНСЬКОГО НАСЕЛЕННЯ З ЛЕГКОЮ АКТИВНІСТЮ (ЯК СЛУЧАЙ ДОМАШНЬОГО СТВОРЕННЯ)
ЕНЕРГІЯ ВІКУ (кілокалорій/день)
ХЛОПЧИКИ І ДІВЧИНИ
4-5 1530 ккал
6-9 1800 ккал
Чоловічі
10-12 2205 ккал
13-15 2475 ккал
16-19 2700 ккал
20-39 2700 ккал
40-49 2565 ккал
50-59 2430 ккал
> 60 2160 ккал
ЖІНКИ
10-12 2070 ккал
13-15 2250 ккал
16-19 2070 ккал
20-39 2070 ккал
40-49 1966 ккал
50-59 1867 ккал
> 60 1687 ккал

Слід врахувати, що споживання менше 1500 кілокалорій на день призводить до дефіциту вітамінів і мінералів, а також до втрати м'язової маси.
Щоб отримати уявлення про споживані кілокалорії, ми можемо прочитати маркування харчових продуктів на упакованих продуктах.
Як приклад, у таблетці молочного шоколаду:

Ми спостерігаємо, що 100 грамів його забезпечують нам 543 кілокалорії, що становить понад 25% добової енергії, необхідної переважній більшості населення.
Так само настав час їсти спокійніше і без такої поспіху, що допоможе нам засвоїти та засвоїти їжу ефективніше.
Але зрештою, що ми їмо?
Різноманітні, з невеликим усім, але в меншій кількості
Прямо до точки:
Збільште звичайне споживання сезонних фруктів та овочів (наприклад, полуниці, яблук, апельсинів, бананів, мангольду, брокколі, кабачків, салату). Їжа, багата вітамінами та мінералами, з низьким споживанням енергії. Напр. 100 грам полуниці забезпечують нас 40 ккал. Вони також є ситною їжею, яка змушує нас почуватися ситими раніше нашого часу.

Зменшіть, але не забувайте, споживати макарони, рис, бобові, картоплю, хліб. Напр. 100 г білого рису містить 381 кілокалорій.
Ми також трохи обмежимо звичне споживання їжі тваринного походження (м'ясо, риба, молочні продукти, яйця), особливо тих, що містять більше жиру (дозрілі сири, в'ялені сирі ковбаси), або, де це доречно, застосуємо способи приготування, які забезпечують менше кілокалорій (наприклад, приготування яєць на грилі, риби та м'яса)
Додайте невелику щоденну порцію горіхів (волоські, фундук).
І перш за все обійтися без:
Цукристі та енергетичні напої (замініть їх водою, настоями)
Продукти, багаті жиром і дуже калорійні, наприклад, какао-печиво (464 ккал/100 грам)

І майте на увазі, що перебування вдома дає нам менше сонця, тому здатність нашого організму виробляти вітамін D нижча, тому ми збільшимо споживання продуктів, багатих вітаміном D (консервований тунець і сардини, варені яйця)
Нарешті, ми рекомендуємо встановити 4-разове харчування, і як приклад
Сніданок: включайте фрукти, молочні продукти (йогурт, молоко, свіжий сир), горіхи, хліб
Перекусивши шматочком фрукта в середині ранку
Їжа: це буде наша головна страва, чергуючи протягом тижня макарони, бобові, рис, картоплю, різноманітні салати, що супроводжуються м’ясом, рибою на грилі; і в тому числі фрукти
Легка вечеря: продукти, багаті білком (наприклад, яєчня, риба, смажена на грилі), легкі фрукти (ананас, апельсини) та молочні продукти (йогурти).
І не забуваючи відомого римського прислів’я «mens sana in corpore sana», з цієї причини ми намагатимемось трохи рухати тілом у ранкові та денні сеанси, кожен на своєму рівні, не завдаючи травм.

Всі ці продукти можна знайти в наших супермаркетах в Росії КООПЕРАТИВ, де наші працівники із задоволенням вас проінформують.
Ви також можете знайти наші вибрані торгові марки ТИ НАШ, зроблений кустарним способом, відбираючи найкращі інгредієнти та відмовляючись від використання консервантів та будь-якого іншого типу добавок
Однак у вашому розпорядженні є наша електронна пошта пошта @ lacooperativa.тут Ви можете запитати відповіді на свої запитання щодо харчування та безпеки харчових продуктів.