Найкращий час для початку підготовки до наступного тренування - відразу після щойно закінченого тренування. Ваша програма після тренування підготує ваше тіло до наступного разу. Це впорядковує, відновлює ваші м’язи і по суті все ваше тіло.

Знання того, як ефективно заправити своє тіло після тренування, дозволить швидше регенерувати, швидше збільшити м’язи та краще підготуватися до наступного тренування. Правильне харчування та розтяжка неймовірно впливають на те, що відбувається в організмі після того, як ви закінчите останнє тренування у спортзалі.

Ми детально покажемо вам, яка їжа вам потрібна відразу після тренування, і чому відновлення є важливим, і як ви можете привести своє тіло в стан, що дозволяє тренуватися ще краще наступного разу. Також мова піде про те, як можна зняти м’язовий біль і скутість після важких тренувань, поліпшити кровотік за допомогою розтяжки.

ПІСЛЯ НАВЧАННЯ РОБОТИ

ваше тіло

Щоб зрозуміти, навіщо вашому організму потрібна повноцінна їжа після тренування, спочатку потрібно зрозуміти, що ви робите зі своїм тілом під час тренування.

Тренуючись, ви спричиняєте невеликі травми, мікротравми м’язової тканини. Мікротравми та розриви дрібних м’язів, спричинені інтенсивними тренуваннями, є необхідними умовами для нарощування та зміцнення м’язів. Крім того, інтенсивні тренування також виснажують запаси енергії вашого тіла (тобто глікогену). Глікоген є джерелом енергії для важких тренувань з обтяженнями.

Головна мета прийому їжі після тренування - відновити м’язи та поповнити вичерпані запаси енергії. Однак відновлення м’язів недостатньо, вони повинні рости. Вам потрібні більші і міцніші м’язи. Цього можна досягти, вживаючи достатню кількість вуглеводів та білків.

МЕТАБОЛІЧНЕ ВІКНО

Відразу після тренування ваше тіло «зголодніло» до поживних речовин. У цей час, який часто називають метаболічним вікном, у вашому організмі відбуваються одночасно два процеси.

По-перше, велика кількість крові швидко протікає по вашому тілу. Ваше серце швидше накачує, судини стискаються, м’язам потрібно більше крові для перенесення кисню та енергії.

По-друге, ваші запаси глікогену та амінокислот, необхідні для відновлення м’язової тканини, вичерпуються. Тоді ваші м’язи схожі на губку, готову засвоїти стільки амінокислот, скільки потрібно для синтезу білка для їх відновлення. Це тимчасово відкрите "вікно" - це ваш шанс зарядити організм, поки воно перебуває на стадії відновлення.

Це "вікно" відкрите приблизно за 1 годину після тренування, на думку багатьох експертів, лише за 30 хвилин. Справа, однак, у тому, що найкращий час для вживання поживних речовин - це якомога швидше після тренування.

ЦІЛІ ПРОДУКТИ ТА ХАРЧОВІ ДОБАВКИ

Закінчивши тренування, збалансований прийом їжі може забезпечити організм поживними речовинами, необхідними для відновлення. Ця їжа повинна містити деяке джерело білка, наприклад, яйця або курку. Крім того, вуглеводи, такі як овес або картопля.

Якщо у вас мало часу, білкові добавки - чудова альтернатива. За допомогою протеїнового коктейлю ви можете легко засвоїти швидко засвоюваний білок і вуглеводи, навіть у тренажерному залі.

Білок

Білок забезпечує амінокислоти, необхідні для відновлення м’язової тканини. Після тренування варто споживати швидкозасвоюване джерело білка, наприклад, сироватковий білок, який вже знаходиться в м’язовій тканині через 30-60 хвилин після споживання, готовий до обробки та включення.

Вживання білка заважає організму розщеплювати м’язову тканину з метою отримання амінокислот. Загальновідомо, що організм використовує поживні речовини, до яких він має швидкий доступ. Тож якщо ви вживаєте достатню кількість білка відразу після тренування, ваше тіло використає його негайно для збільшення розміру та сили м’язів.

ВУГЛЕВОДИ

Нам потрібно приблизно 30 грамів вуглеводів за годину тренування, якщо ми хочемо поповнити запаси глікогену. Таким чином ми можемо розпочати наступне тренування з достатньою накопиченою енергією. Вживати менше вуглеводів, щоб прискорити втрату жиру, небезпечно. Це навряд чи може бути доцільним.

Недостатнє споживання вуглеводів знижує ефективність наступного тренування, що призводить до зниження успіху послідовних тренувань. Організму потрібні вуглеводи, це все так просто.

Найкраще джерело енергії після тренування - це прості вуглеводи. Вони легко засвоюються і викликають високу секрецію інсуліну. Інсулін має додаткову перевагу, сприяючи засвоєнню м’язового білка.

СТВОРИТИ

Креатин - хороша добавка після тренування?

Так, у певному сенсі. Хоча найголовніше у випадку з креатином - це те, що запаси повністю поповнені, це має найбільший ефект, найбільше поглинання креатину відбувається відразу після тренування, навіть якщо ми не відчуваємо прямого ефекту. Споживання креатину збільшує кількість АТФ, що зберігається. АТФ - це джерело енергії для клітин, і чим його більше, тим краще проходить тренування.

ГІДРАТАЦІЯ

Одним з ефектів креатину є те, що він збільшує поглинання водою м’язової тканини, роблячи її виглядає «накачаною». Але щоб це сталося, після тренування потрібно правильно зволожити.

Дегідратація уповільнює синтез білка і збільшує м'язову втому. Для нормального, здорового чоловіка приблизно Ви повинні споживати 3,5 літра води на день. Ви повинні випити 300-600 мл води відразу після тренування, щоб запобігти спразі.

Однак не завжди достатньо пити воду. Ви також втрачаєте електроліти, ключові хімічні речовини, які ваше тіло використовує для живлення нейронів. Додайте в напій щіпку солі, випийте трохи кокосової води (яка багата калієм, натрієм і магнієм) або змішайте воду з деяким електролітним напоєм. Послухайте, багато таких «спортивних» напоїв сповнені цукру.

РОЗШИРЕННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ

Багато людей вважають, що його слід надати перед тренуванням. Розминка є важливою, але насправді це не підтверджується доказами того, що розтяжка перед тренуванням покращує ваші результати та запобігає травмам. Насправді розтяжку після тренування можна пояснити кількома корисними ефектами.

Ви відчуєте благословення від розтягування як у м’язах, так і в мозку.

Коли ви піднімаєте важкий тягар, м’язові волокна скорочуються. Незалежно від того, використовуєте ви машини або вільні ваги. Розтягування розслаблює скорочені тканини і збільшує гнучкість. Крім того, це зменшує болючі та жорсткі відчуття в м’язах, які зазвичай виникають, коли ви нехтуєте розтяжкою. Підтягнуті тканини і молочна кислота, що накопичується при інтенсивних фізичних навантаженнях, викликають біль. Розтягування може полегшити це.

Ви можете застосовувати як динамічне, так і статичне розтягування. Сенс статичного розтягування полягає в тому, що ви деякий час тримаєте позицію. Під час динамічного розтягування ваше тіло знаходиться в русі під час розтягування, наприклад, роблячи виверження при ходьбі. Не потрібно розтягувати всі м’язи, натомість зосередьтеся на тих, які ви щойно тренували. Утримуйте статичну розтяжку на межі своєї гнучкості протягом 20-30 секунд. Виконайте динамічне розтягування 4-5 разів, щоб покращити свою гнучкість у затверділій зоні.

Ви повинні відчувати легкий дискомфорт, а не біль. Деякі також роблять для себе розслаблення м’язового обгортання (MFR). Для цього можна використовувати різні ролики та кульки. По суті, це м’який тиск на напружені м’язи, щоб послабити скорочені тканини. Розслаблена тканина рухається легше, і більше крові досягає мікротравм у м’язовій тканині.

РЕГЕНЕРАЦІЯ

Роль регенерації у зростанні м’язів не можна переоцінити. Твоє тіло потребує відпочинку та регенерації принаймні протягом 24 годин після інтенсивного тренування.

Після важкого тренування м’язам потрібні амінокислоти. Їм потрібно більше амінокислот для відновлення пошкодженої м’язової тканини. Цей процес займає 24-48 годин.

Який ризик ігнорувати потребу у відпочинку? Заняття спортом напружують імунну систему, від перетренованості можна захворіти. Відштовхування від болю, «загартовування» або просто ігнорування попереджувальних знаків може легко призвести до перевантаження.

Також не є незначним аспектом, що гормон росту виробляється під час сну, тому хороші 7-8 годин сну чудово підходять для росту м’язів.

НАВЧАННЯ

Після того, як ви оставили вагу в останній серії, витріть її, ви не закінчили. Після тренування потрібно забезпечити втомлений організм водою та поживними речовинами. Ідеальна дієта з вуглеводів і білків формує м’язову масу після фізичних вправ і поповнює виснажені запаси енергії.

Не нехтуйте розтягуванням загартованих м’язів, щоб зняти скутість і біль. І не забувайте розслаблятися, адже тоді ваше тіло перебуває у фазі відновлення.

Завершіть добре, і наступне тренування буде кращим, ніж сьогодні!

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!