Наша вчителька Марія Касас сьогодні розповідає нам про декілька найпоширеніших міфів про харчування, які все ще існують у нашому суспільстві, і ми віримо, що вони відповідають дійсності, коли нічого далі від реальності немає.
Баланс калорій не важливий
Цей міф стосується того факту, що енергетичний баланс - це не все, або він не повинен мати того значення, яке йому надається в даний час, оскільки це просто інструмент, який може допомогти нам як краще харчуватися. Тобто, енергетичний баланс допомагає нам розрізняти, яка їжа корисна, а яка погана, залежно від споживання калорій. Ті, хто захищає цей міф, наполягають на тому, що, харчуючись правильно, тобто вживаючи справжню їжу, а не ультра оброблену їжу, вони зможуть досягти будь-якої цілі, будь то набір м’язової маси та/або втрата жиру.
Цей міф зовсім не відповідає дійсності. Я пояснюю. Енергетичний баланс буде чисельним розрахунком, який відображає наш енергетичний стан, тобто він дозволяє нам знати, чи споживали ми більше або менше того, що витратили. Отже, енергетичний баланс буде різницею між споживанням енергії та витратами енергії. Звідки ми знаємо, що споживаємо і що витрачаємо? Дуже легко.
- Щоб знати своє щоденне споживання енергії, нам доведеться підрахувати всі калорії, які ми ввели в наш організм протягом дня. Для цього існують офіційні бази даних, де ми можемо отримати інформацію на цей рахунок. Набагато простіше, ніж це, ми можемо використовувати програми, які дозволяють реєструвати споживану їжу та їжу, здійснювати автоматичний підрахунок калорій та їх розподіл у вигляді різних макроелементів. Прикладом є myfitnesspal, це мобільний додаток, що дозволяє підрахувати калорії, оцінити поживність та детальний моніторинг користувача.
Для того, щоб знати щоденні витрати енергії, ми повинні знати, скільки енергії використовує наше тіло протягом дня. Це дещо складніше, оскільки витрати складатимуться з різних факторів:
- Базальні витрати енергії (ГЕБ): це енергія, яку споживає наше тіло, щоб мати можливість підтримувати фізіологічні функції, необхідні для розвитку життя. Це може становити до 70% щоденних витрат, і це поняття часто називають базовою швидкістю метаболізму. Для його обчислення існує багато корисних рівнянь, таких як Гарріс-Бенедикт, до яких доведеться застосувати фактор активності.
- Фізична активність (GAF): це енергія, яка використовується для здійснення додаткових дій до GEB, яку ми можемо розбити від енергії, що використовується для ходьби, до тієї, яку ми інвестуємо, щоб піднятися сходами, прибрати будинок, прийняти душ ... Ця група Основними видами діяльності вважатиметься NEAT, тоді як енергія, що використовується в практиці запрограмованих фізичних вправ, буде EAT. Це, якщо не більш досконалими методами, є
Харчування, вуглеводи товстіють
Існує дуже поширений міф про вуглеводи. Вони вважаються шкідливими для нашого здоров’я і змушують набирати вагу (розуміння концепції набору ваги як набору ваги переважно у формі жиру), особливо якщо їх вживати вночі. Цікаво, як із часом фобія жирів перетворилася на фобію вуглеводів, які звинувачуються як причини численних патологій, таких як цукровий діабет II типу, метаболічний синдром та ожиріння. Але це те, що ми не усвідомлюємо, що єдиного збудника не існує, але це спільна дія різних шкідливих харчових звичок та малорухливого способу життя (не враховуючи тютюну та алкоголю).
Крім того, я хочу нагадати вам, що вуглеводи - це не тільки хліб, крупи, такі як рис, макарони або коренеплоди. Вуглеводи містяться також у продуктах, які повинні бути присутніми в нашому раціоні, таких як фрукти, овочі, овочі та бобові.
Дійсно вважається, що надлишок вуглеводів змушує жиру набирати. Ця популярна приказка походить від віри, що коли з’їдається багато вуглеводів, вони зберігатимуться, перетворюючи їх у жир. Але це трапляється не так, більше того, перехід від вуглеводів до жиру є дуже неефективним процесом метаболізму для організму, оскільки він передбачає значні вкладення енергії. Це станеться лише в тому випадку, якщо трапляються дві ситуації:
- Перше: що є надлишок калорій, і як ми вже бачили раніше, це трапляється, коли наше споживання перевищує витрати енергії. І це те, що надлишок за потужністю може бути досягнутий із надлишком як жирів, так і білків, або він може бути отриманий за рахунок низького споживання вуглеводів та великої кількості інших поживних речовин. Словом, вуглеводи - це як будь-яка інша поживна речовина.
- Друге: що запаси глікогену в печінці та м’язах переповнені. Отже, для цього наша ситуація склалася б так, що ми не виконували жодних фізичних вправ і споживали вуглеводи протягом дня. Крім того, у спортсменів запаси глікогену, як правило, вищі, ніж у сидячих людей. Вважається, що вуглеводи також відгодовують, оскільки вони спричиняють стрибки інсуліну. Обґрунтування цього мислення полягає в тому, що, оскільки вуглеводи генерують високу реакцію на інсулін, вони спричиняють пригнічення ліполізу (окислення жирних кислот для отримання енергії).
Вуглеводи вночі шкідливі
Сьогодні переважна більшість населення вважає, що прийом вуглеводів вночі буде шкідливим для організму або навіть призведе до жиру. Перш ніж займатися питаннями здоров'я, я хочу підкреслити, що вуглеводи вночі не роблять вас товстішими, ніж вдень, оскільки немає часу, після якого вуглеводи перетворюються на жир або мають більше калорій. Вуглеводи забезпечують те саме, що ви споживаєте їх під час споживання, і це так. Для тих, хто все ще вважає, що вуглеводи відгодовуються, поверніться до старого міфу.
Щодо теми ночі, існує багато аргументів, які суперечать споживанню вуглеводів у цей період доби.
Під час сну метаболізм знижується. Вважається, що коли ви спите, метаболічна активність вашого тіла знижується. Насправді це не безпідставно, бо ми справді перебуваємо у стані спокою. Але насправді відбувається те, що коли ми спимо, наше тіло піддається різним фізіологічним змінам, особливо на рівні діяльності нервової системи. Під час перших фаз сну витрати енергії зменшуються приблизно на 35%, тоді як у більш розвинених фазах відбувається активність, яка передбачає більші витрати, ніж у стані неспання. Можна сказати, що, чітко кажучи, в кінцевому підсумку під час сну споживається те саме, що і під час неспання (поки фізичні навантаження не виконуються). Більше того, як не дивно, було помічено, що у худих суб'єктів метаболізм був посилений під час сну.
- Вуглеводи вночі змушують нас почуватися погано. Існує думка, що вони ускладнюють травлення і можуть викликати відчуття шлунково-кишкового дискомфорту. Це не так, якщо добре, ви не п'єте вуглеводи. Але, звичайно, це трапляється одним фактом того, що ви випили, а не через самі вуглеводи. Насправді вуглеводи є джерелом амінокислоти, яка є триптофаном. Триптофан є біопрекурсором двох дуже важливих речовин в організмі; серотонін та мелатонін. Я не знаю, чи знаєте ви, але серотонін - це гормон, який бере участь у контролі настрою та мелатоніні в регуляції добових ритмів та у примиренні сну. Тому вуглеводи, з одного боку, дадуть нам відчуття благополуччя (завдяки підвищенню рівня серотоніну) і допоможуть легко заснути (завдяки збільшенню мелатоніну).