Я зібрав деяку інформацію з Інтернету та власні знання про те, як приблизно налаштувати базову дієту, придатну для більшості людей, які хочуть набрати вагу - існують такі дієти, як вуглеводні хвилі, циклічно-катогенна дієта з приводу ХЗН для схуднення - але це може можна знайти в мережі, тож давайте перейдемо до:
Примітка: або я набираю вагу, або я худну - решта максимально неефективна, наприклад: я набираю м’язи і втрачаю жир = вічний лабіринт. Або я набираю м’язи і жир, або я втрачаю м’язи і жир, або нічого не відбувається, або просто «зміцнює організм» - це залежить від якості їжі, в якому співвідношенні набирається або втрачається м’яз/жир.
Харчування та ресурси:
Білок: м'ясо - не дуже жирне, будь-яка риба, сир, яйця, сир, сир, йогурт, молоко .
Вуглеводи: рис, картопля, пластівці, пластівці, макарони, хліб з непросіяного борошна, мед .
Жири: лляне, оливкова, горіхова олія. - здоровіші для холодної обробки, термічної обробки м’яса заспокоюється на мазях, риби на вершковому маслі тощо.
Скільки їсти?:
Формули для розрахунку необхідних грамів макроелементів:
Споживання білка в тренувальний день - вага від 2 до 2,5 = кількість грамів, необхідна
Споживання білка в нетренувальний день - вага х 1,5 = кількість грамів, необхідна
Споживання вуглеводів у тренувальний день - вага х 4 = кількість грамів, необхідна
Споживання вуглеводів у нетренувальний день - вага х від 5 до 6 = необхідна кількість грамів
Споживання жиру - особливо здорових джерел - якщо ви не дотримуєтесь дієти з приводу ХХН
Примітка: вага = вага, яку я хочу досягти приблизно через місяць-два, не поточний
Де дізнатися, яка їжа містить те, що вона містить?
Таблиці харчових цінностей:
якщо ви хочете інших, використовуйте Google, щоб знайти
Що допоможе мені до і після тренування, одночасно додаючи необхідні поживні речовини до мого раціону?
Напій перед тренуванням та після тренування:
Найкраще змішувати відм. дозуйте самі - хто не хоче купувати гейнер
Ми будемо використовувати якісний сироватковий швидко засвоюваний білок та швидкі вуглеводи, такі як мальтодекстрин та глюкоза, адже після тренувань це ідеальний час для поповнення поживних речовин у м’язах - чим швидше, тим краще
Перед тренуванням (10-15 хвилин, перед походом до спортзалу тощо):
10-15 г білка
20-25 г вуглеводів (мальтодекстрин)
300 мл води
Після тренування (відразу після тренування, у роздягальні, при виході з підкріпленням тощо):
25-35 г білка (відповідно до маси тіла)
40-80 г вуглеводів (відповідно до маси тіла та інтенсивності тренувань) - суміш мальтодекстрину та глюкози
400-700 мл води
(ми також можемо прослідкувати цей зразок 0,2 - 0,4 г білка/кг ваги та 0,4 - 0,8 г вуглеводів/кг ваги для тренувальних напоїв PRE та AFTER - один сам з’ясує, чи підійдуть йому менші чи більші кратні)
Як тільки ми знаємо, які продукти їсти, у нас є формула для підрахунку, скільки нам потрібно, ми маємо таблиці харчових цінностей їжі, інструкції для приготування до і тренувальний напій - не так складно скласти якісне індивідуальне меню.
Інше, на що слід стежити, це те, чи ми худнемо чи набираємо вагу за певної дієти, і як - чи багато ми набираємо жиру, наприклад тощо. - адже це лише допоміжний засіб для орієнтування. Якщо ми набираємо занадто багато жиру, ми зменшуємо вагу їжі (беремо з вуглеводів або жирів, воліємо підтримувати білки на одному рівні) і навпаки.
У всіх різні - є люди, яким дуже важко набрати вагу, а є люди, які товстіють від тик-так, крім того, наш власний метаболізм змінюється, одного дня я наберу вагу на цій дієті, а іноді можу схуднути - це залежить від того, наскільки швидким є мій метаболізм на даний момент.
Послідовність включення харчових добавок в раціон:
пункт 0, щоб встановити меню принаймні так, як описано вище, інакше зовсім не потрібно думати про добавки, оскільки доповнювати нічого немає, а добавки мають доповнювати, як випливає з їх назви.
1. полівітамінні та мультимінеральні
2. вітамін С
3. Комплекс групи В (вітаміни)
4. сироватковий білок + швидкі вуглеводи (мальтодекстрин, глюкоза) або гейнер
5. креатин
6. інші речі, BCAA, оксид нітриксу, трибулус, стимулятори, все в одному продукті,
. Тож спочатку якісна їжа, вітаміни, вуглеводні та білкові добавки (для попередньо тренувальних та тренувальних напоїв), або гейнер, креатин, а потім інші продукти - ви можете спробувати те, що вам спаде на думку, але не те, що я купую нітрикс, трибулус тощо і тоді мені цікаво, що вони мене не турбують. І вони також не можуть, якщо їм нема на чому будувати (P.S. Я також не буду спочатку будувати дах будинку, а потім фундаменти).
використані джерела:
www.eastlabs.biz
www.new.biomag.sk/
www.ronnie.cz
Google.
Перед сніданком: вітаміни + вуглеводи (мальтодекстрин, глюкоза), BCAA, білковий коктейль,
Сніданок:
1) Яйця, зварені круто + скибочка цільнозернового хліба, житній хліб
2) Яйця як сковорода + скибочка хліба з непросіяного борошна, житній хліб
3) Яйця у вигляді смаженого + соус сальса + сир чеддер з низьким вмістом жиру + скибочка цільнозернового хліба, житній хліб
4) Тунець + хліб з непросіяного борошна, житній хліб
5) Рисові бутерброди + джем, банан, сніданок, йогурт
6) Арізона/вівсянка + кукурудзяна пластівця з молоком + білковий напій
7) Рис (варений) з родзинками, сухофруктами
Перекус:
1) Білковий коктейль
2) Трохи фруктів
3) Творог + хліб з непросіяного борошна, житній хліб, рисові бутерброди
2 десяте:
1) Рис + куряча грудка + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
2) Рис + яловичина + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
3) Макарони + куряча грудка + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
4) Макарони + яловичина + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
5) Рис + лосось + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
6) Макарони + лосось + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
7) Рис + тунець у власному соку
Обід:
1) Рис + куряча грудка + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
2) Рис + яловичина + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
3) Макарони + куряча грудка + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
4) Макарони + яловичина + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
5) Рис + лосось + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
6) Макарони + лосось + трохи овочів + кетчуп DIA 2 PL
7) Рис/макарони + тунець у власному соку
8) Варена картопля в шкірці, смажена на тефлоні на оливковій олії + м'ясо
9) Рис (варений) з родзинками, сухофруктами
Вести:
1) Нежирний сир + білий нежирний йогурт
2) Фрукти
3) Невелика кількість рису (без м’яса)
4) Макарони (без м’яса)
Перед тренуванням:
1) 40 хв. стимулятори (кофеїн, пальники, вітаміни)
2) 40-30 хв-білковий коктейль,
3) 30-20 хв Мальтодекстрин + аргінін
4) 20 хв креатин, BCAA
Після тренінгу:
1) Відразу після - Глюкоза/мальтодекстрин,
2) 10-15 хв BCAA, глютамін, аргінін
3) 15-хвилинний білковий коктейль
4) банан, яблуко
Після тренувальної їжі:
45 хв-1 год
1) Рис/макарони
1 год+
2) 1 год + куряча грудка + овочі
2) Філе + овочі
3) Яєчний білок
4) Тунець у власному соку + овочі
5) Риба + овочі
Вечеря:
1) М’ясо + овочі
2) Сирний сир
3) BCAA, креатин, глутамін, аргінін, вітаміни
4) Казеїнат кальцію, Глютамін
(наводяться лише основні інгредієнти - не рецепти)
1. їжа - ранок
- вівсянка + молоко + білок + банан + родзинки + горіхи
або
- вівсянка + сік + білок + фрукти + родзинки + горіхи
або
- яйця + хліб з непросіяного борошна
або
- яйця + рисові коржі
2-й прийом їжі - перед тренуванням (приблизно 30 хвилин)
- білок + мальтодекстрин
3-й прийом їжі - після тренування (негайно)
- білок + глюкоза + мальтодекстрин
4. харчування
- м'ясо + рис + трохи овочів
або
- риба + картопля + трохи овочів
або
- м’ясо + макарони + сир
5. їжа
тунець + хліб з непросіяного борошна + трохи овочів
тунець + рисові коржі + трохи овочів
котедж + рисовий хліб, хліб з непросіяного борошна.
6. харчування
- м'ясо + рис + трохи овочів
або
- риба + картопля + трохи овочів
або
- м’ясо + макарони + сир
7. харчування
сейк: вівсянка у вигляді порошку + молоко + сир
або
сейк: вівсянка у вигляді порошку + молоко + казеїн
серед них деякі фрукти, полівітаміни, омега-жири.