Борошно з спельти останнім часом різко зростає в популярності. Іноді це приписують чудодійним властивостям, інколи це без потреби демонізує класичну пшеницю.
Що правда? Які справжні харчові цінності спельти?
Борошно з спельти здоровіше? Як змінюється вміст клітковини, вітамінів та мінералів у порівнянні зі звичайним пшеничним борошном?
Ми також розглянули це в сьогоднішній статті.
НАШІ ТОП продукти з пиром
Що пишеться?
Спельта (Triticum spelta) є видом пшениці і вважається одна з найдавніших злакових культур в світі.
Він був уже широко поширений на нашій території кілька тисяч років тому, і наші предки зазвичай його культивували. Пізніше, завдяки вищій врожайності та численному розведенню, її майже повністю замінили «звичайною» пшеницею.
Спельта особливо популярна в органічному землеробстві. Його зерно має подвійну лушпиння, що захищає спельту від забруднення навколишнього середовища, а також від впливу шкідників.
Зернові культури є основним джерелом вуглеводів
Борошно з спельти, поряд з іншими крупами, є одним з основних джерел вуглеводів у нашому раціоні.
Відповідно до рекомендацій світових харчових компаній, Вуглеводи повинні складати близько 60-65% нашого щоденного споживання енергії.
Якщо взяти до уваги, де повсюдно розташоване борошно з спельти (або його можна буде знайти після прочитання цієї статті), ми говоримо про відносно велику частину нашого щоденного споживання енергії.
У нас випічка багато разів на день, макарони - популярний гарнір. Варто покласти борошно з спельти або вистачить дешевшої альтернативи пшениці?
Борошно з спельти здоровіше?
Борошно з спельти або спельти часто вважається більш здоровим замінником звичайної пшениці. Спельта - це різновид пшениці, тому ми не можемо шукати жахливих відмінностей між ними.
Певною мірою ми можемо це підтвердити насправді у спельти є трохи більший вміст вітамінів (особливо вітамінів групи В), мінералів та біоактивних речовин ніж звичайна пшениця.
Борошно з спельти з непросіяного борошна vzs. Класичні цільнозернові зерна мають харчову цінність?
| Харчові цінності на 100 г. | Борошно з спельти з непросіяного борошна | Цільно-пшеничне борошно | Гладке пшеничне борошно |
| Калорії | 342 ккал | 326 ккал | 350 ккал |
| Вуглеводи | 62 г. | 58 г. | 73 г. |
| Жири | 2,2 г. | 2 г. | 2 г. |
| Білки | 14 г. | 12 г. | 11 г. |
| Харчові волокна | 9 г. | 12 г. | 3 г. |
У чому користь борошна з спельти?
Як ви можете побачити, дивлячись на таблицю, це дуже залежить від того, чи порівнювати борошно з спельти (яке зазвичай продається як цільнозернове) із цільнозерновим або звичайним пшеничним борошном.
Цільнозернова пишаться vzs. пшеничне «біле» борошно
Якщо порівнювати борошно з спельти з непросіяного борошна та класичну "білу" пшеничну гладку (або напівгрубу, грубу - відмінності є мінімальні), найбільша перевага спельта борошна - більший вміст клітковини.
Завдяки їй борошно з спельти з непросіяного борошна не викликає швидких коливань глюкози в крові. Крім того, клітковина відома своїм позитивним внеском у зниження рівня ЛПНЩ ("поганого) холестерину".
Через трохи більший вміст клейковини, ніж у звичайній пшениці має борошно з спельти більше білка (клейковина - це білок), з жирами та загальною калорією вони схожі.
Цільнозернова пишаться vzs. цільнозернового борошна
Якщо ми подивимось на вміст клітковини, борошно з спельти непросіяного борошна містить менше клітковини, ніж пшеничне борошно непросіяного борошна.
Тим не менше, він містить більша кількість розчинної клітковини. Відомо, що утворює гелеподібну масу в шлунку, яка уповільнює всмоктування речовин і підтримує відчуття ситості.
Спельта містить більше цинку, заліза та магнію
У порівнянні зі звичайною пшеницею, спельта містить більше мінералів і клітковини. У цьому дослідженні вміст цинку в спельти був на 60% вищим, ніж у звичайній пшениці. Що стосується заліза, пир на 43% краще, магнію на 32% більше.
Якщо розглядати жири, то спельта має трохи більший загальний вміст жирів та ненасичених жирних кислот.
Однак з вітаміном Е кращий класичний сорт пшениці. Спельта також містить трохи менше кальцію (близько 13%).
У випадку натрію, калію та марганцю існує борошно з спельти, подібне до пшеничного.
Одним з найбільших козирів борошна з спельти є майже наполовину нижчий вміст фітинової кислоти.
Фітинова кислота відома як одне з багатьох антинутрієнтів: це речовина, яка певною мірою перешкоджає засвоєнню речовин з їжею.
Також у зв'язку з цим вчені припускають, що біодоступність вітамінів та мінералів із борошна з спельти вище, ніж у звичайного білого борошна.
Якщо ви загубилися в окремих мінералах, погляньте ще раз на спрощену таблицю:
| Пшениця | Пишеться | |
| Цинк | - | + |
| Залізо | - | + |
| Магній | - | + |
| Натрію | = | = |
| Калій | = | = |
| Марганець | = | = |
| Кальцій | + | - |
| Фосфор | - | + |
Що це означає на практиці?
Цинк необхідний для ділення клітин і правильного обміну речовин, залізо допомагає переносити кисень і магній, бореться з втомою.
Приблизно 150 грам хліба з непросіяного борошна покриває приблизно 14% рекомендованої добової дози альфа-ліноленової кислоти (ALA).
Це також важливо більший вміст заліза, магнію та цинку, які часто страждають від нашого раціону.
Борошно із спельти та залізо
Незважаючи на те, що спельта має відносно високий вміст заліза, не слід забувати, що це все-таки негемова форма заліза, яке всмоктується в нашому організмі в мінімальній кількості.
Це можна підтвердити, наприклад, поточним споживанням м’яса (передбачається, що негемове залізо краще засвоюється в присутності м’ясних білків - так званий м’ясний фактор). У цій статті ми писали більше про залізо та його відповідні джерела.
Яке борошно з спельти вибрати?
Цільне зерно. Крапка.
Зерно злаків складається з трьох частин: серцевина, зародок і висівки. Найвища концентрація мінералів (що було виміряно в дослідженнях, які ми використовували для створення статті) зараз у висівках.
При виробництві цільнозернового борошна цілі зерна подрібнюються (хто б це сказав?) - і тому висівки є частиною кінцевого продукту.
Ті крім висока частка мінералів також містить найбільшу частку клітковини. Це сприяє зниженню рівня холестерину, допомагає нормально функціонувати кишечнику, уповільнює всмоктування вуглеводів та допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Більшість борошна з пиром у якості BIO, тоді як спельта широко вирощується на нашій території як частина органічного землеробства.
Порада містить майже подвоєна кількість олеїнової кислоти порівняно зі звичайною пшеницею. Олеїнова кислота - це вища ненасичена кислота, яка належить до групи омега-9 (ви вже чули про омега-3 та омега-6 😊).
Вони можуть писати борошно целіакію?
Ні. Хоча більший вміст мінералів свідчить про те, що борошно з спельти корисно кількома способами, воно все одно містить клейковину. І навіть у більших кількостях, ніж у звичайній пшениці.
Потрібно сказати «НІ» спельти з борошна також у разі алергії на пшеницю або в т.зв. чутливість до целіакії до глютену.
Однак існують винятки, коли деякі люди з NCGS (нецеліатичною чутливістю до глютену) повідомляють про зменшення симптомів здуття живота або спазмів при вживанні спельти у порівнянні з пшеницею, що може бути пов'язано, наприклад, із нижчими показниками FODMAP.
Деякі люди суб’єктивно відзначають поліпшення симптомів після вживання борошна з спельти порівняно зі звичайною пшеницею. У цьому випадку, швидше за все (вгадайте - ми не лікарі 😊), це не целіакія.
Однак це не означає, що ці люди не отримають вигоди, якщо виключити зі свого раціону проблемні продукти. У цьому випадку ми дотримуємось думки "жоден суперечник проти смаку", і навіть плацебо може бути сильним гравцем у цих випадках.
Рецепти борошна з спельти
У Фітландії (поки що) у нас немає майстра-шеф-кухаря, але ми шукали словацький Інтернет і пропонуємо вам найкращі рецепти борошна з спельти, з якими ми стикалися.
Ми вибрали перевірену класику у вигляді млинців із спельти та швидкого пирога, але не забули і про любителів солоного.
Як включити борошно з спельти у свій раціон?
Ми не говоримо, що тепер вам слід починати їсти лише написані речі і переборщити три рази у разі зустрічі зі звичайною пшеницею.
З іншого боку, невелика різноманітність дієти допоможе вам змінити співвідношення вживаних мінералів і уникнути стереотипів.
Борошно з спельти чудово підходить для випічки (і не набагато дорожче класичного білого борошна).
Це не закінчується борошном
Якщо ви хочете максимально використати переваги спельти, ніде не написано, що вам потрібно зосередитись лише на борошні з спельти. Які ще варіанти споживання спельти?
-
Пластівці з пиром - ви будете використовувати його як відродження класичної вівсянки або як сировину для приготування домашніх мюслі Манна крупа по пилу - можна використовувати замість класичної пшениці або для згущення каші/соусу ... Крупа з спельти (кернотто) - смачна і корисна альтернатива класичному різотто Висівки з спельти (не перестарайтеся з ними, якщо у вас чутливий кишечник - наприклад, ви можете використовувати їх для потовщення) Хліб із спельтами - вибирайте цільнозернові альтернативи Макарони з пиром - те саме, що для випічки: вибирайте цільнозернові альтернативи Кусс із спельтамиСпельта - цільнозернові- Добре, маленький рейс - але чому б і ні? Якщо їх замочити, можна зварити і зробити з них «псевдо-вівсянку» - читайте: спельта - каша 😊) Напій із спельти- заміна зернової "кави" Каша з спельти- так, пластівці або цільні зерна краще, але ви також оціните швидкий варіант каші в поспіху