Що таке хороша дієта для спортсмена? Ми аналізуємо один з основних макроелементів у цій статті: білки

Доктор Алехандро Ескрібано *

білках

Дуже популярні серед спортсменів білки - це дуже складні молекули, що складаються з більш простих: амінокислот, з якими в організмі ми обробляємо близько 20 і з них 8, які ми називаємо необхідними і є основними в нашому харчуванні, але не вони ми виробляємо і повинні потрапляти в раціон. Вони є нашою структурою, і в крайньому випадку їх використовують як паливо, але не регулярно, залишаючи цю роль вуглеводами та жирами. Як правило, вони містяться в продуктах тваринного походження та овочах, таких як горіхи та бобові, а також містяться у м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах тощо.

Існує велика кількість помилок щодо споживання білків, які, як ми вже бачили, відіграють другорядну роль з точки зору споживання енергії. Людині потрібно від 0,8 до 1,1 грама білка на кілограм ваги на день, який дещо збільшується під час тренувань, але не настільки непропорційно, як це зазвичай роблять. Беручи до уваги, що білкова їжа містить від 16 до 23% чистого вмісту білка, потреби будуть такими:

Споживання білка відповідно до особливостей вашого тренування:

Ніжні силові тренування: 1,1-1,3 г/добу на кілограм ваги

Інтенсивні силові тренування: 1,7-2 г/добу на кілограм ваги

Тренування витривалості: 1,3-1,7 г/добу на кілограм ваги

Тренування з високою інтенсивністю: 1,4-1,8 г на кілограм ваги

День відновлення: 0,2-0,3 г/добу на кілограм ваги

І енергія?

Корисно знати, що енергія, яку забезпечує їжа, визначається кількістю вуглеводів, жирів і білків, які вона містить, тобто вмістом макроелементів:

жири забезпечують дев'ять калорій на грам, а вуглеводи та білки чотири.

Це використання макроелементів для виробництва енергії визначається типом діяльності, яку ми виконуємо. Якщо ми відпочиваємо, то для енергії будемо використовувати трохи більше жирів, ніж вуглеводів, але якщо ми почнемо вправу, таку як ходьба, ми збільшимо вживання вуглеводів на шкоду жирам, так що їх буде використано на 50%. Якщо вправа помірної інтенсивності, вуглеводи використовуються між 65-70%. І якщо він дуже інтенсивний, але саме з цієї причини дуже короткий, можна використовувати вуглеводи вище 95-98% а жири практично не використовуються. Білки використовуються лише в крайніх випадках і в дуже незначній кількості.

* Автор цієї статті, Доктор Антоніо Ескрібано Зафра, є лікарем, що спеціалізується на Ендокринологія та харчування, фахівець з фізичного виховання та спортивної медицини, Професор харчування, гідратації та спорту в Університеті Наварри, керівник відділу харчування, метаболізму та складу тіла Королівської федерації футболу Іспанії, керівник відділу харчування в Федерації баскетболу Іспанії.

Він бере участь у програмі "El Larguero" на Кадена Сер і співпрацює в телепрограмі "Salud al Día" на каналі Sur Andalucía.

Автор таких книг, як "Навчися їсти і контролювати свою вагу" та "Харчуйся добре, живи довше і краще", опублікованих в Espasa, зараз він пише нову книгу про харчування для спортсменів.