В практика спортивної діяльності Це результат сукупності ряду факторів, таких як тренування, хороший спосіб життя, психологічні фактори та дієта, що відповідає фізичним навантаженням, що практикується.

Їжа, яку ми їмо, забезпечує нас принципово, вуглеводи, ліпіди та протиди, так добре як вітаміни та мінерали. Перші необхідні для отримання енергії. Білки є структурною основою для нарощування м’язової маси, а вітаміни та мінерали беруть участь у багатьох метаболічних ланцюгах, пов’язаних з фізичною активністю.

Коли ми говоримо про дієту та спорт, ми повинні розрізняти:

  1. період навчання
  2. день змагань
  3. відновний період

Дієта тренувального періоду

Дотримуйтесь a збалансована дієта. Сніданок, обід, перекуси та вечері повинні бути легкими, але поживними.
Пам’ятайте, що всі спеціальні дієти повинні контролюватися фахівцем.

напої:

  • Рекомендованими напоями є: фруктові соки, які можна розводити в негазованій мінеральній воді для підвищення вмісту магнію, ізотонічні напої, овочеві бульйони, знежирене молоко з какао, чай з медом та напої на основі цитрусових.
  • Уникайте вживання напоїв з рафінованим цукром, оскільки це має дуже швидке засвоєння та сприяє секреції інсуліну, а отже, і швидшому споживанню глюкози. Фруктоза більше рекомендується (мед, фрукти ...).
  • Випивайте склянку води кожну перерву.
  • Пийте повільно.
  • Уникайте заморожених напоїв влітку. Взимку дозволяються гарячі напої.

Перед тренуванням:

  • Бажано вживати вуглеводи та білкову їжу молочного типу.
  • Починати тренування можна через півтори години або дві години прийому їжі, залежно від кількості сніданку чи обіду.
  • У силових видах спорту, таких як бодібілдинг: доцільно трохи збільшити споживання білків на основі молока, сирів, йогуртів, сиру тощо. Існує можливість споживання готових продуктів (добавки до амінокислот), не забуваючи про споживання вуглеводів (картопля, рис, макарони та хліб).

Після тренування

  • Після фізичних вправ і щоб уникнути фізіологічної гіпоглікемії, пийте фруктовий сік, змішаний з негазованою мінеральною водою або ізотонічними напоями.
  • Потрібно почекати годину після тренування, щоб їсти і робити це повільно.

Дієта змагального дня

Напередодні:

особливо щодо витривалості або аеробних видів спорту, таких як легка атлетика, плавання, їзда на велосипеді або альпінізм: вам потрібно їсти багато вуглеводів (картопля, рис, макарони та хліб), щоб збільшити глікоген у м’язах і, отже, збільшити витривалість під час фізичних вправ.

Якщо змагання вранці:

Снідайте різноманітно з основними продуктами, такими як фрукти та мюслі.

Якщо змагання в другій половині дня:

На додаток до вищезазначеного, основне споживання має бути дуже засвоюваним, на основі вуглеводів, невеликої кількості білків і жирів (вони затримують спорожнення шлунка) та бобових культур, оскільки вони метеоризні.

Якщо змагання пізній після обіду:

На додаток до перерахованого, перекусіть вуглеводами за півгодини до змагань. Наприклад: фруктовий сік та печиво.
Рекомендованими напоями є: фруктові соки та ізотонічні напої. Слід уникати водопровідної води та незбираного молока.
У довготривалих видах спорту, таких як їзда на велосипеді та марафон, якщо ви робите перерву не менше 15 хвилин, бажано пити лише фруктові соки або ізотонічні напої.
Якщо перерва становить одну годину, вже рекомендується перекус на основі вуглеводів та напій.

eusa

Дієта відновного періоду (вимірюється після фізичних навантажень) фрукти

До двох днів після змагань спортсмен повинен розробити прогресивний процес відновлення відновити рівновагу, яку створив стрес від втоми.
Регідратацію проводитимуть томатними соками з сіллю або фруктовими соками (багатими калієм).
Вам доведеться пройти деякий час після фізичних навантажень, перш ніж вживати тверду їжу та споживати їжу на основі вуглеводів (макарони, десерти на фруктовій основі тощо). Якщо дієта базується на білках і ліпідах, відновлення відбувається повільніше.
Напої не повинні бути занадто холодними, оскільки вони посилюють відчуття ситості і можуть затримати прийом твердої їжі.

Помилки в харчуванні спортсменів

  1. Недостатнє надходження води та електролітів. Втрати під час фізичних навантажень дуже великі і їх потрібно замінити, навіть якщо немає відчуття спраги. Найбільш підходящі напої - це ізотонічні, а також фруктові соки, змішані з негазованою мінеральною водою.
  2. Не дотримуючись часу, необхідного між вживанням їжі та фізичними навантаженнями. Цей час мінливий; залежить від кількості з’їденої їжі, але коливається від 1 1/2 до 2 год.
  3. Виконання фізичних зусиль натщесерце. Це також неправильно. Існує ризик розвитку гіпоглікемії після навантаження.
  4. Дотримуйтесь незбалансованого харчування щодо відсотка вуглеводів, жирів та білків. Відповідний відсоток становить 60% у перших, 25% у останніх та 15% у останніх.
  5. Виконуйте недостатньо енергетичних витрат, щоб отримати кращі оцінки (художня гімнастика) або надмірні (важка атлетика та штовхання ядра). У довгостроковій перспективі це може призвести до серйозних наслідків для здоров’я.
  6. Намагайтеся компенсувати одноманітну або незбалансовану дієту надмірним споживанням вітамінів і мінералів. Різноманітна дієта забезпечує всі щоденні потреби, в тому числі і для спортсменів. Однак рекомендується людині, яка займається спортом з високою частотою та інтенсивністю, періодичні дослідження крові виключити існування дефіциту, який можна виправити (в основному залізо та кальцій).
  7. Надмірне споживання білка у "культуристів". Настільки ж шкідливим є дефіцит запущених білків, як і надлишок. Останнє може спричинити перевантаження нирок, і деякі дослідження пов'язують це з високою частотою розвитку атеросклерозу в зрілому віці.
  8. Вживання небезпечних речовин для покращення спортивних результатів. У цій групі ми знаходимо анаболічні стероїди, амфетаміни тощо. Однак існує велика кількість речовин, які, не будучи шкідливими або небезпечними, можуть покращити спортивні показники (карнітин, женьшень, антиоксиданти тощо).

Дієтичні рекомендації

  1. Важлива гідратація (вода та мінерали).
  2. Поважайте час очікування до і після їжі та фізичних зусиль.
  3. Не займайтеся будь-яким видом спорту на голодний шлунок.
  4. Їжте повільно.
  5. Необхідно дотримуватися індивідуальних особливостей, а саме: голоду, прийняття їжі та ситості.
  6. Підтримуйте ідеальну вагу. Це залежить від конституції людини та виду спорту, яким вони займаються.
  7. Харчуйтеся різноманітно: включайте фрукти, овочі, цільнозерновий хліб, крупи, молоко, сир та йогурт; м’ясо, птиця, риба, яйця та бобові. Прийом повинен бути легким і поживним.
  8. Зменшіть жир до 25% від загального добового калорійного доходу. Вибирайте нежирне м’ясо, рибу та птицю, а також бобові як джерело білка та помірне масло, вершки, маргарин та сало та продукти, виготовлені з цими продуктами. Вибирайте на грилі, запечені або приготовані.
  9. Вживайте їжу, багату на складні вуглеводи та клітковину. Вибирайте такі продукти, як цільні зерна та хліб, фрукти та овочі.
  10. Уникайте надлишку «цукру-рафінаду». Скоротіть споживання цукерок, тортів. Причиною є гіперсекреція інсуліну з подальшим виснаженням запасів глюкози.
  11. Зверніться до свого спеціаліста зі спортивної медицини, перш ніж приймати речовини з метою покращити спортивні показники.

Якщо ви займаєтеся спортом і хочете дотримуватися індивідуальної дієти, ви можете попросити день і час у відділенні спортивної медицини