Очевидно, що правильний спосіб харчування та спосіб життя можуть позитивно вплинути на наше здоров'я, а також на результати роботи. Зрозуміло також, що адекватна фізична активність відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні багатьох захворювань. Навпаки, відсутність фізичних вправ спричиняє зменшення кількості діючої речовини, призводить до недостатньої дифузії речовин в організмі та спричиняє багато захворювань.
Як склад дієти може вплинути на працездатність спортсмена та підвищити його показники? І яким чином?
Вже в давній Греції в далекому минулому намагалися вплинути на фізичну працездатність за допомогою дієти. В даний час наука про харчування також займається видами та кількістю їжі, щоб зміцнити здоров’я, самопочуття та підвищити фізичну працездатність.
Результати дослідження показали, що харчування активного індивіда та спортсмена по суті відповідає принципам правильного харчування. Фізично активні особи повинні вживати дієту, багату вуглеводами (55-65% добової калорійності), вміст жиру не повинен перевищувати 25-30%, а білка 10-15%. Дієта повинна бути різноманітною і містити достатню кількість рідини, вітамінів, мінералів, мікроелементів і клітковини.
У спорті основними джерелами енергії для м’язового обміну є вуглеводи та жири, лише у виняткових випадках білки.
Енергетичні потреби спортсменів залежать від кількох факторів (спортивна активність, зміст тренувань, будова тіла, вік, стать) і можуть коливатися в межах 10-22 МДж на добу. Більшість людей не можуть використовувати дозу енергії вищу, ніж 25 МДж на добу (Шевчикова, 2006).
Рекомендовані харчові дози для спортсменів (Hejda et al., 1978) відносять гребців, дорожніх та велосипедних велосипедистів до III групи. об’єм + сила та рекомендована витрата енергії становить 21 788 кДж/5200 ккал на добу.
Дієта, багата на вуглеводи збільшує запаси глікогену в печінці та м’язах. Зі збільшенням інтенсивності занять спортом також зростає споживання глікогену. Коли його запаси низькі, в м’язах з’являється втома.
Коли запаси глікогену виснажуються, полісахариди від прийому їжі (хлібобулочні вироби, макаронні вироби, крупи, рис, картопля та ін.) Є джерелом енергії, яка поглинається і надходить у кров повільніше та ефективніше, ніж прості цукри, які засвоюються дуже швидко. Коли запаси закінчуються, жири стають основним постачальником енергії. Після вичерпання запасів глюкози енергія також отримується з амінокислот плазми крові з катаболізмом білків. Адекватне споживання вуглеводів зупиняє або уповільнює цей катаболізм (Be,o, 2003).
Тренований організм здатний зберігати 400-600 г глікогену - цієї кількості вистачає приблизно на 30 км бігу. Далі йде вже згадане використання жирових запасів, якого достатньо навіть для худорлявої особини. Подача третього джерела енергії фосфокреатину в м’язи достатня лише на кілька секунд.
Відновлення запасів глікогену після посилених фізичних навантажень тривалістю 2-3 години займає до 20 годин. Якщо береться приблизно 600 г вуглеводів, відновлення глікогену становить близько 5% на годину і його потрібно повторити (Snack, 2008).
Квитанція жири не повинен перевищувати 30% споживання енергії, принаймні 1/3 поліненасичених жирів, переважно рослинного походження. Перетравлення жирів утруднене, більша кількість уповільнює спорожнення вмісту шлунку і обтяжує верхню частину тонкої кишки.
Білки і їх споживання не повинно перевищувати 1 г білка на 1 кг ваги для спортсменів-рекреаторів, 1,2-1,4 кг/кг маси тіла для видів витривалості та лише тимчасово до 1,7 г/кг для силових видів спорту. Зокрема, рекомендуються повноцінні білки з достатньою кількістю незамінних амінокислот для швидкої регенерації запасів білка (білки тваринного та рослинного походження) (Beňo, 2003). Продукти, багаті білками, забезпечують організм амінокислотами (відновлення та вироблення м’язів) та зменшують ризик анемії (Clarková, 2000).
Амінокислоти з яєчного білка ефективно збільшують масу тіла. Надмірне споживання білка, яке практикується деякими спортсменами, може призвести до пошкодження організму (включаючи накопичення сечовини в плазмі, навантаження на печінку, нирки, проблеми з диспепсією та втома).
Майте на увазі, що більша фізична активність збільшує споживання вітаміни та мінерали завдяки посиленому утворенню вільних радикалів збільшується окисне навантаження організму. Тому дієта повинна бути багата на антиоксидантні компоненти - вітамін С, Е, бета-каротин, селен та багато іншого. Фрукти та овочі повинні бути включені в меню, особливо в натуральному вигляді. Наукові дослідження не підтвердили підвищення фізичної працездатності та тренувань у спортсменів, які приймають полівітаміни та мультимінеральні препарати. Їх тривале використання може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Мегадоза вітаміну А може бути токсичною для нервової системи, мегадози вітаміну D можуть пошкодити нирки, надмірне споживання вітаміну Е може спричинити підвищену стомлюваність та головні болі, вітамін К при надмірних розладах травлення та анемії (Ševčíková, 2006). Надмірні дози вітаміну С можуть спричинити підвищений рівень сечової кислоти в сироватці крові (гострий подагричний артрит у сприйнятливих осіб). Мегадози В6 можуть спричинити периферичну нейропатію (Marček, 2007).
Зволоження- перед вправою рекомендується приймати 400-600 мл рідини, а під час спортивних вправ приймати близько 150 мл рідини за 15 хвилин вправ. Напої повинні містити 10-25 ммоль/л Na і 4-8 г вуглеводів/л, тобто. вони повинні бути ізотонічними.
Суперкомпенсація вуглеводів є харчовою стратегією для збільшення запасів глікогену в м’язах від тривалих фізичних вправ. Під час За 3-5 днів до гонки на витривалість це доречно доповнити свій раціон вуглеводами у формі макаронних виробів, круп, рису, картоплі, меду та солодких фруктів, які, згідно з науковими дослідженнями, можуть покращити показники витривалості та зменшити ознаки виснаження (порівняно зі спортсменами на змішаній дієті), одночасно знижуючи інтенсивність тренувань (Marček, 2007 ).
План харчування спортсменів повинен враховувати час перегонів та графік тренувань. Спортсмен повинен розпочати змагання через три-п’ять годин після основного прийому їжі. Приблизно за дві години до вистави доречно споживати - фруктовий торт, фрукти, напої. Важливо дотримуватися цього принципу, особливо тому, що відчуття повноти погіршує фізичну працездатність, тому крім вищезазначених меж, також вигідніше вживати легкозасвоювану їжу меншими дозами 4-5 разів на день.
Більша їжа споживається до години після перегонів. Рідини та невеликі вуглеводні закуски слід вживати негайно (Marček, 2007).
Принципи правильного складу дієти до спортивного навантаження повинен містити - достатня кількість вуглеводів, низький вміст жиру, невелика кількість білка, помірне споживання клітковини, легкозасвоювана їжа, вміст вуглеводів 200-300 г за 4 години до спортивних вистав.
Для підвищення фізичної працездатності спортсменів бізнес рекомендує різні дієтичні добавки (Q10, женьшень, кофеїн, глутамат, жирні кислоти тощо), але їх ефективність ще не підтверджена науково. Науково доведеним та ефективним добавкою є:
- Креатин- Ресинтез АТФ актуальний лише для процедур тривалістю 10-90 секунд
- Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін) затримують втому, особливо під час тривалої роботи в екстремальних умовах (Marček, 2007)
З вищевикладеного ясно, що правильно складене меню та достатня регенерація організму можуть позитивно вплинути на підвищення спортивних показників у спортсменів-рекреаторів та найкращих.