Харчування для збільшення м’язової маси
Що потрібно для росту м’язів?
І фізичні вправи, і дієта відіграють дуже важливу роль у збільшенні м’язової маси. Якщо людина почне займатися для збільшення м’язової маси, але не має достатнього харчування, вона навряд чи побачить хороші результати. Їжа з високим вмістом білка є життєво важливою для досягнення цієї мети, проте вуглеводи та жири також є важливими джерелами енергії. Загалом, головне - вживати достатню кількість білка, вуглеводів і більше калорій на день.
Які 4 ключі до збільшення м’язової маси?
- Тренування сили та витривалості: Щоб відбувся ріст м’язів, м’язові волокна повинні «зламатися», щоб після відновлення вони могли рости. Ви повинні брати участь у вправах, які працюють на основні м’язи (ноги, спина, руки, живіт ...) принаймні 2 рази на тиждень. Деякі приклади: підняття тягарів, використання резистентних стрічок, присідання, віджимання та ін.
- Достатнє споживання білка: амінокислоти в білках сприяють відновленню та росту м’язів. Встановлено, що корисніше розподіляти білкові порції протягом дня, а не їсти велику кількість за один раз.
- Достатнє споживання вуглеводів: Вуглеводи є важливою групою продуктів харчування, яка забезпечує енергію м’язів, оскільки частина з них перетворюється на глікоген, який зберігається в м’язах і покращує тренування. Спробуйте включити складні вуглеводи, такі як цільні зерна та злаки. Нежирні молочні продукти (йогурти та молоко), фрукти та овочі - це ще одне корисне джерело для забезпечення вуглеводів у раціоні.
- Достатнє споживання жиру: тіло також покладається на жир для підживлення м’язів під час фізичних навантажень. І для здоров’я, і для росту м’язів ми повинні зосередитись на споживанні здорових жирів, таких як: оливкова олія, горіхи та насіння, авокадо, жирна риба, така як лосось, сардини та форель. Важливо пам’ятати, що жир забезпечує багато калорій малими порціями, тому їх краще вимірювати, щоб не перевищувати рекомендації.
Які найкращі білкові добавки для збільшення м’язової маси?
Білкові добавки корисні для втрати жиру в організмі, тонізування та зміцнення м’язів. Найбільш рекомендованими є такі:
- Сироватковий білок: має високу засвоюваність, пропонує 9 незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно.
- Горох "Гороховий білок": він ідеально підходить для веганів, гіпоалергенних або людей, які не переносять добавки тваринного походження.
- Колаген: може допомогти зменшити біль у суглобах, збільшити м’язову масу та покращити здоров’я шкіри.
- Яєчний білок: це високо засвоюваний білок, з низьким вмістом вуглеводів та цукру, тому його можна рекомендувати людям з діабетом.
- Насіння конопель "Конопля": рекомендується для веганів, з високим вмістом білка та з мінералами та незамінними жирними кислотами.
- Цілісний рис: є ще одним варіантом для веганів та непереносимості лактози, він має таку ж ефективність, як "сироватковий білок" для збільшення м’язової маси.
- На рослинній основі: Ці суміші, як правило, виготовляються з: гороху, насіння гарбуза, рису, чіа, насіння конопель, лободи та льону. Вони змішуються, утворюючи повноцінний білок.
Як вибрати найкращу добавку для мене?
Це буде залежати від ваших особистих цілей та переваг їжі, однак ви можете взяти до уваги наступні поради:
- Вибирайте продукти, у яких мало інгредієнтів.
- Уникайте продуктів із високим вмістом цукру.
- Проаналізуйте, чи дійсно вам потрібно приймати добавку, пам’ятайте, що білок також міститься в таких продуктах, як яйця, курка, молочні продукти, квасоля ...
Як використовувати білкові добавки у своєму щоденному раціоні?
Окрім приготування їх у вигляді смузі у воді, молоці чи рослинному молоці (соя, мигдаль, кокос ...), його можна використовувати по-різному:
- Змішується з йогуртом.
- У таких хлібобулочних виробах, як батончики, печиво, булочки.
- У млинцях.
- З вівсянкою.
- Роблячи «енергетичні клювання» з іншими інгредієнтами, такими як какао, насіння, сухофрукти, овес.