Насолода та досягнення мети у великій пригоді, яка визначає “ультрамарафон " безсумнівно, частково впливає харчування та зволоження, визначальні фактори для досягнення спортсменом найкращих результатів.

ультрадистанції

Тим не менш, перше, що спадає на думку - це що їсти? Що пити Скільки? Як часто? Як мінімізувати вагу, не шкодячи своїм показникам?

Загальні рекомендації

Споживання вуглеводів за 3 дні до змагань

Завдання споживання вуглеводів за кілька днів до змагань - повністю заповнити запаси глікогену в організмі (джерело енергії), для цього подвоїти регулярне споживання вуглеводів, зменшити споживання енергії, бідної на їжу (овочі), а також їжі з високим вмістом білка та жиру для полегшення досягнення мети.

Майте на увазі, що охоплення дієти, багатої вуглеводами, може бути обмежене фактором ситості, коли ви до цього не звикли, враховуючи, що це включає соки, варення, мед та зневоднені фрукти, це продукти, які в невеликому обсязі забезпечують значний внесок вуглеводів. Однак, коли настає ніч, переконайтеся, що у вашій вечері переважають вуглеводи з низьким та/або середнім глікемічним індексом (солодка картопля, кус-кус, макарони, цільнозерновий хліб, коржики з цільної пшениці тощо)

Ключова порада: не пробуйте їжу, яку ви не знаєте, віддайте перевагу вареним овочам і питній воді, це мінімізує ризик розвитку дискомфорту в шлунку, що погіршує ваше харчування та зволоження.

Зволоження: Вживайте воду постійно, переконайтеся, що ваша сеча має прозорий лимонадний колір

День ультрамарафону: раніше

Годування перед змаганнями має головне завдання оптимізувати запаси глікогену в м’язах. Він також прагне запобігти голоду під час фізичних вправ, не викликаючи розладу шлунку. Отже, їжа перед змаганнями повинна бути багата вуглеводами, помірною кількістю білка, мало жиру та клітковини, і останнє, але не менш важливе, щоб їжа була звичною та приємною.

Тепер, беручи до уваги, що перегони на довгі дистанції характеризуються початком дня (що обумовлює вас дуже рано не спати), він починається з першого перекусу за 3 години до цього, а потім другого перекусу за 60 хв до.

1-а закуска: 2 скибочки хліба + 1 яблуко + 2 реб. індича шинка

2-а закуска: 2 скибочки хліба + 1 столова ложка варення + 1 реб. сир

Зволоження: дотепер ти повинен бути добре зволоженим. Однак для оптимізації стану гідратації Американський коледж спортивної медицини рекомендує пити 400 - 600 мл рідини (2 склянки води) за 2 години до тренування, достатньо часу, щоб зайва рідина виводилася у вигляді сечі до початку вправи.

Ультрамарафонський день: Протягом

Переваги прийому вуглеводів та рідин під час тренувань або змагань виражаються в покращеній продуктивності та/або меншій фізіологічній напрузі на серцево-судинну, нервову та м’язову системи.

Що їсти і як часто?

Їжа повинна бути м’якою і легко ковтати. З плином часу ваша толерантність до твердої їжі, швидше за все, зменшиться, «пам’ятайте про це, вибираючи варіанти вуглеводів». Рекомендується споживання вуглеводів за годину фізичної активності 30 - 45 г для жінок та 45 - 60 г для чоловіків. Протягом кожної години дозовано споживайте ту кількість вуглеводів, яка відповідає вам.

Варіанти та відповідне споживання вуглеводів: бутерброд (15 г), спортивний напій 500 куб. См (30 г), гелі (25 г), гумі (45 г), зневоднені напої, багаті вуглеводами та електролітами (22 г), 1 столова ложка меду (15 г) або варення (15г), 1 зб. білий хліб (15 г), 1 упаковка солодкого печива "Марія" (15 г).

Примітка: включіть кожну порцію меду та варення в поліетиленовий пакет, щоб ви могли споживати їх як "чупі".

Скільки води і як часто?

Одним із факторів, пов’язаних із настанням втоми під час тривалих вправ високої інтенсивності, є зневоднення. Оптимальному зволоженню можна сприяти, вживаючи від 150 до 200 мл рідини з інтервалом 15 - 20 хв, починаючи з того часу, коли ви починаєте вправи. Для сприяння процесу гідратації та уникнення наслідків значних втрат натрію через піт (втома, головний біль, втрата апетиту, нудота, блювота, слабкість та м’язові спазми тощо.) Завжди включайте натрій у рідини для прийому через шипучі таблетки, розроблені для поповнення електролітів, смоктання солі кожного разу, коли ви п'єте воду, або вживання спортивних напоїв, які вже містять натрій.

Як мінімізувати вагу, не шкодячи своїм показникам?

Сплануйте рідину, яку ви будете приймати, виходячи з точок гідратації та/або різних водозаборів, які ви можете знайти по дорозі. Щодо їжі, вибирайте ті, які вам подобаються, і одночасно співпрацюйте, мінімізуючи вагу.

"Мінімізація ваги дуже важлива, оскільки це також дає організму необхідне (поживні речовини та рідини), щоб затримати розвиток втоми і, отже, підвищити ваші спортивні показники"

Для швидкого відновлення після ультрамарафону

Після закінчення вправи спостерігається швидка фаза формування енергетичних запасів на м’язовому рівні, яка зазвичай триває не більше 60 хвилин і залежить головним чином від споживання вуглеводів, після цієї фази формування цих запасів відбувається з меншою швидкістю.

Нарешті, відновлення після фізичних вправ - це складний процес, який вимагає поповнення запасів енергії та відновлення пошкодженої м’язової тканини; для досягнення цього в кінці він включає їжу, багату вуглеводами, помірною білком і низьким вмістом жиру.

Через те, що після закінчення дуже ймовірно, що у вас буде низький апетит, він включає дієтичні добавки на основі вуглеводів та/або білків, і споживання поживних речовин у такому вигляді буде набагато легшим.

Ще один момент, про який слід пам’ятати на цьому етапі, - це зволоження, оскільки більшість спортсменів не вживають достатню кількість рідини під час фізичних вправ, щоб компенсувати втрати через потовиділення, і вони, як правило, закінчуються деяким ступенем зневоднення. Щоб відновити стан гідратації, споживайте воду постійно до отримання кольору сечі «прозорий лимонад». Як згадувалося в попередніх рядках, для сприяння процесу гідратації споживайте напої, що містять сіль, та/або додайте трохи більше солі у свої страви.

Не ризикуйте насолодою від перегонів, ПЛАНУЙТЕ СВОЮ ХАРЧОВУ ТА ГІДРАТАЦІЙНУ СТРАТЕГІЮ та переживайте, куди може піти ваше тіло, коли ВИ ДОГЛЯДАЄТЕ ПРО ПОТРЕБИ