Підготовка до триборства, Окрім участі в ній, дуже складно робити правильну справу завдяки зв’язку трьох дисциплін поповнення енергії.

Подібно до того, як ви не можете залити звичайний бензин у гоночний автомобіль, і він не буде використовуватися як "сумка на колесах", так навіть під час тренувань для такої вимогливої ​​комбінації трьох видів спорту не можна покладатися на звичайну дієту в нормальних кількостях.

Наші "звичайні" харчові звички, як правило, оптимальні за милі ...

Період навчання

У той час, коли ми приділяємо максимум часу об'ємні небо інтенсивне навчання, наша звичайна потреба в калоріях може подвоїтися. На практиці не дуже можливо підрахувати калорії у всьому, що ми їмо на день, а також намагатися додати наш метаболізм у спокої зі збільшенням, викликаним спеціальні навчальні підрозділи. Ідеальний спосіб єРегулярно зважуйтеся (бажано вранці натщесерце після потреби та перед сніданком).

З підвищення підготовки, то відповідним чином ми додаємо до доходу і ми стежимо за розвитком ваги, щоб побачити, чи вдарили ми його. Звичайно, є місце для цілеспрямована втрата ваги (більшість випадків) або збільшення ваги (навіть такі можна знайти). Коливання між днями, як правило, більш вірогідні поточне зневоднення тож ми відстежуємо тенденції в інтервалі тижнів. Якщо ми вирішимо розбитися, це не повинно бути більше 0,3-0,5 кг на тиждень, інакше існує ризик недостатньої регенерації та довгострокове зниження показників.

Отже, ми маємо уявлення, як працювати із загальною кількістю їжі. Однак це не менш важливо терміни. Це обов’язково має бути основою сніданок, або відразу після пробудження, або після першої фази тренування вранці натщесерце. Це забезпечить організм достатньою енергією для ефективної роботи в режимі швидкого метаболізму. Навпаки - ранкове голодування, яке, в свою чергу, призводить до цьогоуповільнення обміну речовин (зниження працездатності під час тренувань і на роботі) і подальший перебір прийому їжі у другій половині дня, коли організм намагатиметься накопичити максимум у запасах жиру на випадок чергового голодного ранку. Сніданок він може мати порівнянний обсяг, як обід, вечеря може бути меншим (що не стосується основного обсягу тренувань безпосередньо перед вечерею - у цьому випадку організм готовий зберігати отриману енергію там, де вона потрібна для швидкої регенерації).

Однак загалом ми б вони не повинні їсти протягом 2-3 годин раніше засипання. Ці три основні прийоми їжі дуже зручно доповнювати відповідно до розпорядку дня, також меншим вранці та вдень закуска. Це забезпечує рівномірний прийом їжі протягом усього дня в менших кількостях стабільний рівень цукру в крові і не дасть організму приводу надмірно накопичувати одноразові надлишки в жирових запасах.

харчування

Якщо ми підемо на перший тренувальний день натщесерце, так що ви можете пити до 60 хвилин перед тренуванням, більше 60 хвилин доцільніше додати щось менше до або під час тренування: банан, батончик, гель, інтимний напій, ...

Перед тренуванням під час обідньої перерви небо вдень і ввечері завжди бажано запланувати прийом їжі приблизно за 2 години до її початку і ще протягом 30 хвилин після її закінчення. Знову ж таки, достатньо до 60 хвилин долити води, більше 60 хвилин більш підходить іонний напій, і після тренувань понад півтори години ми також можемо поповнити енергію у вигляді бананів, батончиків або гелів.

Що стосується склад дієти, бажано слідувати принципи раціонального харчування. Грубо 50-60% дохід повинен становити вуглеводи (фрукти, овочі, гарніри, бобові - бажано цільнозернові, солодощі досить виняткові, ...), 20-30% білка (нежирне м'ясо всіх кольорів, яйця, сир, йогурт, ...) і 20% жиру (особливо ненасичені та поліненасичені олії - рослинні олії холодного віджиму, горіхи, насіння, риб’ячий жир,…). Сьогодні існує ціла низка літератури з цього питання, і це не виходить за рамки цієї статті, щоб вдаватися до деталей. Вцілому, чим здоровіші та свіжіші буде вашим харчуванням, чим більше необхідних вітамінів, мінералів та інших корисних речовин організм буде поставляти в організм і тим менше вам буде потрібно спеціальних дієтичних добавок.
У часи великих обсягів, високої інтенсивності, частих вірусів та зайнятості, яка не дозволяє їсти досить раціонально, настав час використання добавок.

ІОННИЙ НАПІЙ: неоціненний помічник під час тривалих тренувань, особливо у зв'язку з підвищеним потовиділенням (усі заняття в приміщенні та влітку) та на вулиці взимку, коли споживання енергії збільшується через потребу в зігріванні тіла (наприклад, Изодринкс)

РЕГЕНЕРАЦІЙНИЙ НАПІЙ: найшвидший спосіб забезпечити організм усім необхідним відразу після тренування, коли ви не встигаєте приготувати якісну складну їжу (наприклад, REGENER)

ЕНЕРГІЙНІ ГЕЛІ ТА БАРИ: ми використовуємо його для довших тренувань, щоб швидко поповнити енергію, вони швидко засвоюються (наприклад, POWER BIKE, ENDUROSNACK). Альтернативою може стати банан.

СОЛНІ ТАБЛЕТКИ, МАГЕНСІЙ: у разі значного або тривалого потовиділення він служить для заповнення мінеральних речовин та запобігання небажаним судомам (наприклад, АНТИКРАМПИ, МАГНІЧНЕ ЖИТТЯ). Їх дозування дуже індивідуальне і, серед іншого, залежить від того, скільки хтось солить нормальну дієту (тим більше солі втрачає піт і її потрібно доповнювати).

ВІТАМІНИ, МІНЕРАЛИ: Особливо підходить під час підвищеного стресу, неминучої хвороби та неякісної дієти (наприклад, Антиоксидант, Полівітаміни, Мультимінерал, ...).

ЗАМІНА ХАРЧУВАННЯ: Наприклад у разі більш тривалої ранкової зарядки, коли немає часу провести класичний сніданок. Їх можна швидко змішати у воді (наприклад, B4).

КОНЦЕНТРАТИ БІЛКІВ, BCAA: У разі недостатнього надходження якісних білків, коли в результаті тренувань відбувається небажана втрата м’язової маси. Вони використовуються відразу після тренування (наприклад, СИРОТИННИЙ ПРОТЕІН, ВІДМІННА БАРА, ...).

Гонка

Гонка сам по собі є найбільш значущим випадком, коли організм підпадає під вимоги, яких звичайний раціон не охоплює. Для коротших перегонів до 100 хвилин зазвичай достатньо іонного напою, для більш тривалих перегонів нам слід звернути увагу регулярне заповнення рідини (приблизно 500-1000мл/год залежно від температури та розміру спортсмена) та енергії (приблизно 50-100г вуглеводів/год, знову ж залежно від розміру спортсмена). Все, що ми будемо використовувати в гонці, ми повинні спробувати заздалегідь у тренуванні, щоб переконатися, що не виникає несподіваних проблем. Крім того, ми звертаємо увагу на більш довгі перегони споживання мінеральних речовин (особливо натрію - 200-1200 мг/годину, залежно від того, скільки солі ми потіємо - необхідно спробувати і магнію - підходить для профілактичного прийому протягом 2-3 вечорів перед перегоном та перед початком перегонів).

Останній основний прийом їжі перед змаганнями (сніданок на ранкових перегонах та обід після обіду) повинен бути легко засвоюється (білий рис, тістечка або макарони) трохи доповнювали якісні білки (нежирна курка, риба, котедж, грецький йогурт,…), і ми повинні їсти це приблизно За 3-2,5 години до старту, щоб тіло переварило його в мирі. Для більш довгих перегонів, які стартують з розумною інтенсивністю (наприклад, Ironman, велосипедний марафон), ми можемо дати невелику порцію енергії безпосередньо перед початком (В4, гель, ...).

Відразу після гонки ми почнемо наздоганяти першими неминуче зневоднення (Ми можемо потіти до 2 літрів на годину, але під час фізичних вправ організм не приймає більше 1 літра!), Ідеально у формі іонного або регенеративного напою. Через кілька хвилин ми можемо продовжувати з фруктами та вуглеводами доповнений невеликою кількістю білка. Вони краще менші порціїповторюється в межах 1-2 годин, ніж один великий прийом їжі, який додатково обтяжує організм і не буде так добре використаний ...