Гасло початку 36-го Аутентичного марафону "падає" вранці в неділю, 11 листопада, і кожен бігун повинен бути готовим до харчування! Лікарі та дієтологи пояснюють і радять, яким учасникам програм харчування слід бігати на всіх маршрутах під час тренувань, під час та після перегонів, щоб отримати енергію та уникнути несподіваного. 42 км до гонки Фініш продовжений

Гасло старту 36-го Аутентичного марафону "падає" вранці в неділю, 11 листопада, і кожен бігун повинен бути підготовленим до харчування.!

успішного

Лікарі та дієтологи пояснюють та радять, яким учасникам програм харчування слід бігати на всіх маршрутах під час тренувань, під час та після перегонів, щоб отримати енергію та уникнути несподіваних ситуацій.

42 км

Перед гонкою

Мета - наповнити енергією та бути гідратно зволоженою! Ми обрали один із протоколів заряджання вуглеводами, оскільки вони називаються язиком спортсмена, і їх метою є збільшення запасів глікогену в м’язах та печінці для затримки втоми. Дієтичні практики повинні бути перевірені та застосовані задовго до тренувань, щоб бігуни могли знайти їжу, яка їм підходить.

За 24 години до змагань потрібно багато рідини, а за 2 години до старту - близько півлітра рідини. У день перегонів потрібен легкий сніданок.

Під час бійки

Мета - уникнути зневоднення та підтримувати рівень глюкози.

Бігунам слід пити багато рідини, 150-250 мл за 15 хвилин, якщо вони відчувають спрагу, що вони вже почали зневоднюватися, а також споживають 30-60 грамів вуглеводів на годину або віддають перевагу напоям, що містять 4-8% вуглеводів.

У той же час доцільно, щоб спортивний напій містив натрій (0, 5-0, 7 г на літр води), оскільки це зменшує ризик гіпонатріємії.

Після бою

Протягом перших 30 хвилин після перегону закуска, що містить від 2 до 4 частин вуглеводів на 1 частину білка, є хорошим вибором для досягнення оптимальної регенерації.

Потім протягом двох годин і ще 6 годин ми маємо споживати багату вуглеводами їжу (оцінюється в 1,5 грама на кілограм ваги), щоб повністю поповнити запаси глікогену.

Бігуни повинні випивати півлітра рідини за кожні півкілограма ваги, яку вони втрачають під час марафону.

Маршрути 5 і 10 км

Перед гонкою

На початку перегонів ми поєднуємо утримання від тренувань із збагаченою вуглеводами дієтою (10 грамів на фунт ваги тіла).

За 24 години до змагань потрібно багато рідини, а за 2 години до старту - близько півлітра рідини. У день перегонів потрібен легкий сніданок.

Під час бійки

Цілі такі ж, як у оригінальних конкурентів, і дотримуються тих самих інструкцій.

На відстані 5 км замість деяких спортивних напоїв бігуни також можуть пити воду, щоб підтримувати хороший рівень зволоження.