Ваш метаболізм прискорений чи не має достатньо енергії? Відповідь полягає в чотирьох аспектах: вхід, вихід, жир і м’язи.

обміну речовин

Ви ніколи не замислювались, чому деякі чоловіки їдять? усього, і вони ніколи не набирають вагу, поки ви перевіряєте ярлики на їжі, щоб їсти нежирну їжу, ви позбавляєте себе нарізки та пива, і, незважаючи на це, ви не можете позбутися цих маленьких ручок любові?

Можливо, ви їсте більше, ніж ви думаєте, або вам, мабуть, просто потрібно гуляти, торкатися кінчиків пальців ніг, користуватися ракеткою, йти за м’ячем, прибирати гараж або піднімати трохи ваги, щоб наростити м’язи для активізації обміну речовин.

Як працює ваш метаболізм: вся їжа, яку ви їсте, перетворюється в енергію. Термін "метаболізм" відноситься до того, як ваш організм переробляє вуглеводи, білки та жири, щоб виділити енергію, необхідну для різних процесів. Швидкість вашого метаболізму - це швидкість, з якою відбувається це виділення енергії.

Чи правда, що у деяких людей швидкість обміну речовин природно прискорена? Не зовсім. Протягом понад 20 років досліджень, відділ харчування Ради з досліджень у Кембриджі, Великобританія, ніколи не знаходив когось із `` повільним '' рівнем метаболізму. Насправді їх дослідження показують, що худорляві та ожирілі чоловіки спалюють рівно однакову кількість калорій на кілограм ваги. Іншими словами, люди з ожирінням насправді спалюють більше калорій на день, ніж худі люди з однаковою схемою активності. Простий факт: люди, які їдять менше, худіші за тих, хто їсть більше.

Швидкість вашого метаболізму - це загальна сума трьох видів метаболізму: вашої базальної швидкості метаболізму (BMR), споживання енергії від фізичної активності та термічного ефекту їжі (TEF).

Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, необхідна для підтримки основних функцій організму, навіть якщо ви весь день лежите в ліжку і дивитесь телевізор. Представляє від 60 до 65 відсотків калорій (ккал), які ви вживаєте щодня.

Близько 25 відсотків калорій, які ви вживаєте, відводиться на фізичні навантаження, які ви робите вище базового рівня обміну речовин. Це ваше споживання енергії для фізичної активності, і воно змінюється залежно від того, наскільки ви рухаєтесь протягом дня. Отже, в день, коли ви пробігнете марафон двох океанів, це буде високим, але наступного дня, коли ви їсте та оздоровтесь, буде надзвичайно низьким.

Близько 10 відсотків споживаних калорій використовуються як паливо для процесу травлення, засвоєння та зберігання. Це термічний ефект їжі. Отже, якщо ви їсте 2900 калорій на день, ви спалюєте 300 калорій, просто пережовуючи та перетравлюючи.

Таким чином, ви можете їсти, щоб прискорити обмін речовин?

Термічний ефект їжі становить 10 відсотків швидкості метаболізму, але не думайте, що ви можете їсти більше, щоб схуднути. "Термічний ефект середньої їжі складає лише близько двох скибочок хліба з медом, без масла і маргарину", - пояснює доктор Пола Вольщенк, зареєстрований дієтолог і співавтор Їжте Smart For Sport. "Незважаючи на те, що думають деякі люди, не можна суттєво збільшити термічний ефект їжі, вживаючи певні види їжі. Навіть кофеїн викликає настільки незначне збільшення швидкості метаболізму, що не впливає на збільшення або втрату ваги ".

Деякі дослідження обіцяють, що ви можете збільшити свій термічний ефект від їжі, замінюючи рафіновані вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як хліб та картопля, нежирним білком у вашій їжі, але для цього потрібні додаткові дослідження. "Хоча білок і посилює термічну дію їжі, це становить такий незначний відсоток від загальних добових витрат енергії, що не може змусити вас схуднути", - стверджує Вольщенк.

Що працює?

Швидкість обміну речовин визначає, скільки калорій ви спалюєте, і визначається вашим віком, вагою, зростанням, статтю, станом здоров’я та рівнем активності. Ви не можете контролювати генетику чи вік, але можете змінити дієту та рівень активності.

Як правило, якщо ви з’їдаєте точну кількість калорій, яку витрачаєте, поєднуючи основний обмін речовин, споживання енергії від фізичних навантажень та термічний ефект їжі, ваша вага залишатиметься постійною. Тож для схуднення потрібно зменшити кількість з’їдених калорій або збільшити кількість калорій, які ви витрачаєте на фізичну активність.

В ідеалі ви будете робити і те, і інше. Для ілюстрації цього: "Середньостатистичний 70-кілограмовий чоловік, який повільно бігає 60 хвилин, витрачає приблизно від 600 до 700 калорій енергії", - пояснює Вольщенк. «Оскільки на кілограм жиру припадає 9000 калорій, вам потрібно буде робити щонайменше 15 додаткових годин фізичних вправ на тиждень, щоб втратити один кілограм жиру. Складність втрати зайвої ваги лише за допомогою фізичних вправ очевидна, адже вам також потрібно зменшити споживання калорій ", - говорить він.

Отже, ви нічого не можете зробити, щоб пришвидшити процес, прискоривши швидкість метаболізму? Звичайно так.