Що таке спортивне харчування?

Спортивне харчування Це галузь харчування, що спеціалізується на вивченні раціону тих, хто займається будь-яким видом спорту. Він дотримується основних критеріїв збалансованого харчування та оптимізує їх для підвищення продуктивності та працездатності тих, хто виконує фізичні тренування, для досягнення кращих результатів у своїй діяльності, досягти більш швидкого відновлення та зменшити знос якому вони піддаються через адекватне споживання рідини та їжі як до, так і після фізичних зусиль.

salud

Тренування з повноцінним харчуванням дозволяє досягти вища інтенсивність роботи і тривалість того ж, так само, у періоди відпочинку, харчування також має бути адаптоване для сприяння суперкомпенсації.

Важливість спортивного харчування

Спортивне харчування Це ключ до успіху в спорті, оскільки він співпрацює з метою спортсменів залишатися здоровими, максимізуючи їх підготовку та адаптацію. Крім того, він наполягає на поживних речовинах, які можуть бути дефіцитними у таких людей.

За це відповідає збалансована і добре спланована дієта допомогти досягти цілей спортсмена, якими є:

  • Більш висока продуктивність, затримка втоми
  • Покращуйте час на змаганнях
  • Збільшення м’язової маси
  • Одужайте після зусиль
  • Підтримуйте енергію в повсякденних завданнях
  • Втратити жирові відкладення

Як дієта впливає на результативність спортсмена?

Всі спортсмени, беручи до уваги їх вік, стать, тип будови тіла, частоту та інтенсивність вправ, Вони повинні регулювати покриття своїх енергетичних потреб, щоб підтримувати своє здоров'я, оскільки, не вживаючи калорій, необхідних для їх тренування, вони ризикують мати дефіцит поживних речовин, втрата м’язової маси, страждають на нервово-м’язові травми або захворювання через дисбаланс енергії та, у жінок, гормональні порушення.

Дієта спортсменів зосереджена на три основні цілі. Це:

  1. Відповідне енергопостачання
  2. Забезпечуйте поживними речовинами для підтримки та відновлення тканин, особливо м’язової
  3. Підтримують і регулюють обмін речовин

Беручи до уваги ці цілі, деякі з них рекомендації до змагань:

  • Досягайте здорової ваги тіла, крім необхідної для спортивної категорії.
  • Заповнити запаси енергії, споживаючи вуглеводи.
  • Подача вуглеводів за 1-4 години до змагань.
  • Підтримуйте зволоження до, під час та після.
  • Вживайте вуглеводи під час змагань або тренувань тривалістю більше однієї години.
  • Покривайте потреби в рідині та їжі до і під час, не викликаючи розладів травлення.
  • Сприяти відновленню після змагань.
  • Під час тривалих змагань переконайтеся, що дієта не порушує загальних цілей споживання калорій та поживних речовин.
  • Використовуйте лише спортивні добавки з реальною корисністю.

Які види спорту вимагають більш конкретної дієти?

Ми можемо розділити спорт на:

СИЛА СПОРТУ (важка атлетика, бодібілдинг, штовхання ядра, спринтерські випробування)

  • Харчування високоенергетичної дієти для підтримки м’язової маси.
  • Споживайте достатню кількість вуглеводів, щоб навантажити енергію для тренувань на опір.
  • Споживайте високоякісне джерело білка відразу після вправ на опір.
  • Виберіть білок з низьким вмістом жиру.
  • Уникайте екстремальних дієт перед змаганнями.
  • Якщо ви берете участь у змаганнях, заздалегідь виберіть їжу, яка дозволить вам почуватись комфортно під час них.

ЕНЕРГЕТИЧНИЙ СПОРТ (біг, їзда на велосипеді, веслування, веслування на каное, каякінг, плавання)

  • Залежно від тренувального навантаження змінюйте споживання енергії між фазами тренувань.
  • Споживайте помірні та високі рівні вуглеводів залежно від фази тренування.
  • Вживайте рідину та вуглеводи під час тривалих тренувань.
  • Споживайте високоякісні джерела білка після занять, оскільки це сприяє адаптації.
  • Подумайте про використання таких добавок, як аланін та бікарбонат.
  • Пообідайте перед змаганнями, що дозволяє вам почуватись комфортно.

СПОРТ НА ВИДИМОСТІ (марафон, триатлон, гоночний велосипед)

  • Змінюйте споживання між фазами тренувань залежно від тренувального навантаження.
  • Споживайте помірний та високий рівень вуглеводів.
  • Вживайте рідину та вуглеводи під час тривалих тренувань.
  • Приймайте поживні речовини після тренувань, спрямованих на відновлення, таких як рідина та електроліти, вуглеводи та білки.
  • Виберіть страву перед змаганнями, яка вам сподобається.
  • Розгляньте можливість використання спортивних добавок на основі кофеїну.

ВАГА І ЕСТЕТИЧНІ СПОРТСМЕНИ (катання на ковзанах, гімнастика, дайвінг, бойові види спорту та веслування)

  • Споживайте помірні вуглеводи залежно від потреб у кожній тренувальній базі.
  • Вибирайте продукти, щільні поживними речовинами, і розподіляйте їх протягом дня.
  • Зробіть попередню їжу, з якою вам буде комфортно.

КОМАНДНІ ВИДИ СПОРТУ (футбол, баскетбол, хокей)

  • Розподіліть споживання вуглеводів відповідно до потреб кожного етапу тренувань.
  • Вживайте рідину та вуглеводи під час тривалих сеансів.
  • Споживайте білок після тренувальних занять.
  • Не вживайте алкогольних напоїв.

Які показники нам слід враховувати, щоб знати, чи збалансований наш раціон?

збалансована дієта Це той, який покриває всі основні потреби в макро- та мікроелементах, забезпечуючи достатньо енергії, не втрачаючи та не набираючи вагу, з хорошим відсотком маси тіла залежно від типу виконуваної вправи. Індекси ваги та жироміри це найкращі показники для оцінки збалансованості дієти чи ні.