Плечі та трапеції
Широкі плечі здавна були символом чоловічої краси та сили. Я завжди уявляв собі високого чоловіка з масивними плечима - див. С. Рівз. Це дивно, на перший погляд! Мені не судилося цього зробити. Але я бився і думаю, що досяг цього завдяки своєму зросту. Можливо, ця стаття буде надихати, мотивувати або уточнювати, як ви тренуєтесь і чого слід уникати.
Дельтоподібні м’язи мають круглу трикутну форму і широко перекривають область плечового суглоба. Їх латинська назва musculus deltoideus нагадує грецьку букву delta. М'яз рук затискається з тих же місць, що і трапецієподібний м'яз, тобто. із зовнішньої сторони ключа, передпліччя та гребеня лопатки. Ключова частина - це передня частина, пахвова частина - бічна частина, яка дуже хитромудро защемлена (складена з великої кількості волокон, розташованих у формі пір’я птиці), і хребтова частина - тобто задня частина. Всі ці м’язи прикріплені до радіально збіжної шорсткості дельтоподібного м’яза плечової кістки.
Дельтоподібні м’язи працюють у декількох напрямках а також вони є синергістами (помічниками) трапецієподібних м’язів. Попереднє завантаження (а також обертання ліворуч або праворуч у цій операції) виконується передньою частиною дельтовидів. Іншими словами, передні дельтовидні ділянки беруть участь у горизонтальному викраденні (переміщення кінцівки від середньої лінії тіла в бік).
Упажованію у свою чергу, допомагають м’язи середньої частини (збоку) та м’язи задньої частини плечей (аддукція - підтяжка - рух кінцівки до середньої лінії тіла).
Верхня частина трапецієподібних м’язів є частим синергістом (допомагає в русі дельтоподібних м’язів) при роботі передньою та боковою частиною дельтоподібного м’яза. І саме ці спадні «м’язові пучки» великого трапецієподібного м’яза піднімають плече.
Хто не наділений широкими кістками (це теж був мій випадок), його єдиний шанс - побудувати масивні дельтоподібні м’язи. Будьте обережні, але також широкі плечі без належної мускулатури (нарощування міцних м’язів) виглядають досить збентежено навіть з точки зору неспеціаліста. Взаємозв'язок між розмірами дельтоподібних м'язів і трапецієподібних м'язів дуже важливий - особливо в передньому базовому положенні. Зв'язок між дельтами і трапеціями повинен бути в збалансованому балансі. Це основа симетрії та гармонії фігури. Кілька вправ для розвитку дельтоподібних м'язів також впливають на розвиток верхньої частини трапеції, тому дуже часто практикуються в спільній програмі.
Вправи на плечі можна розділити на три основні групи - тиск, важіль та інші.
ГРУПА ВПРАВ ТИСКУ
Основним робочим м’язом є середня і передня частина дельтовидного м’яза, а також менший м’яз хребта. Ці м’язи є викрадниками плечового суглоба (витягувачі - рух кінцівки від середньої лінії тіла в бік), де руки рухаються в сторони і вгору над головою. У вищих положеннях над головою верхня частина трапецієподібного м’яза також стикається з піднімачем лопатки, тоді як зубчастий передній м’яз з трапецієподібним м’язом допомагає обертати лопатку вгору. У ліктьовому суглобі трицепс значно активізується, коли рука витирається в ліктях (верхнє положення).
Тиск великою штангою
Його можна виконувати стоячи, сидячи, перед і за головою. Я рекомендую вибирати ширший хват, а не ширину плечей, щоб трицепс не надмірно перевантажувався і в плечовому суглобі було більш виражене відведення. Використано 2 варіанти цієї вправи. Тиск перед головою (так званий важкий атлетичний тиск з грудей) і тиск за головою.
Тиск перед головою в основному зміцнює передню і середню частину дельтоподібного м’яза, трицепс і передній пилоподібний м’яз. При більшій вазі ми нахиляємося, що також залучає верхню частину грудного м’яза. При нахилі є ризик травмування хребта в крижовій області - тому я рекомендую використовувати ремінь.
Тиск за головою в основному зміцнює середню і задню частину дельтоподібних, трапецієподібних, трицепсів (при поштовху в повністю витягнуті руки), а також зубчастий м’яз. У меншій мірі також співпрацюють м’язи задньої частини спини - ромбічна, спинна, мала кругла та спинна м’яз.
З точки зору дихання в обох вправах - при опусканні гантелей на плечі дихання, при вигнанні видиху. Обидві вправи також можна виконувати на мультипресі (я рекомендую це особливо новачкам та фітнес-тренерам). Також вигідніше виконувати вправи сидячи з підтримкою спини, де хребет не так сильно страждає. Сучасні силові тренажери також дозволяють тиск за допомогою комбінацій тиску, важеля або важеля тиску в сидячому положенні з підтримкою спини, де навантаження додається за допомогою цегли.
Дівчатам, фітнес-жінкам, початківцям, а також чоловікам старшого віку я рекомендую одночасний тиск невеликими гантелями, утримуваними паралельно ключицям.
Тиск з невеликими гантелями є популярним варіантом тиску для їх більш вільного руху. Ми опускаємо гантелі на плечі паралельно ключовим кісткам і в нижньому положенні можемо торкнутися дельтовидного м’яза краями дисків. У верхньому положенні ми натискаємо гантелі майже до повного залучення. При опусканні гантелей вниз по вдиху, при видаленні видиху. Існує також варіант, що ми повертаємо долоні один до одного при віджиманні руки вгору. Вправа впливає на середню частину дельтоподібного м’яза, трапецію, передній пилоподібний м’яз і трицепс. Варіант із підтримкою спини вигідніший.
На тиск роблять невеликі гантелі, і назву дав промоутер цієї вправи Арнольд Шварценеггер.
У повному обсязі рухів ця вправа має три фази. Руки зігнуті в ліктях поруч з тілом (надпліччя вертикально, передпліччя з гантелями в руках в передпліччі - ніби біцепс згинається посередині шляху, стискається на дотик) і рух починається в першій фазі передпліччям зігнуті таким чином руки - тобто згинання в межах 90 градусів. У другій фазі руху підйом виконується в ще зігнутих руках у ліктях - тобто перенесення гантелей в сторони тіла в горизонтальній площині. Лише в третій фазі руху ми виконуємо сам тиск вгору руками, вивернутими долонями назовні. Повертаємося назад до всіх фаз у зворотному порядку. Видихніть під тиском, видихніть при опусканні. Однак багато тренажерів віддають перевагу лише останнім двом фазам руху. Оскільки вправа також пов'язана з передпліччям, передня частина дельтоподібного м'яза бере участь у цій діяльності у співпраці з її середньою частиною. Також задіяна ключова частина грудного м’яза, трицепс, трапеція та передній пилоподібний м’яз.
ГРУПА ВПРАВ
За допомогою вправ на важелях ми розвиваємо всі 3 частини дельтоподібного м’яза і крім окремих вправ, меншою мірою задіяні й інші м’язи (я їх згадаю, описуючи конкретну вправу). Вправи на важелях використовують принцип важеля, тобто наша рука, витягнута над рукою, передпліччя до пальців долоні, довга, а вправи з гантелями в руці - це ізольована форма вправ. Логічно, що ваги менші (порівняно з вправами на тиск).
Стояче затягування з m.č. (маленькі гантелі)
Це ізольована форма вправ для розвитку особливо середньої частини дельтоподібних м’язів. Ми тримаємо гантелі тактильними, а руки лише трохи зігнуті в ліктях. Рух починається з стегон або з передньої частини тіла, і рух повинен йти строго в сторони, а не в передпліччя. Ми піднімаємо руки на висоту плечей або голови. Піднімаючи гантелі над головою, в роботі в основному бере участь трапецієподібний м’яз і піднімач лопатки. Багато тренажерів часто роблять занадто багато обману з масивним нахилом вперед на початку руху, кланянням в кінці руху і навіть підніманням передпліччя з руками в ліктьовому суглобі так, щоб в кінці вправи передпліччя було підняте з лікоть і лікоть часто знаходиться нижче горизонтального рівня плечового суглоба. Слід зазначити, що ця вправа надзвичайно ефективна при розвитку середньої частини дельтоподібного м’яза, лише якщо вона технічно виконана правильно.
За допомогою цієї вправи ми розвиваємо передню частину дельтоподібного м’яза. Ми можемо використовувати велику гантель, що тримається перед тілом, або маленькі гантелі. Ми піднімаємо гантелі руками на стегна до висоти плечей або до очей. Руки злегка зігнуті в ліктях. Піднімаючи штангу, поки вона не піднята, задіяна також середня частина дельтоподібного м’яза і трапецієподібний м’яз. З інших м’язів менші та великі грудні м’язи, біцепси, а також м’яз передньої пилки задіяні менше. Передпліччя - це згинання (згинання - згинання, згинання) в плечовому суглобі, а також є ізольованою вправою. Під час тренувань уникайте надмірної допомоги тілом - обману. Попереднє завантаження з/н Рекомендую виконувати вузький, середній та широкий хват. Вузьке зчеплення - вісь No тримайте так, щоб великі пальці були на відстані 10-15 см. Середній хват приблизно на ширині плечей, а широкий ще більше на ширину долоні ліворуч та праворуч (близько 20 см). Передпажування м.ч. виявилось, що це працює для мене по черзі одразу. Для більших ваг краще рухатись спочатку однією рукою, а потім іншою.
Upažovanie m.č. у прямому вигині (запалювання)
Це розширення в плечовому суглобі (розгинання - розмах, розгинання). Найчастіше їх виконують в нахилі вперед, лежачи на грудях на похилій лаві догори ногами, або сидячи грудьми на стегнах і руками під стегнами. При нахилі вперед площина спини повинна бути горизонтальною або лише трохи піднятою. Ноги трохи зігнуті в колінах (краща стійкість). Гантелі в руках торкаються одна одної і при нахилі в сторони вони повинні досягати щонайменше рівня площини спини або трохи вище. Вправа ізольована. Використовуються гантелі меншої ваги, і ми уникаємо обману - допоможіть підняттям тулуба та великим згорбленням рук у ліктях. Вправа розвиває задню частину дельтоподібного м’яза, діяльність також залучає середню частину трапеції, ромбічні м’язи, невеликий круглий м’яз.
Прекрасною заміною цієї вправи є тяга на приладі "задник" (перекид, перевернута палуба) в сидячому положенні, груди спираються на спинку, а ручки тримаються на висоті плечей. При затягуванні зсуньте леза.
ІНШІ ВПРАВИ
Інші вправи включають усі вправи, що виконуються через шестерні шківа - особливо через нижні шківи - тобто. затягування, попереднє затягування та затягування. Це дуже популярні поодинокі вправи, особливо в перед змагання та в період малювання. Використовувані шківні системи забезпечують великий діапазон рухів та пікове скорочення м’язів.
Підборіддя тягне
Винятковою вправою для розвитку дельтоподібних м’язів є підтягування до підборіддя зі штангою, або до мультипреса (так зване вертикальне веслування), або навіть через нижній шків. Рух проводиться безпосередньо біля тулуба тактильним хватом, вужчим за ширину плечей, так що на початку руху ми підтягуємо лікті вгору, щоб ми не надто залучалися до роботи біцепса, який є синергістами в цій вправі. Трапецієподібний м’яз також є сильним синергістом, особливо його верхня частина, і м’язи також беруть участь у роботі - піднімач лопатки, хребетний м’яз, великий грудний м’яз та зубчастий передній м’яз. Вправа чудово підходить для передньої та середньої частини дельтоподібних м’язів.
Трапеції - трапецієподібний м’яз
У вступній частині я також згадав про трапецієподібний м’яз. Трапецієподібний м’яз ділиться на верхню, середню і нижню частини. Його середня і верхня частина розташовані в одній лінії між дельтами. Нижня частина утворює трикутну форму, яка прикріплюється до хребта і знаходиться посередині між ромбічним м’язом, спинним м’язом, малим і великим круглим м’язом. Загалом, трапеції створюють трапецієподібну форму.
Для розвитку верхньої частини трапецій найкращою вправою є підняття плечей, присідання плечей гантелями в руках. У роботі переважно задіяні масивна верхня частина трапецієподібного м’яза, піднімач лопатки та ромбічні м’язи. Вправу можна виконувати за допомогою великої штанги, яку тримають за долоні приблизно на ширині плечей перед тілом і кладуть на стегна. Піднімаємо плечі - присідаємо вгору з легким (легким) нахилом назад (ніколи вперед), якомога вище. Для кращого ефекту утримуйте їх у цільовому положенні 1-2 секунди. Ми не стискаємо руки в ліктях. Замість великої штанги можна використовувати Multipress.
Підйом, присідання плечей з невеликими гантелями в обох руках одночасно є більш вільним варіантом, коли ми можемо краще направити гантелі трохи назад при русі вгору. Ми не стискаємо руки в ліктях, а також уникаємо скручування плечей (це може спричинити проблеми з хребтом).
СКЛАДАННЯ ПЛАНУ НАВЧАННЯ
Дельтоподібні м’язи, а також м’язи верхньої частини трапецій належать до малих м’язових груп. Для сили цих м’язів ми вибираємо 6-10 повторень (вправи на тиск), а для малювання з 10-15 повторень (вправи на важіль та шків), якщо потрібно, навіть більше (20-25 повторень). Кількість серій для нарощування дельтоподібних м'язів становить близько 9-12 і для побудови 18-20 серій.
Для розвитку верхньої частини трапецієподібних м’язів буде достатньо 4-5 серій підйому плечей, або для багатьох з вас буде достатньо вправи, розробленої спеціально для дельтоподібних м’язів - підтягування гантелей до підборіддя (див. Опис вправа). Для початківців я не рекомендую взагалі тренувати верхню частину трапецій протягом першого (і другого) року, тому що ці м’язи дуже добре реагують на фізичні вправи, і може виникнути велика диспропорція до дельтоподібних м’язів. Ця диспропорція буде проблемою для осіб з вужчою скелетною основою, яку буде важче усунути в майбутньому.
Якщо розвиток ваших дельтоподібних м’язів відстає, необхідно спочатку тренувати їх у тренуванні. Складаючи тренування (спліти), ми повинні усвідомити, що дельтоподібні м’язи також беруть участь у роботі тренування спини та грудних м’язів. Тому поєднання їх тренувань в одній програмі з цими великими групами м’язів може бути проблематичним. Якщо ми тренуємо дельти спочатку в програмі і лише після них переходимо до грудних або спинних м’язів, то ми не будемо тренувати ці м’язові групи в необхідній якості та з великим навантаженням. І навпаки, якби ми практикували дельти лише після грудей або спини, ситуація була б подібна до шкоди дельтоподібних м’язів. Однак коли дельтоподібні м’язи добре реагують на тренування і не є відсталою групою м’язів, ми, звичайно, можемо тренувати їх останніми на тренуванні. В іншому випадку ви можете вибрати комбінацію невеликих м’язових груп, таких як біцепс або трицепс, в одній плутанині з дельтоподібними м’язами.
Також можна розділити тренування дельтоподібних м’язів таким чином, що ми тренуватимемо їх задню частину разом із тренуванням м’язів спини, де задня частина дельт вже ретельно перевантажена як синергіст в гребних рухах. Вправа дельтоподібних м’язів разом із м’язами стегна найкраще підходило мені.
Для тренувань фітнес-жінок та занять фітнесом доцільно вибирати вправи переважно важельного характеру (підтягування, попереднє розтягування, запалювання). З вправ на тиск я рекомендую натискати одноручними гантелями в сидячому положенні з підтримкою спини.
Інж. арх. П. Урічек - архів статей
Fréderic Delavier - Посилюючий анатомічний посібник