хііт

Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції

Проблема не в тому, чи слід його вибирати, а в тому, як ми це реалізуємо і коли. (Серпень 2018 р.)

Аеробні вправи пропонуються протягом десятиліть для лікування ожиріння (ОВ), і серед різних їх форм особлива перевага надається призначенню безперервних вправ, в яких домінують низька інтенсивність та тривалість.

Однак останніми роками наукова пропозиція змінилася до такої міри, що найкращим вибором вважаються ті, що визначаються як висока інтенсивність та короткочасність, що виконуються з інтервалом. Якщо розглядати цей спосіб, пропозиція є майже опозицією до форм традиційних вимог, але не менш домінуючим метаболізмом обов’язково є мітохондріальний.

Хоча ця нова пропозиція щодо практики є навіть сучасною пропозицією ВООЗ (Глобальні рекомендації щодо фізичної активності для здоров'я. Керівництво ВООЗ, затверджене Комітетом з перегляду настанов. Женева 2010), для суб'єктів з ОВ це не є простим, щоб мати можливість виконувати оскільки люди з цією патологією зазвичай мають обмеження як фізичні, так і фізіологічні (Lidegaard LP, Schwennesen N, Willaing I, Faerch K. Бар'єри та мотиватори для фізичної активності серед людей з діабетом 2 типу: перспективи пацієнтів. Diabet. Med 2016).

Визначення HIIT передбачає реєстрацію його в моделі інтервального типу, тобто неперервної, оскільки було б практично неможливо виконати його з такою високою інтенсивністю протягом тривалого часу, не входячи в очікувану втому, яка змусила б зупинитись. У цьому випадку використовуваний метаболічний ресурс, м’язовий глікоген, буде відповідальним за очікувану втому через швидкість деградації глюкози при сильному накопиченні пірувату, протонів та іонів формату.

HIT виконується з інтенсивністю більше 80% VO2max, перебіг робочого часу, який зазвичай триває близько 1 хвилини і супроводжується тривалими паузами відновлення, від 3 до 5 хвилин, на думку деяких авторів, таких як Гібала та Макгі (Gibala MJ, McGee SL. Метаболічні адаптації до короткочасних високоінтенсивних інтервальних тренувань: трохи болю для великої вигоди? Exerc. Sport Sci. Rev. 2008).

Існує кілька задекларованих переваг, які ІІІТ викликає у його практикуючих, деякі пов’язані з працездатністю, наприклад, покращення аеробної підготовленості, але вони також спостерігаються у підвищенні чутливості до інсуліну, як повідомляють Nybo та його колеги (Nybo L, et al . Високоінтенсивні тренування порівняно з традиційними вправами для зміцнення здоров’я. Med. Sci. Sports Exerc. 2010).

На жаль, між дослідниками немає термінологічної згоди, що спричинило величезну плутанину, оскільки вони закликали HIIT до робіт, які за своєю суттю не є інтервальними, а періодичними. Наприклад, і для випадку, є автори, які дослівно стверджують, що "кілька досліджень показали подібні або кращі результати щодо зменшення ваги після втручання HIIT порівняно з постійними тренуваннями з великими обсягами". Однак, коли повернутися до цитованих робіт, наприклад, з’являється таке: “Високоінтенсивні періодичні вправи та втрата жиру”, Стівен Х. Баутчер, Дж. Обес. 2011). З його прочитання, хоча заголовок це вже попереджає, виявляється, що насправді і по суті, це не HIIT, а HIIE, тобто періодичні вправи високої інтенсивності. І це не просто назва, оскільки автори пропонують тип роботи, що передбачає повторювані короткі спринти, після яких слід відпочивати або робити вправи низької інтенсивності. Тут час спринту, як і час відновлення, становить від 6 секунд до 4 хвилин, а інтенсивність перевищує 90% від VO2max.

Як бачимо, HIIT та HIIE відносяться до одного і того ж, але насправді це не так, оскільки метаболічний вплив 6 секунд напруги зазвичай включає короткі багаторазові пробіжки з наступною фізичною навантаженням або відпочинком. Тривалість як спринту, так і періодів відновлення коливається від 6 с до 4 хв і при інтенсивності більше 90% від максимального споживання кисню (V˙O2max). Очевидно, що інтенсивність 6-х не відповідає інтенсивності 60-х, хоча швидкість та інтенсивність однакові. Оскільки метаболічний час має провідну роль, і його наслідки явно різні. Це те, чого, як видається, науці досі абсолютно не вистачає у знаннях при об’єднанні термінів та моделей вправ.

Баутчер також стверджує, що HIIT може зменшити вагу жиру, оскільки сприяє окисленню жиру за коротший проміжок часу, але він також збільшує його після фізичних вправ, що також породжує зниження апетиту.

Плутанина, яку багато досліджень поширюють серед читачів, полягає в тому, що більшість, які продемонстрували втрату жирової тканини за допомогою HIIT, не проводились серед популяції пацієнтів з ОВ. Крім того, і це не незначні дані, у протоколах вправ, що використовуються в цих дослідженнях, є велика різниця, тому їх тиражування без уточнення точності вправи може призвести до подібних висновків, але з дуже різними дослідженнями.

На сьогоднішній день можна зробити висновок, що тренування з високою інтенсивністю перевершує тренування з низькою інтенсивністю для досягнення поліпшення аеробної підготовленості за кваліфікацією VO2max. Крім того, HIIT показав прямий вплив високоінтенсивних тренувань на окислення жиру, що вже підтверджено іншими роботами, такими як робота Траппа та його колег ((Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Ефекти переривчастої інтенсивності) тренування щодо втрати жиру та рівня інсуліну натще у молодих жінок. Int. J. Obes. (Lond) 2008). Ці дослідники свідчать про значно більше зменшення підшкірного жиру у здорових молодих жінок, які виконували ІІІ зі швидкістю 3 рази на тиждень протягом 15 тижнів, якщо порівнювати з постійним тренуванням.

Можна зробити висновок, що HIIT - це модель вправ, яка продемонструвала свою надійність у досягненні цілей поліпшення жирового профілю, а також у вирішенні метаболічних патологій, таких як цукровий діабет типу 2. Включіть його до вибору. Що слід давати, не слід представляють сумнів, але коли це робити, це сенс виявити. Важливо, щоб було ясно, що спочатку потрібно набрати м’язову масу, а потім увійти в методологічний процес, який дозволяє повільно та поступово включати людину до ІМТ, що показало навіть кращу прихильність, ніж безперервні форми.

І щось не менш важливе, цей вид вправ можна робити не лише переносячи власну вагу тіла. Велосипед, гребний тренажер та інші велоергометри дуже корисні для тих же цілей.

Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції