HIIT, безумовно, є, і, здається, він тут, щоб залишитися. Я б засунув руку у вогонь, що останнім часом у ваших соціальних мережах ви бачите багато людей, які розміщують вдома зображення, залиті потом з описом: "Тренування HIIT завершено!" і ти дивуєшся, про що це все.

Швидким пошуком у Google ви побачите, що HIIT використовується переважно як методологія спалювання жиру. І дозвольте сказати вам, що це працює. Звичайно, я настійно рекомендую вам прочитати цю статтю, щоб ви знали цей тип тренінгу в цілому, щоб максимально використати його, виявити його переваги і одночасно уникнути травм, які ви можете отримати під час його виконання.

Хоча до цього часу більшість HIIT робилися або в тренажерному залі, або на відкритому повітрі, його можна чудово практикувати вдома, тому я збираюся присвятити цілий розділ лише HIIT вдома, що вам буде особливо корисно під час цієї пандемії, через яку ми страждаємо.

Тож без зайвих сумнівів давайте поговоримо про HIIT та все, що передбачає цей тип навчання.

Що таке HIIT, який також називають інтервальним тренінгом високої інтенсивності

HIIT, скорочення від “High-Intensity Interval Training” англійською мовою, відноситься до типу високоінтенсивних інтервальних тренувань, і для того, щоб це навчання було ефективним, нам доведеться пережити часи, коли нам доведеться дати все і моменти низька інтенсивність або безпосередньо загальний відпочинок.

Цей контраст між моментами високої та низької інтенсивності є тим, що змушує наш пульс підніматися, і ми починаємо спалювати калорії, що є основною метою при виконанні ІТ.

hiit

HIIT - це здебільшого популярний метод спалювання жиру через його коротку тривалість, оскільки він може тривати не більше 30 хвилин, оскільки вважається, що через ці 30 хвилин наші показники помітно знижуються, а загальна ефективність HIIT різко падає. Ідеальна тривалість, здається, становить 15-25 хвилин.

Ця методика тренувань може бути застосована до всіх видів спорту та тренувань: велотренажер, спінінг, бігова доріжка, еліптичні, спринти на відкритому повітрі, сходинки, скакалка, схеми тренувань ... так що є багато свободи при виборі та не обмежує вам до занять певним видом спорту. Бажано спробувати кілька і подивитися, який з них вам найбільше подобається.

Прикладом стандартної процедури HIIT, яка, як ви побачите, базується на бігу, але насправді застосовна до інших видів спорту:

Як ви можете бачити триває 20 хвилин і починається з 3 хвилин швидкої ходьби, яка служить для активізації тіла, а потім продовжується з 5 інтервалами по 30 секунд, де вам потрібно бігти і давати все, перерваним з 5 інтервалами по 30 секунд, коли ви йдете від швидкий шлях.

В середині тренування 4 хвилини присвячуються повільній ходьбі, яка служить відновленням і підготовкою до наступних інтервалів, а після закінчення ми ходимо повільно ще 3 хвилини, щоб розслабити тіло і не закінчитися раптово.

Якщо ви вперше виконуєте тренування HIIT, рекомендую замінити 30 секунд швидкої ходьби на повільну ходьбу, і з часом, коли ви звикнете і підтягнеться, і швидко ходите.

Дуже важливо, щоб на пікових етапах роботи ви дійсно докладали максимум зусиль, оскільки якщо ви робите їх без необхідних зусиль, споживання калорій, отримане в результаті цієї практики, не буде оптимальним, а результати будуть менш чудовими.

Чи є ХОЗЛ, що виробляється HIIT, настільки ж ефективним, як вони кажуть?

Однією з переваг, на якій наголошується HIIT, є EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), тобто споживання кисню після закінчення тренінгу збільшується для відновлення на гормональному, клітинному та м’язовому рівні і, як наслідок, це можливо, споживання калорій також збільшується.

Кажуть, що EPOC може тривати цілий день, і на його ефективність впливає інтенсивність, з якою проводився тренінг.

Тому HIIT часто продають як диво, яке спалює багато калорій після тренування та під час відпочинку. І насправді ... ХОЗЛ справді трапляється, але це практично не має значення, коли справа стосується споживання калорій.

У цьому дослідженні були проаналізовані результати споживання калорій EPOC в HIIT, і в 28-хвилинній тренуванні з 4-х інтервалів із частотою серцевих скорочень 95%, розділеною 3-хвилинним активним відпочинком, EPOC діяв до Через 3 години із загальним споживанням лише 47 ккал.

У тому ж дослідженні було встановлено, що споживання кисню було вищим під час та після 30 хвилин бігу з постійною інтенсивністю, ніж під час та після тренування HIIT (92 ккал проти 60 ккал).

Отже, хоча HIIT більше, ніж доведено, є чудовим інструментом для спалювання калорій, ми повинні знати, що ця заслуга не обумовлена ​​ХОЗЛ, яка, як ми вже вважаємо, є більш ефективною у звичайній гонці. Крім того, EPOC не є чимось, що пов'язане виключно з HIIT, оскільки воно також присутнє в інших видах діяльності з різною інтенсивністю.

Відмінності між HIIT, MISS та LISS

Щоб втратити жир, ми маємо не тільки HIIT, ми також маємо MISS та LISS як варіанти. Кожен тип тренувань має свої особливості, і його поєднання буде вкрай необхідним, щоб уникнути травм, які можуть з’явитися при надмірному HIIT.

MISS (стійкий стан середньої інтенсивності) відноситься до тих тренувань, де ми постійно спалюємо калорії середньою інтенсивністю, такі як 30 хвилин на біговій доріжці, 45 хвилин на стаціонарному велосипеді, 20 хвилин плавання ... Донедавна MISS був головним вибором для більшості людей, які шукають втратити вагу.

З MISS не існує мінімальної або максимальної тривалості навчання. Через 15 хвилин ви можете втратити калорії, а через півтори години теж, хоча чим довше тренування, тим нижче буде наша працездатність і відновлення займе більше часу.

Переваги MISS перед HIIT в тому, що це не так важко виконувати, тренування можна продовжувати до тих пір, поки ви хочете, і калорії спалюються з постійною швидкістю. Очевидним недоліком є ​​те, що під час тренувань, які тривають менше 30 хвилин, HIIT спалює більше калорій, ніж MISS, тому, якщо ви хочете витратити мало часу на спалювання калорій, HIIT все ще є найкращим варіантом.

LISS (низькоінтенсивний стаціонарний стан) відноситься до тих тренувань, де ми постійно спалюємо калорії з низькою інтенсивністю, наприклад, 30 хвилин ходьби на біговій доріжці, 45 хвилин стаціонарного велосипеда без додаткового опору або 30 хвилин еліптичного, також без опору.

З LISS не існує мінімальної або максимальної тривалості тренувань, але майте на увазі, що, щоб спалити значну кількість калорій за допомогою цієї практики, вам доведеться витратити набагато більше часу на тренування, ніж, наприклад, на HIIT.

Великою перевагою LISS є те, що його низька інтенсивність дуже мало використовує ваші м’язи, навіть якщо тренування тривала, тому це чудовий варіант, якщо у вас є багато часу.

Різниця у спалюванні калорій у цих трьох методологіях, на прикладі людини вагою 70 кг, полягає в:

  • ХІІТ: 1,54 ккал на кг ваги за 10 хвилин = 107,8 ккал спалювали кожні 10 хвилин.
  • МІС: 0,99 ккал на кг ваги за 10 хвилин = 69 ккал спалювали кожні 10 хвилин.
  • LISS: 0,44 ккал на кг ваги за 10 хвилин = Кожні 10 хвилин згоряло 30,8 ккал.

Як бачите, LISS порівняно з HIIT спалює калорії майже в 4 рази повільніше, причому MISS знаходиться приблизно між ними, хоча приймайте ці результати пінцетом, оскільки вони можуть сильно варіюватися в залежності від ваги та поточного фізичного стану та інтенсивність тренувань, але таким чином у вас є більш-менш приблизна оцінка того, що ви можете спалити за допомогою HIIT, MISS та LISS.

Як зробити HIIT вдома

Однією з найбільших переваг HIIT є те, що його можна робити вдома за допомогою вправ на вагу тіла без потреби в будь-яких матеріалах. Якщо у вас є килимок або килимок цілком достатньо, і навіть це не обов'язково.

Ключем до HIIT вдома є вибір різних вправ з вагою тіла та їх виконання з максимально можливою швидкістю, коли ми знаходимось в інтервалах високої інтенсивності і сповільнюємо або повністю відпочиваємо в інтервалах низької інтенсивності.

Трохи спираючись на рутину, яку я опублікував раніше, та вибравши 8 вправ на вагу тіла (які ви можете змінити на свій смак), програма HIIT вдома буде виглядати так:

Як бачите, ми збираємося виконувати стрибки та кроки як вправи низької інтенсивності, щоб активізувати тіло та знизити ритм в середині процедури, а не закінчити раптово в кінці.

Рутина HIIT вдома продовжується з відривками, віджиманнями, сідничними перемичками, хрускотом живота та російськими поворотами, що перетинаються з інтервалами повного відпочинку. За допомогою цих вправ ви будете працювати практично на всьому тілі, і якщо ви будете робити їх зі 100% інтенсивністю, я запевняю вас, що ви будете страждати.

Через ще дві хвилини стрибків із домкратів і повільних кроків, щоб трохи уповільнити, він продовжує робити присідання, круги рук і альпіністів, де вам потрібно дати все від себе. Нарешті, його знову закінчують стрибковими домкратами і повільними кроками, щоб не закінчитися раптово.

Це всього 15 хвилин, але вони вас поставлять на перевірку, запевняю.

Запитання та відповіді щодо HIIT

Чи буду я спалювати м’язи, роблячи HIIT?

Щодо цього існує два можливих сценарії:

Перший - якщо HIIT, коли ви перебуваєте у фазі об’єму (тобто з метою набору м’язів), може уповільнити м’язовий ріст, який ви отримуєте, і відповідь полягає в тому, що це не так, доки ваша добова калорія споживання вище. до ваших щоденних калорій для обслуговування, тому, якщо ви правильно харчуєтесь, вам не потрібно боятися HIIT.

Другий - якщо справа до схуднення, частина того, що видаляє HIIT - це м’язи, і це правильно. Хоча більша частина того, що ми втрачаємо, - це рідина, а згодом і жир, ми завжди втрачаємо трохи м’язів, але цей вплив можна пом’якшити за допомогою великого споживання білка та правильної підготовки до ваги.

Чи рекомендується HIIT для початківців?

HIIT рекомендується для початківців, якщо тренування адаптована до вашого фізичного стану. Як я вже згадував під першою процедурою, яку я опублікував у цій статті, вам доведеться зменшити інтенсивність тренувань, якщо ви новачок, або з меншими інтервалами максимальної інтенсивності, або з більшими інтервалами відпочинку, і врешті-решт збільшити ступінь інтенсивності.

Не лише на фізичному рівні доцільно добре адаптувати тренування з ІІІТ, це також важливо на психічному рівні, оскільки якщо ви ставите сидячого, який не звик безпосередньо займатися спортом, щоб робити ІІІ на високому рівні, психічний стрес, бути дуже високим, і шанси, що ця людина дотримуватиметься цього виду навчання, будуть дуже низькими. Завжди потрібно знаходити середню точку складності, щоб переконатись, що ця людина не демотивована через надмірну складність.

Рекомендується робити HIIT щодня?

Зовсім не. HIIT - це дуже інтенсивне тренування, і якщо ми не дамо своєму тілу необхідного відпочинку, швидше за все, рано чи пізно ми вимотимося від такої кількості HIIT, а в гіршому випадку отримаємо травму, не знаючи, як дозувати цей тип тренувань, тому робити ІІІТ щодня не рекомендується.

Набагато цікавіше та доцільніше шукати комбінацію HIIT та LISS, таку як ця:

  • Понеділок: HIIT
  • Вівторок: Відпочинок
  • Середа: Ліс
  • Четвер: HIIT
  • П’ятниця: Відпочинок
  • Субота: Ліс
  • Неділя: Відпочинок

Завдяки цій процедурі ми забезпечуємо 2 дні високої продуктивності з HIIT, 2 дні низької продуктивності з LISS та 3 дні відпочинку, сприяючи відновленню м’язів у будь-який час і забезпечуючи таким же чином значне споживання калорій протягом тижня.

Чи потрібно робити якусь розтяжку до і після проведення HIIT?

Звичайно так. Перш ніж починати з HIIT, бажано зробити динамічні розтяжки, що сприяють циркуляції крові в м’язах, над якими ви збираєтесь працювати, тому, якщо, наприклад, ви збираєтеся робити HIIT на еліптичній, обов’язково активуйте ноги рухами такі як кроки з вагою тіла, махи ногами або стрибки в повітрі.

Поки що все, що ви повинні знати про HIIT. Сподіваюся, я нічого не залишив у процесі, у будь-якому випадку, якщо ви бачите, що я залишив щось важливе, не соромтеся це коментувати, і, наскільки це можливо, я вивчаю це і додаю до статті.

Я також рекомендую вам спробувати дві процедури HIIT, які я опублікував. Вони ідеально підходять для спалювання калорій, і один з них можна зробити вдома без проблем!