Чудодійні наслідки інтервальних тренувань
Дуже позитивні новини починають поширюватися по всьому світу. Деякі наукові дослідження виявили спосіб ефективно уповільнити старіння людей. Однак це не має нічого спільного з кремами, таблетками, диво-дієтою чи навіть іншими комбінаціями клавіш, на яких ви могли б зачепитися. Цей спосіб продовження молодості прихований у високоінтенсивних, але коротких вправах.
Поділ клітин викликає старіння, і чим більше ми теломер, державного золота, тим старше, тим слабкіша здатність нашого організму відновлюватися. Це пов’язано з укороченими частинами лейкоцитарної теломерної довжини (LTL), які в молодому віці довгі і дозволяють якісно регенерувати. Чим старші ми, тим коротші теломерні частини клітин і швидше старіємо. Високоінтенсивні фізичні вправи не тільки можуть уповільнити вкорочення теломерних частин клітин, але можуть змінити процес їх укорочення (подовжити його назад). Крім того, 10 хвилин вправ високої інтенсивності можуть стимулювати один з найважливіших омолоджуючих гормонів у нашому тілі - гормон росту (HGH).
З досліджень було визначено важливі дослідження. Якщо ваш організм виробляє менше гормону росту, тоді:
- чим більше жиру буде зберігатися в животі (навіть між органами),
- чим більше м’язів ви втрачаєте,
- тим більше ваш стан знижується,
- тим гірше буде працювати ваша імунна система
- і ви будете почуватись ще гірше психічно, оскільки рівень естрогену та андрогенних гормонів також знизиться.
Однак також цікаво виявити, що вправи на витривалість взагалі не викликають цього ефекту, і все ж багато людей вважають їх найбільш ефективними з точки зору здоров’я та профілактики.
Можливо, найголовніше, що високоінтенсивні вправи підвищують фізичну форму набагато ефективніше, ніж вправи на витривалість. Ви можете дізнатись більше про теломери та проблему уповільнення старіння в цій професійній статті.
3 типи м’язів, які вам потрібні, щоб мати можливість займатися рухом
Для того, щоб зайняти своє тіло повноцінними тренуваннями, вам потрібно вміти запобігати 3 типам м’язових волокон, які розташовані на вашому тілі:
- Спочатку потрібно отримати повільні м’язові волокна (червоні м’язи). Вони активізуються в основному за допомогою силових тренувань або тренувань на витривалість.
- Крім того, ви також повинні дозволити запобігати швидким м’язовим волокнам (білим м’язам), і вони також активуються інтервальними тренуваннями з більшою інтенсивністю.
- Нарешті, вам також потрібно взяти надшвидкі м’язові волокна (білі м’язи). Вони також активуються інтервальними тренуваннями (залежно від інтенсивності, чим більше, тим краще), але, можливо, також тренуванням на прискорення, яке може бути реалізоване на пристроях Power Plate.
Тільки стимуляція швидких і надшвидких м’язових волокон (за допомогою руху) провокує збільшення природного вироблення гормону росту (HGH). Якщо ви не зачепите ці швидкі м’язові волокна під час руху, вони почнуть слабшати і, таким чином, виключати ваші гормони росту, що знищить ваше тіло. Тоді ви можете розраховувати на вищезазначені проблеми, які виникають внаслідок нестачі гормону росту.
Які види фізичних навантажень вибрати для інтервальних тренувань
Ви можете вибрати будь-які циклічні дії. Вибирайте фізичні навантаження, які будуть безпечними для вас через поточний стан фізичного та здоров’я. Пароль говорить: "не нашкодь собі"! Виберіть з наступних видів діяльності:
- велосипед, степпер, еліптик, орбітрек, веслування (менш ризиковані фізичні навантаження, оскільки вони виконуються на тренажерах)
- біг (спринт), скакалка, ковзани (більш ризиковані рухові заходи)
Структура тренування, що включає інтервальний спринт
Вам потрібно ретельно розігрітися, щоб розпочати тренування. Ми не рекомендуємо виконувати статичне розтягування. Це дуже неефективна і часто контрпродуктивна форма розминки. Виконуйте опір - силові вправи проти твердих перешкод або суперника. Все, що вам потрібно - це 10-15 секунд силових вправ (скорочень) на опір, і ваші м’язи розігріються на один градус. Це стосується і температури тіла, і ви скоро почнете потіти. Цього достатньо, щоб почати займатися майже повністю. Вам не потрібно робити довгі аеробні вправи, лише кілька хвилин, і ви готові піти.
Ось як могла б виглядати структура вашого наступного тренінгу:
- тренування опору (4 - 5 хвилин)
- інтервальні спринти (15-20 хвилин)
- один інтервал: 30 секунд повністю заповнених, як ви правило, 60-90 секунд дуже повільно
- зробити щонайменше вісім таких інтервалів
- повторювати лише 3 рази на тиждень (не більше, тому що якщо ви зробите їх на повну, то вам цього буде достатньо)
- силові та зміцнювальні вправи. ідеально з власною вагою (30 - 45 хвилин)
- вправи на розтяжку (5 - 10 хвилин)
Які переваги інтервальних тренувань
Досить тричі на тиждень інтервальних тренувань. Хтось може навіть один раз вийти. Вправа з інтервалом 15 - 20 хвилин приносить такі переваги, які в основному виникають внаслідок збільшення виробництва гормону росту:
- ефективно зменшує кількість жиру в організмі
- підвищує тонус м’язів
- покращує якість шкіри
- покращує стан та працездатність
- покращує стан енергії та підвищує активність лібідо
Як додатково сприяти природній секреції гормону росту:
- переконайтеся, що ви достатньо якісно спите вночі
- Уникайте дуже жирної їжі до і після тренування
- пийте більше чистої води
- їжте більше овочів і високоякісного білка
- споживайте їжу та виконуйте заходи, які природно підвищують рівень вітаміну D (риб’ячий жир, сонячне світло)
- Уникайте цукру, особливо фруктози
Ми стискаємо пальці для вас на сьогоднішньому шляху до кращої версії себе!