HIIT/TABATA як інтервальна зброя для FATS?
Чому HIIT є/не є важливим з точки зору використання жиру (спалювання)?
Її продають простим людям як диво для схуднення. Тренінг, який вони навіть не здатні зробити правильно і правильно. І все це покликане максимально ефективно підвищити ваші спортивні показники.
Що я не бачу як перевагу для загального населення в HIIT? Перш за все, будучи неодноразово сертифікованим тренером цієї системи, я мав можливість з’ясувати, що це просто великий маркетинговий хід з точки зору схуднення.
Тренінги HIIT, як правило, зараз дуже популярні, будь то вправи "Табат", "Les mills", а також кросфіт та подібні тренінги за протоколом високої інтенсивності. Це стало "модним хітом", і фітнес-індустрія, звичайно, пристосувалася до вимог ринку.
Я часто стикався з різними рекламними оголошеннями, де писали, що завдяки такому тренуванню ви будете спалювати 6000 калорій на годину, а спалювання жиру триває навіть після завершення тренувального блоку завдяки системі EPOC тощо. Перш за все, немає жодного дослідження, яке чітко показує, що кисневий борг після великого навантаження призводить до великого спалювання калорій. Це правда, що ми спалюємо зайві калорії за допомогою EPOC, але через втрату ваги це лише на кілька відсотків більше, ніж при класичних кардіотренуваннях.
Людина, яка не знайома з калоріями, а також взагалі не уявляє, скільки реально можливо спалити під час фізичних вправ, легко полетить. Він буде думати, що одне тренування табата тепер може їсти протягом 3 днів без докорів сумління і дивом схуднути.
АЛЕ ВЕЛИКИЙ ЛІГ.
Як інструктора цієї вправи, мене більше цікавила глибина фізіологічних процесів в організмі. Під час тренувань табата я зрозумів, що все, що зараз говорять про спалювання калорій, не зовсім відповідає дійсності.
Наприклад, тренування табата на 8 RPE, що є відносно інтенсивним навантаженням, може спалити наше тіло від 12-15 калорій на хвилину. Якщо ми перебільшуємо і розраховуємо на найбільшу кількість, і ми не враховуємо перерви у фізичних вправах, то ми можемо спалити близько 800-900 калорій за тренування. Це набагато менше, ніж часто представлено в Інтернеті.
Але давайте будемо добре. Перш за все, що таке HIIT.
Це форма тренувального процесу, коли ви чергуєте інтервали відпочинку з подальшим навантаженням з високою інтенсивністю. Загалом, ці інтервали чергуються в масштабі 2: 1 десь між 20 секундами і 2 хвилинами навантаження, а потім 10 - 120 секунд відновлення (залежно від тривалості роботи).
Доктор. У 1996 році Ідзумі Табата провів спортивне дослідження, в якому хотів знайти ідеальний тренувальний зал для професійних олімпійських спортсменів, щоб максимізувати їх аеробний та анаеробний рівень. Система TABATA - (20/10) x 8 = 4 хвилини.
Однак все дослідження не базувалося на тому, хто скільки калорій спалив, але пріоритетом було підвищення їх продуктивності. Під час дослідження вправи тренувались на ергометрах і мали точно визначені дози навантаження для досягнення до 170% продуктивності їх VO2max. Після завершення дослідження було виявлено, що група, яка практикувала метод 20/10, значно збільшила свій VO2max, що, на мій погляд, цілком логічно за такого навантаження. Хто хотів би дізнатися більше про це, я залишу посилання на дослідження нижче.
Усі ці інтервальні тренування завжди були в першу чергу розроблені для спортсменів для підвищення їхньої продуктивності, і взагалі не робився акцент на спалюванні жиру. Однак сьогодні HIIT пропагується більше як форма ефективного спалювання калорій. Табата намагається досягти частоти пульсу вище 100%, що насправді розсуває ваші межі, але для звичайної людини форма такої вправи нереальна.
Спортсмен відрізняється більшою толерантністю до болю і здатний витягнути з себе максимум і охочіше виходити за "межі своїх можливостей", тоді як невпрацьована людина "падає" під час менш вимогливих форм тренувань. Отже, на практиці звичайна людина навіть не здатна тренувати такий тренінг, оскільки вона не звикла до такого високого рівня дискомфорту, як у цій вправі.
Весь принцип схуднення заснований на споживанні та витраті калорій.
Якщо у мене дефіцит калорій, я бідний. Простий принцип. Основний метаболізм є ключовим. Базальний метаболізм - це витрата енергії людського тіла в стані спокою. Тіло постійно спалює жир, незалежно від того, займаєтесь ви або спите. Ми можемо збільшити витрати енергії за допомогою фізичних вправ, але для того, щоб схуднути, фізичні вправи не є умовою. Що тісно пов’язано із спалюванням калорій після тренувань HIIT.
Коли я виконую витривало-силову діяльність, за 2 години тренувань спалюю більше енергії, ніж за 12 хвилин високоінтенсивних тренувань. Але спортсмен високої інтенсивності або спортсмен, який використовує вибухові рухи на тренуваннях, створить набагато більше руйнувань в організмі.
Згодом базальний метаболізм повинен повернути це "руйнування" протягом наступних 20 або більше годин із кількома вищими витратами енергії, ніж спортсмен, який виконує менш інтенсивну витривалість. Він не зазнає настільки великих збитків, що йому доводиться витрачати стільки енергії в кімнаті для регенерації.
Чим більше тренувальне навантаження, тим більше адреналіну викидається в організм. Адреналін - гормон стресу, який належить до групи речовин, званих катехоламінами. Це підвищує рівень глюкози та жирних кислот у крові. Таким чином, адреналін потрапляє в жирову тканину через кров, де активується чутлива до гормонів ліпаза, і це запускає викид жирних кислот (тригліцеридів) у кров. Однак вони не використовуються організмом під час тренувального процесу, оскільки воно використовує швидше доступні запаси енергії, такі як глікоген. Значення тригліцеридів для організму починається в період після тренування, приблизно через дві години. Ці кислоти стануть важливим джерелом для ресинтезу, глюкеогенезу та інших процесів в організмі, що в кінцевому підсумку спалить більше калорій після тренувань разом з основним метаболізмом.
Але все залежить від тренувального навантаження. Як я вже згадував вище, пересічна людина не може досягти результатів, необхідних для навчання HIIT, оскільки вона до цього не звикла. Інша річ, яка дуже вводить в оману під час навчання HIIT, полягає в тому, що люди мають суб’єктивне відчуття, що вони пішли до межі своїх сил. Однак більше 90% випадків полягає в тому, що вони точно не зупинились. Ви можете судити про це, лише якщо вимірюєте його на тренуванні за допомогою лічильника потужності, який покаже вам, скільки енергії або з яким пульсом ви знаходитесь під час тренування.
Люди не звикли тренуватися по максимуму, хоча вони відчувають, що майже на межі своїх можливостей, існує велика ймовірність того, що вони все ще мали великі резерви у своїх результатах. Це відобразиться на кінцевих витратах енергії і буде спалювати набагато менше, ніж ви думаєте.
Тож можна сказати, що інтервальне тренування має більше переваг, ніж кардіо, але з іншого боку воно є більш ризикованим з точки зору перетренованості, травм тощо. Для пересічної людини, яка не звикла до сильних стресів, кардіо вправи або силові тренування набагато ефективніші, ніж тренінги HIIT з точки зору втрати ваги.
Як інструктор системи Tabata, я намагаюся пояснити своїм клієнтам, що вони, мабуть, не мають перебільшених очікувань від Hitka щодо втрати ваги. Ця втрата ваги залежить від багатьох інших факторів, і, по-перше, не слід мати головну мету схуднення під час тренувань, оскільки в такому випадку це часто не вдається. Я сам практикую інтервальні тренування, але для підвищення продуктивності. Я не роблю цього з припущенням, що зараз я спалю величезну кількість калорій. На своїх тренінгах я наголошую на т.зв. Функціональна порогова потужність.
Це означає, що у зв'язку зі збільшенням потужності ви намагаєтеся створити таку силу, яку ви можете накопичувати якомога довше в незручній зоні, що наближається до межі VO2max.
Коротше кажучи, під час Табата я намагаюся витратити енергію протягом 20 секунд, щоб я міг відпрацювати якомога більше повторень у ідеальній техніці кожного окремого раунду. Наші тренування в основному орієнтовані на підвищення витривалості та сили. У короткостроковій перспективі це не матиме великого впливу на втрату ваги, якщо ви не відкоригуєте споживання калорій.
У довгостроковій перспективі тренування Табата може допомогти вам збільшити спалювання жиру, але не тому, що воно має чудову метаболічну перевагу. Це буде пов’язано з підвищенням вашої продуктивності на тренуванні, що збільшить і самі витрати енергії. Витрати енергії будуть набагато нижчими, ніж вам намагаються сказати тренери та різні фітнес-журнали.